Нишестетата са един от трите основни вида въглехидрати. Те попадат в категорията на сложните въглехидрати, заедно с фибрите и се отличават от въглехидратите, известни като "прости захари" по своя структурен състав. Добрите нишестета са здравословна част от вашата диета и могат да се ползват от почти всички. Но някои нишестета идват от рафинираните въглехидрати и добавят малко хранителна стойност към вашата диета.
Нишесте
Основната единица на въглехидратите е захарна молекула, известна като обикновена захар. Когато те се съединят заедно, образувайки дълги вериги от тези молекули, се казва, че са сложни въглехидрати или нишестета. Плътната комбинация от тези молекули в дълги вериги улеснява тялото ви да съхранява енергия за по-късна употреба. Според „Диетичните насоки за американците 2010 г.“ нишестетата са основният вид въглехидрати, които американците консумират.
Метаболизъм на нишесте
Разграждането на нишестето започва с процес, наречен хидролиза или разграждане на съединението чрез реакции с вода. Във вашия случай специален ензим, наречен ptyalin във вашата слюнка, е отговорен за разграждането на нишестетата на по-прости захари и глюкоза. Храносмилането на нишестето завършва в тънките черва. В много случаи обаче тялото ви ще съхранява част от енергията от нишестетата, които ядете като гликоген в черния си дроб и като телесни мазнини. Тази запазена енергия може да се използва, тъй като тялото ви се нуждае.
Изберете внимателно нишестета
Някои храни, които са естествено нишестени, включват ориз, овес, пшеница, ечемик, боб, грах, картофи и моркови. Естествените нишестета често идват от растения, които също служат като отличен източник на витамини, минерали и фибри. Нишестетата също могат да бъдат рафинирани и добавени към храни в процеса на производство или готвене. Царевичното нишесте е пример за рафинирано нишесте, каквито са тортиловият чипс, картофеният чипс, пържени картофи, бисквити, сладкиши и десерти. Националната клирингова къща за диабет казва, че яденето на нишесте е здравословно за всички и трябва да имате малко нишесте при всяко хранене. Въпреки това, трябва да се въздържате от нишестета, които са били пържени, имат много мазнини и са натоварени със захар. Както Центърът за диабет Джослин от Харвард, така и Американската асоциация за диабет казват да се използват малки размери на порции и че ако изберете нишестени храни, които също са пълни с фибри, ще останете по-пълни по-дълго и няма да се изкушите да преяждате.
Препоръки за прием на въглехидрати
Според USDA, почти всички здрави деца и възрастни трябва да получават между 45 и 65 процента от калориите си от въглехидрати. Насоките също ви насърчават да получавате повечето от тях като сложни въглехидрати. Сложните въглехидрати отнемат по-дълго време за усвояване от обикновените, а също така осигуряват много важни витамини, минерали и фибри. Простите нишестета и захари са склонни да повишават кръвната захар по-бързо, което предизвиква скок на инсулина и бърза обработка, било като енергия, ако е необходимо, или като телесна мазнина. Ако имате диабет, метаболитен синдром или рискови фактори за сърдечни заболявания, нуждите ви от въглехидрати могат да бъдат различни. Вижте вашия доставчик на здравни грижи за по-конкретни указания.
