Вземете го от здравен писател: Определено не сте единственият човек, който се притеснява от загуба на мазнини в корема. И докато мазнините в корема могат да ви се струват допълнително упорити, подобно на всички мазнини в тялото, то ще излезе с някои промени в храненето и упражненията ви.
Въпреки че не можете да се насочите към загуба на мазнини в една област от тялото си, създаването на калориен дефицит, даването на приоритет на по-здравословните храни и изграждането на балансирана рутина на упражнения са всички мерки, които ще ви доближат до тялото, което искате. Загубата на мазнини не се случва за една нощ, така че преди всичко, останете настойчиви в усилията си и търпеливи към тялото си.
Науката зад мазнините в корема
Носенето на малко допълнителна мазнина около корема е често срещано с възрастта, особено при жените след менопаузата, според клиниката Mayo. С остаряването е нормално метаболизмът да се забави малко, което води до намаляване на мускулната маса и увеличаване на мастната маса. Промяната на хормоните също играе роля в този процес.
Излишната мазнина, която може да видите около корема - видът, който можете да прищипвате - се нарича подкожна мазнина и представлява около 90 процента от телесните ви мазнини, според Harvard Health Publishing. Но може и да носите висцерална мазнина, която се намира зад коремната стена и заобикаля органите.
Въпреки че по принцип висцералната мазнина не се вижда (но с времето може да започне да се притиска към коремната стена, придавайки вид на "бирено коремче"), това може да представлява някои значителни рискове за здравето, според Harvard Health Publishing. Наличието на по-високи нива на висцерална мазнина е свързано с хронични здравословни проблеми като сърдечни заболявания, диабет тип 2, високо кръвно налягане и висок холестерол.
Направете храненето си, за да изгорите мазнините в корема
Въпреки че висцералната мазнина може да ви звучи страшно (и може да бъде), ще се радвате да научите, че тя може да се отделя точно както всеки друг вид телесна мазнина, според клиниката Mayo. Правенето на някои промени в цялостното ви хранене е най-важното място, за да започнете.
1. Нарежете калориите си
Създаването на калориен дефицит (когато изгаряте повече калории, отколкото консумирате) е от ключово значение за загубата на мазнини и включва първо намиране на калоричната си поддръжка. Това е количеството калории, което трябва да консумирате, за да поддържате сегашното си тегло, според клиниката Mayo. Това можете да направите, като просто изчислите приема на калории за няколко дни и следите теглото си.
Чудите се как да изчислите калориите си за отслабване? Изтеглете приложението MyPlate, за да свършите работата и да ви помогне да проследите приема си, за да можете да останете съсредоточени и да постигнете целите си!
След като откриете колко калории трябва да консумирате, за да поддържате текущото си тегло, можете спокойно да намалите между 500 до 1000 калории всеки ден, което трябва да доведе до от 1 до 2 килограма загуба на тегло всяка седмица, в клиниката на Майо. Целта обаче е създаването на устойчив дефицит, така че ако намалите 1000 или дори 700 калории, ви се струва твърде трудно, например, опитайте да намалите 500 вместо това или дори по-малко число, което можете да залепите.
2. Избягвайте преработените храни
Елиминирането на по-обработените, калорично плътни храни от вашата диета ще улесни създаването на калориен дефицит. Внимавайте да избягвате напитки или закуски, натоварени със захар, особено, тъй като те могат да бъдат с високо съдържание на калории, но с ниска действителна хранителна стойност, според клиниката Mayo.
Вместо това, дайте приоритет на целите храни с плътни хранителни вещества, включително много зеленчуци с всяко хранене. Вместо рафинирани въглехидрати (като бял хляб или тестени изделия) се съсредоточете върху пълнозърнестите храни и нишестените зеленчуци. Замяната на червени или преработени меса с по-бедни протеини като пилешко или риба също ще намали калориите.
3. Увеличете протеина
Докато режете калориите като цяло, всъщност трябва да увеличите ежедневния си прием на протеини, за да помогнете на тялото да изгаря мазнините и да се мотае или да изгражда мускулна маса. Според преглед от декември 2019 г. в „ Аванс в храненето “ хората, които активно губят тегло, трябва да се стремят да ядат 1, 3 грама протеин на килограм телесно тегло всеки ден (а не 0, 8 грама, препоръчани за тези, които поддържат теглото си). Имайте предвид, че килограм е около 2, 2 килограма. Така например 150-килограмов човек трябва да се стреми към около 88 грама протеини дневно.
Избягвайте мазнините и изграждайте мускули чрез ключови упражнения
Въпреки че не можете магически да превърнете мазнините в корема в мускули, увеличаването на общите ви упражнения може да помогне за увеличаване на разходите за калории, което ще изгаря телесните мазнини. Плюс това, укрепването на ядрото ви чрез упражнения ще ви помогне да развиете по-мускулна средна секция.
Създаването на балансиран график за кардио и силови тренировки ще спомогне за насърчаване на изгарянето на телесните мазнини.
1. Използвайте максимално кардио тренировките
Когато става въпрос за кардио упражнения, трябва да се стремите да получавате поне 150 минути кардио с умерена интензивност или 75 минути кардио с висока интензивност всяка седмица, според указанията за физическа активност за американците.
Интервалното обучение с висока интензивност (HIIT) кардио е чудесен начин да увеличите максимално изгарянето на калории. HIIT включва редуване между интервали от упражнения с висока интензивност и възстановяване с по-ниска интензивност. Този стил на тренировка е чудесен за ободряване на метаболизма ви и може да ви държи да изгаряте калории няколко часа след приключване на сесията.
2. Ударете всички основни мускулни групи
Силовите тренировки също са от решаващо значение за добре закръглената рутина на тренировки с изгаряне на мазнини. Съставът на тялото ви (съотношението ви на мазнини към чиста мускулна маса) играе роля в скоростта на метаболизма ви, според клиниката Mayo. Колкото повече мускулна маса имате, толкова по-бързо метаболизмът ви изгаря калории.
Добре закръгленият режим за тренировка на силата, съчетан със здравословна диета, ще ви помогне да увеличите мускулната си маса, в крайна сметка ще засилите метаболизма и изгарянето на калории. Трябва да се стремите да провеждате две или повече тренировки за силова тренировка всяка седмица, включително упражнения за всички основни мускулни групи (гръб, ръце, крака и сърцевина), според Националната академия по спортна медицина.
По време на силовите си тренировки давайте приоритет на сложните движения, тъй като те изгарят повече калории и упражняват множество мускулни групи едновременно, според Американския съвет за упражнения. Упражненията като обратен шезлонг и бицепс къдрене или клек до рамо преса са страхотни сложни движения, които да се включват всяка седмица.
Всички тези мерки ще ви помогнат да хвърлите мазнини и да развиете по-стройна средна секция, но търпението ще играе голяма роля за постигането на целта ви. Отслабване от един до 2 килограма на седмица може да не изглежда много, но може да доведе до огромна разлика за цялостното ви здраве. Така че, въпреки че вероятно няма да видите драматична промяна в тялото си само седмица-две по-късно, останете настойчиви с храненето и упражненията, за да стигнете до мястото, където искате да бъдете.
