Независимо дали сте нови в тренировките или търсите свежи идеи за презареждане на фитнес батериите, включително различни видове упражнения в цялостната ви рутина, ще ви помогнат да останете мотивирани и в състояние. Разнообразието също ви помага да се избягвате от наранявания и поддържа тялото ви в пиково състояние. Плюс това, когато го разбъркате, най-вероятно ще намерите упражнения, които ви харесват.
Бакшиш
Най-често срещаните видове упражнения включват сърдечно-съдови (аеробни), тренировки с тежести (анаеробни) и гъвкавост (разтягане).
Различни категории упражнения
Когато дойде време да създадете програма за тренировка, която да отговаря на вашите нужди, първото нещо, което искате да направите, е да зададете целите си въз основа на различните форми на упражнения. След като поставите целите си, сте готови да създадете програма. Идеалната фитнес рутина ще има всички различни категории упражнения, включително сърдечно-съдови, силови тренировки и гъвкавост. Но ако това в началото ви се струва прекалено непосилно, винаги можете да започнете с малки и да надграждате плана си, докато се захванете.
Общата цел на упражненията е да получавате поне пет дни в седмицата умерена до интензивна аеробна активност в продължение на поне 30 до 60 минути всеки ден, общо 150 до 300 минути всяка седмица. Освен това, трябва да участвате в укрепващи мускулите дейности поне два дни всяка седмица, като целта е да упражнявате всички основни мускулни групи. Видовете тренировки, които решите да правите в тези дни, трябва да включват сърдечно-съдови, силови тренировки и упражнения за гъвкавост.
Но какво ще кажете за вашето ядро? В коя категория упражнения се вписват основните движения? Всъщност всички. Това, което е толкова чудесно в работата на вашето ядро е, че можете да укрепите тези мускули с всякакъв вид упражнения, включително кардио, силови тренировки и разтягане.
Придвижете се с аеробни упражнения
Сърдечно-съдовите упражнения, известни още като аеробни упражнения, просто означават „с кислород“. Когато тренирате аеробно, продължителността на заниманието е по-дълга, а интензивността - по-ниска.
Включването на сърдечно-съдови упражнения в общия ви план е изключително важно за поддържането на добро здраве. Не само аеробните упражнения помагат да управлявате теглото си, но и повишавате настроението ви, намалявате стреса и са от съществено значение за поддържането на добро сърдечно-съдово (сърдечно) здраве. Няма едно най-добро упражнение за всички; някои от по-популярните форми на кардио включват бягане, бързо ходене, колоездене, плуване и аеробика. Целете поне 30 минути на ден, пет дни всяка седмица.
Мускулно нагоре със силова тренировка
Освен да накарате сърцето си да изпомпва с кардио дейности, вие също трябва да включите анаеробни упражнения в цялостната си програма. За разлика от аеробните упражнения, анаеробното означава „без кислород“. Когато тренирате анаеробно, продължителността на дейността е по-кратка, а интензивността - по-висока. Един от по-често срещаните видове упражнения в тази категория е силовите тренировки. Рутината на цялото тяло е един от начините да се ударят всички основни мускулни групи.
Можете да изградите своя тренировъчна тренировка по всякакъв начин, но типичните упражнения включват клякания, белодробни връзки, мъртви влекачи с прав крак, пейка, щанги, гмуркане, надземна преса, дърпания, редове с дъмбели, дъски и упражнения с топки. Насочете се поне два дни всяка седмица с цел да работите всички основни мускулни групи.
Поток с гъвкавост
За да тренирате ефективно и ефикасно, мускулите ви трябва да се движат в подходящ диапазон на движение. Включването на гъвкавост или упражнения за разтягане в ежедневната тренировка може да ви помогне да подобрите съвместния си обхват на движение, да намали риска от нараняване и да ви помогне да се представите по-добре. Има два типа тренировки, които можете да извършвате: статично разтягане и динамично разтягане. И двамата имат своето място във фитнес програма, но има няколко разлики, които трябва да знаете.
Статичните разтягания обикновено се правят след тренировка, когато мускулите ви са топли, докато динамичните разтягания се правят преди физическа активност, за да подготвите тялото си за движение. Когато правите статично разтягане, задържате движението за определен период от време (10 до 30 секунди). Динамичните разтягания, от друга страна, са активни движения като люлка на крака. Отделянето на време в ежедневната тренировка, за да се включат и двата вида разтягания е идеално.
