Размерът на китките ви се определя до голяма степен от генетиката, тъй като областта е съставена предимно от кости, а не от мускули. Обиколката на китката често се използва за измерване на рамката и размера на костите на тялото ви. За мъж над 5 фута 5 инча обиколката на китката от 5, 5 до 6, 5 инча е малка, 6, 5 до 7, 5 инча е средна, а над 7, 5 инча - голяма. За жена между височина 5 фута 2 инча и 5 фута 5 инча, обиколката на китката от 6 инча или по-малка е малка, 6 до 6, 25 е средна и над 6, 25 е голяма. Обикновено можете да добавите приблизително 1/16 до 1/2 инча към китките си. Едновременно с това добавяте значително количество мускул към предмишниците, което прави китките ви по-големи. Това осигурява по-добра стабилност за тежки повдигащи, бодибилдинг и битки, като бокс.
Къдрици за китката
Имате нужда от чифт дъмбели или лека щанга, за да изпълнявате къдрици на китката. Седнете на стол или пейка, малко по-ниска от височината на коляното, с крака заедно, така че бедрата да са под ъгъл нагоре. Дръжте дъмбел във всяка ръка или мряна равномерно между двете си ръце и се наведете напред, за да опирате лактите и предмишниците на бедрата. Китките ви трябва да висят от коленете, дланите да са обърнати навън. Удължете китките надолу, изправяйки леко пръстите си, без да сваляте тежестта. Сгънете китките и дръпнете дъмбелите или щангите към себе си, докато напълно се извиете, стискайки ръцете си в юмруци. Задръжте тази позиция за секунда, преди да удължите китките си надолу, за да завършите едно повторение. Можете да обърнете ръцете си, така че дланите ви да са обърнати надолу за обърнато извиване на китката.
Руло на китката
За да изпълнявате китки на китката, имате нужда от лека двойка дъмбели. Седнете на стол и опирайте лактите и предмишниците на бедрата, като държите дъмбел във всяка ръка, дланите са обърнати нагоре. Навийте китките си в бавни, контролирани кръгове вдясно за приблизително 10 секунди, след което превключете кръговете наляво за 10 секунди. Това завършва едно повторение.
Чук за китката
Имате нужда от чифт дъмбели за чук за китката. Седнете на стол и опирайте предмишниците и лактите на бедрата си с дъмбел във всяка ръка, длани обърнати една към друга. Повдигнете двете тежести към тавана и след това ги спуснете с бавно движение на удар. С това завършва едно повторение на чука на китката. Дланите ви трябва да остават един срещу друг през цялото време.
Буркана или захващане за тежести
За захващане на буркани или тежести са нужни претеглени буркани, известни още като захващащи буркани или буркани за игра на нигири или двойка дъмбели. Поставете захващащ буркан или дъмбел от двете страни на вас, докато стоите. Ако използвате дъмбели, поставете ги изправени, за да можете да захванете чиниите им. Наведете се в коленете и спуснете ръцете си, за да хванете всеки буркан или дъмбел с върха на пръстите си. Изправете се, като държите плътно бурканите или дъмбелите. За да засилите упражнението, бавно ходете, докато стискате бурканите или дъмбелите или ги завъртете с контролирано движение.
Внимание
Винаги се консултирайте с вашия лекар, преди да започнете тренировка на китката, за да сте сигурни, че ставите ви могат да издържат. Посъветвайте се с Вашия лекар за съвет колко тежки трябва да са Вашите тежести и колко повторения трябва да извършите. В случай на захващане на буркан или тежест, попитайте колко дълго трябва да държите тежестите. Ако почувствате болка по време на тренировка, спрете и се консултирайте с медицински специалист.
