Важно е тийнейджърите да получават всички необходими витамини дневно. Няколко витамина обаче са особено важни за растежа, развитието и поддържането на енергийните нива. Напълнете диетата си с различни храни, богати на витамини, за да получите много витамини, както и други хранителни вещества, без да се притеснявате да приемате хранителни добавки.
Бакшиш
Витамин D за здрави кости
Докато вашите големи скокове на растеж вероятно приключват през последната половина на тийнейджърите, скелетът ви все още се развива. Витамин D подобрява способността на костите и зъбите ви да приемат калций, което ги прави силни и здрави. Плюс това витамин D е от съществено значение за растежа на клетките, което се случва често и бързо през тийнейджърските ви години. Вашето тяло съхранява част от този мастноразтворим витамин, въпреки че все още се нуждаете от него редовно.
Момчета и момичета от петнадесет до 19 години се нуждаят от 600 международни единици - 15 микрограма - от витамин D всеки ден. Млякото и киселото мляко, обогатено с витамин D, са бърз начин да влезете витамин D във вашата система. Дори ще получите витамин D от подсилени зърнени закуски и портокалов сок. Риба тон, сьомга, риба меч, сардини и яйца са алтернативни природни източници на този витамин.
Витамин С, изграждащ колаген
Витамин С е друго съществено хранително вещество за нормалния растеж. Костите и мускулите се държат заедно от сухожилията и връзките, които са изградени от колаген, мека съединителна тъкан. Самите кости имат дори малко количество колаген. Съединителната тъкан позволява раните да заздравяват и съставлява и част от кожата ви. C е водоразтворим витамин, което означава, че не се съхранява в тялото ви.
Мъжките между 15 и 19 години трябва да получават 75 милиграма дневно; женските се нуждаят от 65 милиграма. Витамин С е лесно достъпен в продукти и 100 процента сокове, така че трябва да получите това, което ви е необходимо от вашата диета. Портокали, грейпфрути, киви, ягоди, чушки, броколи и домати са само няколко храни, богати на витамин С.
Фолиева киселина есенциална за клетъчното деление
Докато клетките се развиват, те се делят и образуват генетично ядро, което сигнализира за кой тип клетки ще станат и за кои работни места отговарят. Един витамин В, наречен фолиева киселина, известен още като фолат, подпомага деленето на клетките и образува ДНК и РНК, намиращи се в клетките. Тъй като тези стъпки се случват бързо, докато растете, всеки ден да имате достатъчно водоразтворим фолат в диетата си, за да поддържате тези клетъчни функции.
Ако сте на 15 до 19 години, приемайте 400 микрограма фолиева киселина на ден. В обогатените зърнени храни и хляб обикновено има много фолиева киселина. Бобови растения, боб, ориз, брюкселско зеле, маруля, авокадо, спанак и броколи са други източници на витамина.
Витамини В12 и В6
Водоразтворимите В12 и В6 са отговорни за производството на червени кръвни клетки и хемоглобин, протеин в кръвта ви, който транспортира кислород. B12 и B6 са два от витамините от група В, които са от решаващо значение за поддържането на вашите енергийни нива. Те метаболизират въглехидратите, мазнините и протеините от храни и добавки, като ви дават тласъка, който ви е необходим, за да го направите чрез клас или следобедна работа.
Приемайте 2, 4 микрограма B12 всеки ден - той не се променя в зависимост от пола. Момчетата на тийнейджъри между 15 и 19 години се нуждаят от 1, 3 милиграма В6, докато момичетата на тази възраст имат нужда от 1, 2 милиграма. Месото, рибата и птиците са пълни с тези витамини от група В. С изключение на обогатените зърнени закуски, B12 идва главно от животински източници, но B6 се намира в картофи, банани, ядки, обогатен ориз и тикви.
