Коленете ви са сложни машини, които съдържат много сухожилия, връзки и хрущяли. Те работят за свързване на костите и мускулите в долната и горната част на краката. Коленете ви могат да се възпалят и да получат наранявания, ако ги използвате много, но не предприемайте стъпки, за да ги поддържате. Разтягането и укрепването на структурите и мускулите, които поддържат коленете ви, ще ви помогне да намалите риска от развитие на дългосрочни проблеми в тези стави.
Започнете тренировката си
Говорете с вашия лекар или физиотерапевт, за да определите какъв тип упражнения трябва да направите, за да подобрите тонуса и гъвкавостта около коленете. Може да ви предложат да се придържате към дейности с ниско въздействие като плуване и йога, за да намалите напрежението, ако имате артрит. Лесно в тренировката си, ако не сте физически в състояние. Печеленето на сила и гъвкавост изисква време, за да се развие. И макар да изпитвате известен дискомфорт по време и след разтягане, никога не трябва да чувствате сериозна болка, според Американската академия на ортопедичните хирурзи. Спрете упражнение и почивайте мускулите си, ако дискомфортът ви се превърне в болка.
Опънете си квадратите
Вашите квадрицепси са мускулите на фронтовете на горната част на бедрата. Четворките ви помагат да разширите коленете си; така че да се уверите, че те са гъвкави, ще ви помогнат да извършите действия като спринтинг, без да причинявате допълнителен стрес на коленете си. За да разтегнете четириногите, хванете единия си глезен и издърпайте нагоре на петата с крак зад тялото, докато усетите разтягането в предната част на бедрото. Може да се наложи да се придържате към облегалката на здрав стол, за да стабилизирате тялото си. Задръжте разтягането за 30 секунди, като внимавате да поддържате близко разстояние между коленете. Изпълнете същото разтягане на другия крак.
Опънете си хамстрингс
Бедрата ви са мускулите на гърба на бедрото. Те се противопоставят на движенията на вашите четириноги, което означава, че те се разтягат, когато вашите квадроци свиват и се свиват, когато вашите квадроци се разтягат. Имате нужда от гъвкави подбедрици, за да поддържате краката си плавно движещи се и да поддържате коленете стабилни и правилно подравнени. За да опънете тазобедрените стави, легнете плоско на гърба с коленете, извити нагоре към тавана, а ходилата на краката ви плоски на земята. Повдигнете единия крак нагоре, без да повдигате бедрата и завържете пръстите си заедно зад горната част на бедрото, докато изпънете петата нагоре към тавана. Задръжте за 30 секунди и повторете от другата страна.
Изпънете прасците
В задната част на долната част на крака мускулите на прасеца също са важна структура в по-големия механизъм на крака и се прикрепят към костите около коленете. За да подобрите гъвкавостта на прасците, изправете се на дължина на ръката от стената, поставете левия крак зад десния си и постепенно огънете десния крак напред, като лявото коляно е изправено, а лявата пета е засадена на земята. Задръжте разтягането за 30 секунди и направете същото разтягане на противоположния крак.
