Официалното определение за концентрично упражнение е свиване, което скъсява мускул, докато ексцентричното упражнение е свиване, което удължава мускула; че всичко това звучи по-сложно, отколкото е. Повечето упражнения са концентрично фокусирани. Това е частта от упражнението, когато целевият мускул работи за изпълнение на действието. Ексцентричната част е връщането.
Концентрични примери
За да е още по-просто, помислете за някои стандартни упражнения. Когато използвате машина за удължаване на крака за работа на четириъгълниците в предната част на бедрата, концентричната част на упражнението е частта, в която изпъвате крака срещу съпротивлението. Въпреки че кракът ви се изпъва, четворните ви мускули свиват коляното си. Когато се върнете в положението на наведено коляно, четворните ви мускули се разширяват. По същия начин концентричното движение на бицепса се извива, когато огънете лакътя и приведете тежестта към рамото си. Връщането в изходна позиция е ексцентрично.
Упражнение с телесно тегло
Друг начин да мислите за концентрични упражнения е отдалечаване на тежест от тегленето на гравитацията. Ексцентричната фаза контролира теглото спрямо тежестта на гравитацията. При натискане концентричната фаза би била, когато протегнете ръцете си и избутате тялото си далеч от пода. С клек с телесно тегло става, когато изпънете краката си в изправено положение. И в двата случая работите срещу тежестта на тежестта, докато премествате торса си от пода и контролирате неговото издърпване, за да не попаднете на пода при връщане.
Ексцентрично упражнение
Ексцентричната фаза на едно упражнение не е безполезна. Извършени правилно, при бавно и контролирано движение, мускулите ви работят в ексцентричната фаза, за да забавят движението. Това избягва наранявания и работи мускулите ви по различен начин. Ексцентричната тренировка понякога се използва от елитни атлети и повдигачи. Разбира се, единственият начин дадено упражнение може да бъде напълно ексцентрично е, ако партньорът ви даде тежест в горната част на удължаване. Привеждането на мряна или гири до височината на раменете би било ексцентрично, в този случай. Най-често срещаният начин за изпълнение на ексцентрично фокусирано упражнение е използването на експлозивно движение, използване на инерция в концентрична фаза, след което се връща бавно.
Изометрично
Друга форма на свиване на мускулите е изометрична, където мускулът остава статичен, което означава, че не се разширява или свива. Пример за това би била дъска. В този случай влизате в класическо положение на лицеви опори или почивате на предмишниците с лакти под раменете си и свивате корема си, за да държите тялото си в планка позиция - с подравнена глава, гръб и таз - за 30 до 60 секунди. Все още работите срещу гравитацията, но за да поддържате тялото си в едно положение. За да изградите сила, 180DegreeHealth предлага да комбинирате и трите вида контракции в тренировката си.
