Повдигането на тежести обикновено се свързва с натрупване и усилване, а не отслабване надолу. Въпреки това вдигането на тежки на калориен дефицит е не само възможно, но е важно, ако искате да запазите трудно спечелената мускулатура и сила.
Постигане на калориен дефицит
Намаляването на калориите за отслабване или по други здравословни причини може да бъде предизвикателство. За да отслабнете, трябва да създадете калориен дефицит, което означава, че трябва да ядете по-малко калории, отколкото изгаряте. Можете да постигнете калориен дефицит чрез диета, упражнения или и двете.
Упражнението за постигане на калориен дефицит е по-сложно. Трудно е да проследите колко калории изгаряте в тренировка, защото има много фактори, като например интензивността на вашата тренировка и размера на тялото ви.
Комбинирането на упражнения и диета изглежда е най-добрият метод, особено ако вдигате тежести. Когато сте с калориен дефицит, вие също е по-вероятно да загубите мускулна маса, според преглед от октомври 2018 г., публикуван в Nutrients .
Калориен дефицит и тренировка с тежести
Храната доставя хранителни вещества и енергия, за да ви захранва чрез тренировка. Когато ядете по-малко, имате на разположение по-малко енергия. Въпреки че може да се почувствате по-леки с калориен дефицит от по-малко ядене и отслабване, не очаквайте да постигнете рекордни цифри. Изпълнението ви във фитнеса може да се увеличи, но ще е трудно без допълнителна енергия.
Вашата рутина за вдигане на тежести не е задължително да се променя, ако правите диета, за да постигнете калориен дефицит. Продължете каквато програма вече сте били, като се уверите, че тя достига всички желани части на тялото.
Когато сте с дефицит на калории, пауърлифтингът е тренировъчен стил, който може да улесни живота ви. Състои се от сложни движения, които удрят няколко мускулни групи наведнъж, което означава, че можете да правите по-малко упражнения.
Пауърлифтингът включва три основни движения: пейка, клек и мъртва лифт. Между тези три движения ще работите основните мускули на краката и горната част на тялото. Ще ви трябва щанга за трите движения и най-добре е да наемете треньор или треньор, който да ви покаже правилна техника. Тъй като ще вдигате големи тежести, има повишен риск от нараняване.
Пауърлифтингът е лесен и прост начин да тренирате, което го прави привлекателен, ако тренирате, докато сте с дефицит на калории. Ако имате по-малко енергия, може да сте по-малко мотивирани да тренирате. Важно е да продължите да ходите на фитнес, тъй като вдигането на тежък калориен дефицит спомага за запазването на трудно спечелената мускулна маса.
Вдигането на тежести запазва мускулната маса
Тренировката с тежести работи на мускулите, така че може да изглежда, че повдигането на тежести в калориен дефицит всъщност би навредило на мускулите - но е точно обратното. Повдигането на тежести, докато сте с дефицит на калории, всъщност помага за поддържане на постната маса.
Преглед на изследване от април 2018 г., публикуван в Nutrients, установи, че вдигането на тежести запазва приблизително 93 процента от мускулната маса при лица, които са диети, за да отслабнат. Субектите вдигали тежести три пъти седмично и консумирали само 15 процента от калориите си от протеин, което е ниско за калориен дефицит.
Резултатите от изследването показват, че вдигането на тежести може да запази мускулната маса по време на калориен дефицит - дори и да не увеличите приема на протеини. Субектите все още губят телесни мазнини, въпреки че запазват мускулите. Много отслабващи го правят, за да изглеждат по-добре. Запазването на мускулна маса спомага за поддържането на тялото ви мускулесто и тонизирано.
Отделно проучване, разглеждащо същия въпрос, имаше същите констатации. През януари 2018 г. изследването беше публикувано в Human Kinetics и имаше три групи от предмети: без промяна, само диета и диета плюс вдигане на тежести.
Групата за вдигане на тежести всъщност натрупа мускули, въпреки че бяха на диета. Въпреки това им бяха дадени 3, 1 грама протеин на килограм телесно тегло на ден, което е голямо количество и помага за изграждането на мускулите.
Яжте повече протеин
Страшно е да мислите, че можете да загубите трудно спечелената си мускулна маса чрез диета, но можете да я запазите, ако увеличите приема на протеини. Диетите с високо съдържание на протеин и вдигане на тежести вървят ръка за ръка. Това е най-важният макронутриент, ако искате да изградите или запазите мускулатурата.
След поглъщане протеинът се разгражда на аминокиселини, които са неговите градивни елементи. Вашето тяло отново сглобява тези аминокиселини за изграждане на мускулни и други тъкани.
Нормалният препоръчителен прием на протеин е 0, 8 грама на килограм телесно тегло, според преглед от март 2018 г., публикуван в Human Kinetics . Въпреки това, когато сте с калориен дефицит, се нуждаете от много повече протеин, за да предотвратите загубата на мускули. Можете дори да натрупате малко мускул, докато сте с калориен дефицит, особено ако сте нов за упражнения.
Статия от юни 2017 г., публикувана в Journal of International Society of Sports Nutrition, обяснява, че спортистите, които са с калориен дефицит, може да се нуждаят между 2, 3 и 3, 1 грама протеин на килограм телесно тегло, за да предотвратят загубата на мускулна маса.
Яденето на повече протеини всъщност може да улесни консумацията на по-малко калории. Протеинът има засищащ ефект, което означава, че ви държи да се чувствате пълноценни по-дълго от много други храни, които са с ниско съдържание на хранителни вещества. Преглед от юни 2015 г., публикуван в American Journal of Clinical Nutrition, показа, че консумацията на диета с по-високо съдържание на протеин, с между 1, 2 и 1, 6 грама протеин на килограм телесно тегло, намалява апетита и помага на субектите да управляват теглото си.
Въпреки че е възможно да ядете твърде много протеини, количеството, което трябва да ядете, за да видите неблагоприятни ефекти, е доста голямо. Според проучване от март 2016 г., публикувано в Food & Function, консумацията на 3, 5 грама протеин на килограм телесно тегло е бил най-високият възможен здравословен прием. Изследователите също така отбелязват, че тези субекти са били добре адаптирани, което означава, че са били използвани за диета с високо съдържание на протеини.
