Комплект с капки е вид усъвършенствана техника за вдигане на тежести, която повечето бодибилдъри и силови спортисти изпълняват, за да увеличат максимално мускулния си размер и да увеличат издръжливостта си. За разлика от други методи на трениране, това ви позволява да продължите да тренирате само малко по-дълго от мускулната недостатъчност. Въпреки че не се препоръчва за начинаещи, капка сетове могат да се използват от сезонни атлети и щангисти за преодоляване на тренировъчни плата.
Как се прави
При типична тренировка за вдигане на тежести повдигате, докато мускулите ви вече не могат да се справят с натоварването, което се нарича мускулна недостатъчност. Въпреки това, след като ударите мускулна недостатъчност в набор от капки, продължавате да правите същото упражнение с по-лека тежест - между 5 и 20 процента по-малко тегло - за около две до четири повторения, според Националната академия по спортна медицина, Тази процедура може да се повтори още два до три пъти.
Подчертайте спускането, а не повдигането
Скоростта, с която извършвате набор от капки, може да повлияе на колко мускулен растеж можете да получите. Правенето на многократни повторения до неуспех без контрол не винаги гарантира значителен мускулен растеж. По време на вдигането на тежести мускулите ви се свиват концентрично и ексцентрично, което се отнася съответно до скъсяване и удължаване на мускулните влакна. По време на ексцентричните контракции количеството сила, което издължава мускула, е по-голямо от концентричните контракции. Това стимулира по-голямо увеличаване на мускулния растеж, според физиолога на физическите упражнения Лен Кравиц, д-р.
Примерна тренировка
Примерна тренировка за капка с капки би включвала упражнения, които работят на всички ваши основни мускулни групи: краката, задните части, гърдите, гърба, раменете и ръцете. Например, ако стигнете до мускулна недостатъчност при 10 повторения клякания с помощта на 80-килограмова мряна, веднага правите още един спад за два до четири повторения с тегло, което е с 10 процента по-малко или 72 килограма. Приклекнете със скорост от четири до пет секунди и се изправете със скорост две секунди. Можете да направите трета капка, намалена с още 10-процентно намаляване на теглото, за още две до три повторения при едно и също темпо. След като сте завършили капка набор от клекове, преминете към следващото упражнение.
Направете почивка, не претренирайте
Поради високоинтензивния характер на тренировките с капки, това може да причини състояние, наречено болезненост на мускулите с забавено начало - или DOMS - което може да доведе до подуване на мускулите в рамките на осем до 10 часа след тренировка. По време на периода на възстановяване между тренировъчните дни изпълнявайте нежни упражнения, които поддържат мускулите ви да се движат, като бързо ходене, леко плуване и йога. Кравиц предлага да загреете адекватно преди всяка тренировка, което може да намали интензивността на мускулната болезненост. Целта на общото загряване е да повишите температурата на тялото си и да загреете всички мускули. Специфичните загрявки имат за цел да имитират движения, които ще правите в тренировъчната си тренировка, като клякания и ритници с телесно тегло.
