Ако някога сте мислили: „Искам да отслабна, но нямам дисциплина“, със сигурност не сте сами. Но докато отслабването изисква ангажираност, нямате нужда от дисциплина на ниво олимпийски спортист, за да успеете - всичко, от което наистина се нуждаете, са конкретни цели и интелигентно планиране.
Поставете SMART цел
Настройването на успеха за отслабване започва с поставяне на реалистична дългосрочна цел. Без значение колко мотивация може да имате, стремежът към нереалистични резултати може да ви остави постоянно да се обезсърчавате. Но ако вземете под внимание ежедневния си живот, можете да си поставите изпълними, постепенни цели и да отпразнувате малки победи по пътя.
Въпреки че може да бъде лесно да станете по-големи, когато става дума за поставяне на цели, помислете за картографирането на целите си в SMART формат, препоръчва клиниката Mayo. Това включва поставянето на цели, които са:
- Специфично: Изберете конкретна целева тежест, в идеалния случай въз основа на разговори с Вашия лекар или друг медицински специалист.
- Измеримо: Измервайте целта си в числа. Какво е точното количество килограми, което смятате да свалите?
- Достижими: Вземете под внимание ежедневния си живот и начална точка. И имайте предвид, че здравословната и устойчива норма на отслабване е от 1 до 2 килограма на седмица.
- Уместно: Поставете цели, които ще ви помогнат да подобрите конкретни аспекти на вашето здраве или да се свържете с бъдещо житейско събитие.
- Ограничено във времето: Поставете си реалистичен срок, за да постигнете целта си.
Внимание
Краткосрочни цели за дългосрочен успех
След като си поставите дългосрочна цел SMART, можете да подплатите плана си за отслабване с многобройни дневни, седмични и месечни показатели, съветва клиниката Mayo. Изпълнението на вашите краткосрочни цели може да изисква някои допълнителни ресурси и планиране, но в крайна сметка ще доведе до общ успех.
Първо, разбийте основната си цел на няколко по-малки времеви рамки (често това е месечен маркер). Например, ако целта ви е да свалите 20 килограма за четири месеца, първата ви краткосрочна цел може да бъде да губите 5 килограма всеки месец. След това можете да го разбиете допълнително и да изчислите колко трябва да губите всяка седмица, за да постигнете месечната си оценка. За 20 килограма това е процент на отслабване от 1, 25 паунда на седмица.
И накрая, когато стигнете до дневното ниво на целта, можете да настроите ежедневен дефицит на калории (изгаряне на повече калории, отколкото консумирате). Въпреки че дефицитът ви ще зависи от началната ви точка и общата цел, обикновено е безопасно да намалите между 500 до 1000 калории на ден, според клиниката Mayo. Ако загубата на килограм на седмица е целта ви, тогава намаляването на 500 калории на ден ще ви стигне там (имайте предвид, че има 3 500 калории в килограм).
Възползването от различни ресурси за отслабване също ще ви помогне да останете мотивирани и в крак. Използвайте цифрови дневници за храна или приложения за проследяване, като MyPlate на LIVESTRONG.com, за да останете на върха на ежедневния си прием на храна. Също така обмислете да зададете различни цели за упражнения, като се обедините с партньор за тренировка или се регистрирате за клас за тренировка, и двете от тях могат да ви помогнат да бъдете отговорни за това, което сте си поставили за цел.
Мотивацията и дисциплината със сигурност ще ви помогнат да се доближите до целите си. Но в крайна сметка стратегическият, добре съставен план е ключът, който ви помага да отслабнете - и да го задържите!
