С начина, по който тренират някои момчета, бихте си помислили, че пресата е единственият начин да тренирате гърдите си. Но ако наистина искате да подобрите размера, мускулната функция и силата, трябва да се насочите към главния гръден мускул от всички ъгли.
Това е, което упадъкът с дъмбели ще направи за вас. Докато щандът пресата най-вече атакува средните гърди и наклонява пресите, а мухите правят чудеса за горната част на гърдите и предната част на раменете, намаляването на мухите дава омф на най-ниските части на гръдния мускул.
Защо да работите с долна гръд?
За да получите най-голяма дебелина и сила от един мускул, трябва да го развиете от всички страни. Изграждането на долната или стернална част на гърдите създава определен мускул, който го отличава от корема. Долната част на печелите също е източник на голяма сила; обучете ги да подобрят цялостното ви представяне на емблематичната пейка.
Мускули ангажирани
Разбира се, че работите долната част на гърдите, но мускулите работят в синергия. Синергистите, или помощниците, при отпадането на дъмбелите муха са горната част на гръдния кош - или ключичната област - бицепс и предната част на раменете, предните делти.
Трицепсите, предмишницата и китките също изпълняват поддържаща роля, действайки като стабилизатори. Те поддържат добрата ви форма, така че упражнението тренира мускулите ви и не наранява раменете ви.
Как да лети
Предотвратете нараняването на рамото, по-специално маншета на ротатора и връзките, като изпълнявате летящата гира с упадък с добра форма.
Етап 1
Хванете гира във всяка ръка и легнете по гръб на отклонена пейка. Закачете краката си в подложките или ролките. Почувствайте пресата на долната част на гърба в пейката и я дръжте там, докато трае комплекта. Ако използвате много големи тежести, кажете да ви ги изпрати, след като тялото ви е в положение.
Стъпка 2
Изпънете гирите над гърдите си. Обърнете дланите един към друг, а лактите към страните на стаята. Омекотете лакътя, така че ставата да не е заключена.
Стъпка 3
Отворете ръцете си, за да спуснете дъмбелите към пода. Дръжте лактите да не се огъват повече, като ги държите неподвижно в меко, но най-вече право положение. Когато усетите разтягане в гръдните мускули, направете пауза за секунда.
Стъпка 4
Извийте дъмбелите отново над гърдите си, сякаш прегръщате някого. С това завършва едно повторение.
Съвети: Използвайте умерено тегло, докато не получите увисването на движението, особено в отклонено положение. Може да откриете, че можете да вдигнете по-голяма тежест в летяща упадък, отколкото можете да летите с плоска пейка. Това е така, защото долната част на мускула на пекторалис осигурява много сила.
: Най-добрите упражнения за гърдите за бърз растеж
