Упражнението е жизненоважно за 13-годишните момчета както за физическото, така и за умственото развитие. Важно е да се насърчава физическата активност на тази възраст, защото това може да се превърне в навик, който ще продължи цял живот.
Спортът може да бъде чудесен начин младият тийнейджър да получава достатъчно физически упражнения всеки ден, тъй като те са интерактивни, забавни и социални. Тренировка за тежести за 13-годишни момчета е друга възможност, но трябва да се вземат предвид определени ограничения, така че да е безопасно за отглеждането на телата.
Разходка, бягане или бягане
Период от 60 минути ходене, джогинг или бягане - седем дни в седмицата според Насоките за физическа активност за американците - трябва да започне със сесия за загряване от пет до 10 минути на марширане на място с високи колене, преди бавно увеличаване на скоростта до бягане или темпо на бягане.
Това може да продължи 45 минути, с кратки почивки, ако е необходимо, и да бъде последвано от охлаждане с пет до 10 минути разходка. Това може да се направи и в спортна обстановка, като футболна тренировка, или може да се раздели на по-къси сегменти през целия ден.
Колоезденето като аеробна дейност
Карането на колело е дейност, от която се радват повечето тийнейджъри, а освен това осигурява отлична аеробна тренировка, освен че е забавна и развлекателна. След разтягане на мускулите на краката, ръцете и гърба в продължение на пет минути, бавното каране за пет до 10 минути служи като загряване на мускулите и за изграждане на сърдечната честота.
След това трябва да бъде последвано умерено до енергично темпо за 30 до 45 минути, след което периодът на охлаждане е пет до 10 минути бавно колоездене или ходене.
Нежни плиометрични упражнения
Тийнейджърите трябва да се затоплят за плеометрични упражнения, като бягат за пет до 10 минути. Тринадесетгодишните трябва да започнат да правят плейометрия за кратък период от време и постепенно да се насочат към по-дълга рутина. Това трябва да се прави в два последователни дни седмично. Една добра рутинна програма за начинаещи ще включва упражнения за горна част на тялото, като гръдни проходи или надземни пасове с топка за лекарство.
Това може да бъде последвано от упражнения за долната част на тялото, като скокове с два крака или скокове с кутия. Рутината може да включва шест до 10 повторения от един до три серии от всяко упражнение на сесия. Това трябва да бъде последвано от петминутна разходка или пробег.
Йога за гъвкавост и внимателност
Йога е добро упражнение за 13-годишните момчета, защото им помага да останат гъвкави, увеличава мускулната и костната сила и често повишава нивата на внимателност в ежедневния живот, твърди TeensHealth от Nemours. Пример за обикновена йога рутина започва с поза на планината, преминава към поза на плота и след това към куче с лице надолу.
Детската поза помага на момчетата да си починат за миг, преди да се преместят в поза Воин Втора. Оттам те могат да се преместят в Tree, Bridge и - накрая - Corpse да позират, за да се отпуснат за няколко минути, преди да прекратят сесията. Тийнейджърите трябва да се напомнят да дишат по време на позите.
Обучение с тежести за сила
Тринадесетгодишни момчета, преминали през пубертета, могат спокойно да се включат в силова тренировка, използвайки собственото си телесно тегло за съпротива. Това трябва да се прави три пъти седмично за приблизително 30 минути на сесия. Тийнейджърите трябва да започнат с пет до 10-минутна загрявка, състояща се от ходене, джогинг или друго кардио занимание с лесно темпо.
Упражненията в силовата тренировка трябва да включват лицеви опори, издърпвания, седящи провали, велосипедни патерици, стъпала, спадове с трицепс, разширения на гърба, бегачи и клекове. Момчетата трябва да започнат, като правят по един набор от 15 повторения на всяко упражнение и работят по три серии от осем до 15 повторения на всяко упражнение.
Опитен фитнес специалист трябва да ръководи упражненията, за да осигури правилна форма, докато вече не е необходимо, настоява Крейтън университет.
