Тилапия е популярна риба в целия свят; може да се намери печена цяла с билки или в ястия като рибена чорба и къдрава тилапия. Тази риба обикновено се предлага прясна или замразена и е източник на много основни хранителни вещества. Не забравяйте да готвите тилапия (и всички други морски дарове) много преди яденето, за да намалите риска от заболявания, пренасяни с храна.
Калории и макронутриенти
Варената тилапия има 145 калории в 4-унция. (113 g) сервиране. Той има 3 грама обща мазнина, като само 1 грам наситени мазнини, повишаващи холестерола. Tilapia е храна без въглехидрати, която е с високо съдържание на протеини, с 30 грама на порция. Протеинът може да ви помогне да отслабнете, защото забавя изпразването на храната от стомаха ви, така че можете да се чувствате пълноценни по-дълго след хранене. Това означава, че можете да изберете да ядете по-малко при следващото си хранене, според Харвардската школа по обществено здраве. Стойностите тук са за задушена или печена тилапия, а калориите и мазнините ще са по-високи, ако пържите рибата си или я ядете с масло или друга подправка с високо съдържание на мазнини.
Омега-три мастни киселини
4 унции сервирането на варена тилапия осигурява общо 150 mg докозахексаенова киселина (DHA) и ейкозапентаенова киселина (EPA). DHA и EPA са дълговерижни омега-три мастни киселини, които можете да получите от риба и миди. Когато ядете средно около 250 mg DHA и EPA на ден, можете да намалите риска от сърдечни заболявания, според Диетичните насоки за 2010 от Министерството на здравеопазването и човешките услуги на САЩ. Притеснение при някои източници на DHA и EPA е възможността те да съдържат живак, замърсител на околната среда, но тилапията е сред вариантите с по-нисък живак.
натрий
Приготвената тилапия е естествено с ниско съдържание на натрий, с 63 mg на 4-унция. сервиране. Твърде много натрий може да причини високо кръвно налягане и по-висок риск от инсулт, сърдечни заболявания и бъбречни заболявания, според Диетичните насоки за 2010 г. от Министерството на здравеопазването и човешките услуги на САЩ. Здравите възрастни трябва да консумират не повече от 2300 mg натрий на ден, а хората с високо кръвно налягане трябва да ограничат приема си до 1500 mg. Можете да поддържате ниско съдържание на натрий, като ядете тилапия си обикновена или с билки или лимонов сок, вместо солени сосове като соев сос.
Други хранителни вещества
4 унции порция варена тилапия има 429 мг калий. Калият е от съществено значение за регулирането на кръвното ви налягане, а здравите възрастни трябва да получават поне 4 700 мг на ден, според Диетичните насоки за 2010 от Министерството на здравеопазването и човешките услуги на САЩ. Tilapia има 62 mg селен, или 88% от дневната стойност на този антиоксидант, и 5 mg ниацин, или 25 процента от дневната стойност. Ниацинът, или витамин В-3, е необходим за енергийния метаболизъм.
