Страничните повдигания и предни или предни повдигания са упражнения, които много хора правят, когато работят раменете си с тежести. Тези упражнения са сходни по много начини, но различията могат да определят кои от тях наблягате и колко често ги правите. Добре е да включите и двете в добре закръглена тренировка за рамо.
Тип упражнение
Предни рейзове и странични повдигания са един и същ вид упражнения. Упражненията се класифицират според броя на ставите, при които се извършва движението. Изолационните движения включват движение само в едната става, докато сложните движения изискват движение при повече от едно. Страничните повдигания и предните повдигания са изолационни движения.
Анатомия на раменната става
И при двете упражнения движението се случва в гленохумаралната става или рамото. Тази става е формирана от шарнирната кост на сферичната глава на плечовата кост или костта на горната част на ръката, с гнездото на вашата скапула или раменна лопатка. Има 11 мускула, които се кръстосват и създават движение в тази става.
Самолет за движение
Предните повдигания и страничните повдигания включват движение в различни посоки. Движението в ставите се класифицира спрямо три равнини на движение, които са успоредни една на друга. Сагиталната равнина преминава през тялото отпред до отзад. Хумерът ви се движи в сагиталната равнина, когато извършвате предни повдигания. Фронталната равнина преминава през тялото от страна на страна. Хумерът ви се движи в челната равнина, когато извършвате странични повдигания.
Съвместно движение
Предните повдигания и страничните повдигания включват различни ставни движения. Движенията в различни равнини се наричат различни имена. Например движението в сагиталната равнина, където ъгълът в ставата намалява, се нарича флексия. Това е, което се случва, когато извършвате предни рейзове. Когато правите странични повдигания, отвличането се извършва. Това е движение далеч от средната линия на тялото във фронталната равнина.
Набрани мускули
Предните повдигания и страничните повдигания работят различни мускули. Humeral флексия срещу резистентност се произвежда от ключичната част на вашия пекторалис майор и предната глава на делтоида. Вашите coracobrachialis и biceps brachii също допринасят. Отвличането на хора срещу противопоставянето се произвежда от медиалната глава на вашия делтоид и supraspinatus на вашия ротаторен маншет.
Методи за зареждане
Предни повдигания и странични повдигания могат да се извършват, като се използват или еднакви, или различни видове натоварвания. И двете движения често се извършват, докато държите дъмбели и двете могат да се извършват и на кабелна машина. Във всеки случай тези движения могат да се извършват по една ръка наведнъж или с двете ръце едновременно. Предните повдигания и страничните повдигания могат да се извършват с помощта на съпротивителни ленти. Предните повдигания могат да се правят, докато държите мряна или тежест, но страничните повдигания не могат да се извършват по този начин. Страничните повдигания могат да се извършват на машини с подложки за ръце, проектирани за целта. Няма машини, направени специално за предни рейзове.
