Здравословната закуска може да повиши енергийните ви нива и да намали глада, достатъчен да ви прилича до следващото хранене. Плодовете и зеленчуците са често срещан избор за питателни закуски, но много други опции също могат да ви помогнат да задоволите нуждите си от хранителни вещества, докато задоволявате глада. Потърсете храни с плътни хранителни вещества с ниско съдържание на нездравословни мазнини и натрий.
Пълнозърнести зърнени храни
Пълнозърнестите зърнени култури, като трици с високо съдържание на фибри или настъргана пшеница, могат да бъдат готова за ядене закуска или можете да я ядете с обезмаслено мляко. За топъл вариант опитайте с овесени ядки. Пълнозърнестите продукти са естествени източници на диетични фибри, желязо и магнезий и избирането им вместо рафинирани зърна може да ви помогне да контролирате теглото си и да намалите риска от сърдечно-съдови заболявания. Съхранявайте кутия със зърнени храни по време на работа, когато имате нужда от бърза закуска, или съхранявайте кутията у дома и носете единични порции в малки контейнери със себе си. Изберете неподсладени сортове, за да ограничите консумацията на добавени захари.
Фъстъци и ядки
Ядките като орехи, пекани, бадеми, кашу и макадамия са богати на здравословни за сърцето ненаситени мазнини и източници на витамин Е и хранителни фибри. Фъстъците са бобови растения поради биологията си, но по хранителен начин са по-подобни на дървесните ядки, според Института Линус Полинг. Фъстъците и ядките са висококалорични, с около 160 до 210 калории за унция, така че следете внимателно размерите на порциите си, за да избегнете нежелано наддаване на тегло от закуска върху тях.
Кисело мляко без мазнини
Киселото мляко осигурява висококачествен протеин, както и витамин В-12 и калций, който е основен минерал за изграждане и поддържане на костната маса. Пробиотиците са здравословни бактерии, които са в киселото мляко и някои други ферментирали продукти; те могат да облекчат колита и да предотвратят диарията. Изберете кисело мляко без мазнини, за да ограничите приема на наситени мазнини и избягвайте ароматизирани кисели млека, които съдържат добавени захари. Потопете бисквитките от пълнозърнесто месо в кисело мляко или направете салата с нарязани на кубчета пилешки гърди, обикновено кисело мляко без мазнини, лют червен пипер и пипер.
Твърдо сварени яйца
Твърдо сварените яйца са удобни, високопротеинови закуски, които можете да приготвите предварително. Основните хранителни вещества в яйчните жълтъци включват витамин D, желязо, витамин А и витамин В-12. Яйчните белтъци не са с високо съдържание на тези хранителни вещества, но те са без мазнини и без холестерол. Яжте твърдо свареното си яйце самостоятелно или за по-обилна закуска го хапвайте с постна пуешка гърда или нискомаслено сирене. Изхвърлете жълтъка и яжте само бялото, ако сте на диета с нисък холестерол.
Въздушни пуканки
Пуканките са пълнозърнеста храна, която е без мазнини и съдържа само 31 калории на чаша. Ограничете съдържанието на натрий, като ядете пуканките си обикновени или ги осолявате само леко. Добавянето на масло към вас пуканки добавя калории и наситени мазнини, а частично хидрогенираните зеленчукови масла могат да доставят нездравословни трансмазнини. Имайте малко извара извара, за да увеличите съдържанието на протеини и калций във вашата закуска.
