Много хора са след тонизирани крака с по-малко мазнини. Докато много упражнения тонизират краката и изгарят мазнини, трябва да добавите сърдечно-съдови упражнения към рутината си, ако искате да увеличите максимално загубата на мазнини. Американската сърдечна асоциация препоръчва 30 минути упражнения, повечето дни от седмицата. Можете да увеличите интензивността на всяко тонизиращо упражнение, като добавите гири или увеличите теглото на дъмбелите, които използвате.
клекове
Застанете с краката на ширината на бедрата. Спуснете се към земята, сякаш сте на път да седнете на стол. Когато бедрата ви са успоредни на земята, изправете се назад и се върнете в изходна позиция. Уверете се, че задът ви се простира зад вас, така че коленете да не се движат напред покрай пръстите на краката ви. Трябва да можете да видите горната част на маратонките си през цялата тренировка. Ако не виждате обувките си, преместете теглото си назад.
Обратен Lunge
Застанете с краката плоски на пода. Пристъпете един крак назад зад себе си и спуснете гърба на коляното към земята. Натиснете задния крак, връщайки се в началната си позиция. Попълнете същия брой повторения от другата страна.
Напред Lunge
Застанете с краката плоски на пода. Стъпка с един крак напред, доколкото можеш, докато спускаш задното коляно към земята. Не забравяйте да се спуснете към земята, вместо напред към пръстите на краката си. Трябва да виждате предните си пръсти през цялото движение, така че не пропускайте напред. Попълнете същия брой повторения от другата страна.
Side Lunge
Застанете с крака, малко по-широки от разстоянието на бедрата. Стъпка с един крак встрани, доколкото можеш, докато се спускаш към земята. Противоположният ви крак трябва да остане прав и трябва да усетите разтягане във вътрешната част на бедрото на този крак. Избутайте силно от огънатия крак, за да се върнете в изходна позиция. Попълнете същия брой повторения от другата страна.
отвличане
Легнете на земята отстрани. Повдигнете горния си крак колкото е възможно по-високо, а долния да започнете с контрол. Преобърнете и завършете от другата страна. Може да опирате дъмбел на крака близо до външната страна на коляното, за да добавите съпротива или да носите комплект тежести в глезена.
притегляне
Легнете на страната си. Пресечете горния крак над долния крак. Започнете да повдигате долния крак нагоре към тавана. Опитайте се да не оставяте торса си да се люлее назад. Може да носите тежести на глезена, за да увеличите съпротивлението. Повторете същия брой комплекти и на двата крака.
Curtsy Lunge
Застанете с краката на ширината на бедрата. Стъпете един крак зад себе си, докато го прекосите зад предния крак, като огъвате и двете колене едновременно, докато се спускате към земята. Върнете се към старта си, като натискате задното коляно. Повторете същия брой комплекти и на двата крака.
Стена сит
Застанете с краката на ширината на бедрата и гърба към стената. Излезте с краката навън и се спуснете към земята, докато бедрата ви са успоредни на земята. Задръжте тази позиция за 30 до 60 секунди и повторете няколко пъти. Избягвайте да слагате ръце на бедрата си. Вместо това, дръжте ги отгоре или надолу отстрани.
Пешеходни лунги
Застанете с ръце на бедрата или отстрани, като държите гири. Стъпете с един крак напред, доколкото можете, докато спускате задното коляно към земята. Върнете се за начало и пристъпете с другия крак напред, докато пуснете другото задно коляно към земята. Продължете да редувате краката, докато пътувате напред през стаята.
Скокове клекове
Застанете с крака плоски на земята, разстояние ширина на бедрата. Спуснете се към земята, след което скочете във въздуха колкото се може по-високо, кацайки тихо. Уверете се, че задът ви се простира зад вас, така че коленете да не се движат напред покрай пръстите на краката ви. Трябва да можете да видите горната част на маратонките си през цялата тренировка. Ако не виждате обувките си, преместете теглото си назад.
