Желязото и цинкът са два от най-важните минерали във вашата диета. Докато желязото поддържа здрави червени кръвни клетки, цинкът е от съществено значение за силната имунна система. Ето защо яденето на храни с желязо и цинк е толкова важно.
Как взаимодействат желязото и цинкът
Желязото и цинкът вървят ръка за ръка, поради техния корелиращ ефект върху абсорбцията. Желязото е от съществено значение за оксигенацията на червените кръвни клетки, докато цинкът е от съществено значение за производството на червени кръвни клетки. Заедно те гарантират, че кръвта е свежа, здрава и нова, което прави цялостното физическо и психическо здраве. Въпреки това, цинкът и желязото не винаги работят хармонично заедно, затова е важно правилно да балансирате между тези два микронутриента.
Според института на Линус Полинг, когато дефицитът на цинк съжителства с дефицит на желязо, той всъщност може да засили дефицита на желязо. Ако няма дефицит и приемате добавки желязо и цинк заедно, възможно е добавките на желязо да инхибират усвояването на цинк, което с течение на времето може да доведе до недостиг на цинк.
Дефицитът на цинк най-вероятно е, ако консумирате повече от 25 милиграма желязо всеки ден. Важно е да намерите храни, които са богати и на минерали за естествена, неконкурентна консумация.
Храни за борба с дефицита на желязо
Един от най-бързите начини за излекуване на анемия е да се гарантира, че диетата ви е пълна с храни с желязо - по-специално от хемово желязо (видът, получен от хемоглобин и миоглобин в животински хранителни източници, които според Института Линус Полинг представляват до 40 процент на абсорбираното желязо в организма).
Говеждо месо, агнешко, свинско и пълнозърнести храни са няколко храни, които отговарят на сметката. Когато според USDA, порция говеждо филе с 4 унции осигурява 2, 46 милиграма желязо, порция агнешко месо с 4 унции предлага 1, 18 милиграма желязо, 4-унция свинско филе доставя 0, 717 милиграма желязо и чаша от варен ечемик осигурява 2, 09 милиграма желязо.
Въпреки че тези числа може да не изглеждат високи, според Националните здравни институти препоръчителният дневен прием е 8 милиграма за мъже и между 8 и 27 милиграма за жени (увеличаващ се за бременност и кърмене), така че е лесно да видите колко бързо могат добавете до излишък.
Храни за борба с недостига на цинк
Тъй като недостигът на цинк е свързан с всичко - от лошо заздравяване на рани и компрометирана кожна бариера, до отслабена имунна система и нарушен умствен капацитет, добавянето на богати на цинк храни към вашата диета е задължително. Черупчестите мекотели са един от най-лесните начини за това. Всъщност, според Института на Линус Полинг, мидите, като стриди, са сред най-богатите на цинк храни, доставяйки до 50 милиграма цинк на порция шест стриди.
Като се има предвид, че NIH препоръчва дневен прием от 11 милиграма за мъже и 8 до 13 милиграма за жени, като правилните храни (и порции) се добавят в диетата ви, дефицитът не бива да бъде прекалено голям проблем. Ако обаче е така, на пазара има добавки с цинк, които помагат да се компенсира дефицитът. В допълнение към отчитането на хранителната стойност на минерала, цинковите добавки помагат при хронични състояния, като диабет и ХИВ / СПИН.
Храни, богати на цинк за вегетарианци
Докато мидите несъмнено са с високо съдържание на цинк, има някои плодове с желязо и цинк, както и млечни продукти, пълнозърнести храни, соеви продукти и боб. Така че, ако търсите по-малко калорични начини да постигнете своите цинкови (и дори желязо) хранителни цели, обърнете внимание на Академията по хранене и диететика и помислете как да напълните диетата си с яйца; соя; черен, пинто и гарбанцо боб; пълнозърнеста овесена каша; боровинки; малини; нарове; и дори авокадо.
Добавянето на тези храни ще помогне не само да увеличите хранителния си добив, но и да гарантирате, че ще останете по-пълни за по-дълго, предвид здравата им природа. Вземете например калифорнийското авокадо. Техните здравословни мазнини съдържат 0, 87 милиграма цинк на авокадо, както и 0, 748 милиграма желязо. Ето как може да бъде задоволяващ филийка с авокадо тост.
