Изборът на тренировъчна рутина, когато сте в строг график, означава да избирате упражнения, които ви дават най-много удар за вашия долар. И така, какво е по-добре; класическият лицеви опори или усъвършенствани упражнения като спадове на гърдите и спадове на пейката?
Тези трайни упражнения са насочени към няколко мускулни групи за страхотна тренировка на горната част на тялото. Всяко упражнение е лесно да се изпълнява навсякъде, като се използва само вашето телесно тегло, но ползите от всяко упражнение зависят от мускулите, към които искате да се насочите. Изберете упражнението си според вашите фитнес цели.
Перфектният Push-Up
Изтласкването е основно упражнение за причина. Плъзгането е насочено към ръцете и раменете ви, като същевременно ангажира и други мускулни групи в гърдите, гърба и сърцевината. Положението на дъската на лицеви опори го прави особено добро за вашето ядро; тази позиция активира вашия ректус корем, вътрешни / външни коси, еректорни спина, делтоиди, латисимус дорси и вашите трицепси. Основната тренировка е чудесна причина да изберете лицеви опори над потапяне.
За да извършите перфектен лицеви опори, започнете в положение на дъска с длани плоски на пода под раменете и краката заедно. Спуснете тялото, докато лактите са на 90 градуса, поддържайки гърба изправен и теглото си равномерно разпределено. След това внимателно се повдигнете обратно в изходна позиция.
Перфектният Dip
Спадовете са по-напреднала тренировка и са особено добри за насочване към трицепсите. Има две първични вариации на потопа. Стъпката с пейки използва пейка за тренировка като гривна, така че можете да спуснете тялото си в седнало положение. Потъването на гърдите използва успоредни пръти като гривна, което ви позволява да се потопите на място, докато оставяте краката ви да висят свободно под вас.
За да изпълните перфектно потапяне на пейка, се поставете в седнало положение с помощта на тренировъчна пейка, с ръце леко зад бедрата. Дръжте главата и торса си изправени, а лактите са прибрани. Спуснете се под ръба на пейката, докато лактите са на 90 градуса, след което се върнете в изходна позиция.
За перфектно потапяне на гърдите, монтирайте паралелните пръти със заключени ръце, а краката ви висят свободно под вас, с наведени колене. С изправени гърди и глава, бавно спуснете тялото право надолу, като лактите ви са леко разпалени. Внимателно се повдигнете обратно в изходна позиция, след като лактите достигнат 90 градуса.
Dips срещу Push-Ups
Спадове и лицеви опори са различни упражнения и са насочени към различни мускули. Трудно е да се сравнят двете директно. Въпреки това, фитнес изследвания, проведени от Американския съвет за упражнения (ACE) през 2012 г., откриха по-високо ниво на мускулна активация при спадове, отколкото при лицеви опори, в сравнение с редица упражнения.
В отделно проучване на ACE, публикувано през 2011 г., спадовете също бяха много ефективни упражнения за трицепси, въпреки че бяха надминати от напредналите вариации на триъгълник.
И така, кое упражнение е най-добро? В зависимост от вашите фитнес цели, по-високата мускулна активация на потапяне ще доведе до по-голяма мускулатура на гърдите и ръцете с течение на времето.
Предимства на Push-Ups и Dips
Всяко упражнение има предимства, които биха могли да го направят идеално подходящ за вашите фитнес цели. Спадовете са по-добрият избор, когато търсите да насочите към много специфични мускули; това е идеално упражнение за вашите трицепси, пекторалис майор, предни делтоиди и трапеция, което действа като стабилизатор. Получаването на здрав гръден кош и силни рамене може да се случи по-бързо с потапяне, отколкото само с лицеви опори. По-високото мускулно активиране на потапяне може да доведе до по-големи печалби за по-кратък период от време.
Изтласкванията се променят лесно от поставянето на ръцете или ъгъла на тялото, увеличавайки или намалявайки нивото на трудност и мускулите, които ще ангажирате. Това прави push-up по-универсално упражнение от потапяне за фитнес на общо тяло. Можете също така да изпълнявате лицеви опори навсякъде, без пейка или успоредни щанги, което може да бъде предимство за упражнения през целия ден. Положението на дъската на лицеви опори също е укрепващо ядро, което ви дава стабилна основа за много други упражнения и дейности.
