Има добра причина обучителите да цитират дъските като едно от най-добрите упражнения. Позата е проста, но същевременно функционална и практична. Можете да го правите почти навсякъде и разнообразие.
Изпълнете го на предмишниците, дланите си, отстрани или използвайки нестабилна повърхност, като топка за стабилност. Дъската е просто едно от най-добрите упражнения за основното кондициониране, тъй като подобрява стойката, поддържа здрав гръб, засилва цялостното движение и координация и, разбира се, тонизира средната ви секция.
1. Дъски укрепете ядрото си безопасно
Самите дъски няма да ви дадат шест опаковки, но когато са сдвоени с качествена диета и общо кардио и силови упражнения, дъските ви помагат да развиете определение в средата си.
Те тренират мускулите на вътрешната сърцевина, включително transversus abdominis, който поставя основата за създаване на по-силен, по-дефиниран ректус на корема - предната обвивка на абс, която виждате в огледалото. За хора с проблеми с диска или съществуваща болка в гърба, дъските са по-безопасни от хрускане, защото не изискват огъване на гръбначния стълб.
2. Ще забележите по-добра стойка
Дъските създават функционална средна част, защото работят цялото ви ядро, което обхваща целия ствол от тазовия пояс до раменния пояс. Когато тези мускули, които включват еректорната спина, ромбоидите и трапецията, са силни, естествено ще се изправите по-прави.
Добрата стойка означава, че поддържате костите си в правилно подравняване, улеснявате дишането и работата на нервната система. Той също така насърчава правилното позициониране и следователно работата на вътрешните ви органи - включително тези, използвани за храносмилането.
Освен това добрата стойка ви удължава, така че изглеждате по-тънки и по-високи, дори без да изпускате унция от скалата. Изправянето на височина също ви кара да изглеждате по-уверени и ви позволява да покажете всичко, което вършите във фитнес залата.
3. Те помагат за намаляване на болката в гърба
По-добрата стойка ви помага да извлечете още едно от предимствата на дъската: подобрено здраве на гърба. От практическа гледна точка добрата стойка помага да се поддържат прешлените и връзките на гръбначния стълб здрави и изравнени.
Дънките тренират мускулите на корема ви да се активират, така че да поддържат стойката ви и да споделят тежестта да ви държи изправени; мускулите на гърба ви вече не трябва да вършат цялата работа. Това също ограничава развитието на дегенеративен остеоартрит и свързаната с него неподвижност, която се случва с времето.
Когато вашият корем е по-силен и седите високо с прешлени, както е проектирано тялото ви, също така е по-малко вероятно да развиете болка във врата и раменете, причинени от наклоняване в ненормални позиции.
4. По-добро движение и координация
Позицията на дъската и всичките й вариации обучават тялото да използва коремните за стабилизиране - което е предназначено да правят.
Когато бягате, пеша, карате колело или плувате, силният абс, който сте разработили от дъските, означава, че сте по-ефективни като цяло. Краката и ръцете ви не трябва да вършат цялата работа, така че можете да издържите по-дълго и да устоите на нараняване от прекомерна употреба на една мускулна група.
Тъй като дъската укрепва цялото ви ядро, а не само корема ви, тя учи тялото ви да действа като единица, а не като сбор от отделни части. Дъските тренират мускулите на тялото ви да работят заедно, докато вариациите на дъските, като еднократни или еднокраки версии, балансират баланс.
Как да направите правилно дъска
За да направите висока дъска, се издигнете до върха на лицево положение и задръжте за 30 секунди или повече. По време на дъска на предмишницата отпуснете теглото си върху пръстите на краката и предмишниците.
И в двата варианта дръжте мускулите на гърдите и корема силни, бедрата са активирани и избягвайте провисване или придвижване по бедрата. Тялото ви трябва да е в права линия от пръстите на краката до главата.
