Етичната тренировка и правилната диета са от ключово значение за обединяването. Яденето на цели храни, богати на постни протеини, а не боклучна храна, е особено важно, когато става въпрос за поставяне на мускули, а не на мазнини.
Освен, че се омъжва за телесна фигура, мазнините в корема са особено загрижени, тъй като са възпалителни и повишават риска от заболяване. Ако се отнасяте сериозно към удара на багажника за тежести и горивото през целия ден - можете да добавите килограми мускули, без да разширявате корема.
Добавете калории внимателно
За да наддадете на тегло, включително мускулно тегло - трябва да изядете излишък от калории. Използвайте онлайн калкулатор, за да определите колко калории използвате дневно, според вашата възраст, размер, пол и ниво на активност. След това увеличете това число с 250 до 500 калории, за да определите целта за дневен прием на калории, която насърчава натрупването на мускули.
Ако вашият телесен тип има тенденция да добавя мазнини лесно, направете излишъка точно около 250 калории. Излишната мазнина може или не може да се насочи право към корема ви - но защо да рискувате?
Качеството на калориите, които приемате, също има значение. Консумирането на бърза храна, преработени закуски, захар, наситени мазнини и рафинирани зърнени храни означава, че е по-вероятно да добавите мазнини в корема. Вместо това използвайте допълнителни порции протеин като основен начин за увеличаване на приема на калории.
Спортист, който тренира с тежести, който иска да добави мускул, трябва да се стреми да изяжда 0, 75 грама протеин на килограм телесно тегло на ден. За човек от 150 килограма това излиза до 113 грама на ден. Разделете, че над четири или пет хранения за 20 до 30 грама протеин при всяко хранене.
Други качествени храни, които да използвате за добавяне на калории, включват здравословни мазнини, като зехтин и авокадо, и пълнозърнести храни, включително кафяв ориз и киноа.
Повдигането на тежести е задължително
Освен това ще натрупате мазнини и евентуално мазнини в корема, ако не успеете да ударите фитнес залата. За всеки килограм тегло, натрупано по време на заседнал живот, две трети от него е тегло от мазнини.
Включете кратки кардио сесии, като бързо ходене или катерене по стълби, когато целта ви е да добавите насипно състояние, защото поддържа сърцето ви здраво и ставите ви еластични. Въпреки това, вашият основен фокус върху упражненията трябва да е върху повдигането на големи тежести.
Предизвикайте всички основни мускулни групи при три или повече тренировки седмично. Оставете поне 48 часа между тренировките за определени мускулни групи, за да им позволите да се поправят и растат. Ако повдигате повече от три пъти седмично, изпълнявайте разделена рутина, в която например работите горната част на тялото един ден, а долната част на тялото на следващия.
Основните мускулни групи са гърдите, гърба, корема, бицепсите, трицепсите, раменете, краката и бедрата. Големите, сложни движения, които работят няколко мускулни групи наведнъж, стимулират множество мускулни влакна и допринасят за растежа.
Изграждайте движения като мъртва лифтове, преси на гърдите, редове на мряна, клякания и къдрици на краката. Стремете се към поне един набор от четири до осем повторения на упражнение или два за всяка мускулна група, като използвате тежест, която затруднява завършването на крайните усилия с добра форма. Работете до най-много шест сета за най-много печалби.
Проучване, публикувано в 2010 г. в Затлъстяването, показва, че тренировките за резистентност също възпират висцералната мазнина. Висцералната мазнина е опасният вид мазнини в корема, които обграждат вътрешните ви органи и повишават риска от заболяване.
