За повечето ежедневни упражнения мускулите на бедрата и долната част на гърба са като мълчаливи партньори, тихичко си вършете работата, без да получавате такси за звезди. Но ако станат твърди и стегнати, ще забележите бързо - и възможните причини могат да изглеждат направо парадоксални.
Бакшиш
Честите причини за стегнатите мускули на тазобедрената става и долната част на гърба включват нараняване, твърде малко активност, твърде много активност и мускулни дисбаланси.
Причини за стягане
Няколко от най-очевидните причини за стягане на мускулите в бедрата и долната част на гърба са остри наранявания - като мускулни напрежения - или обикновена болезненост от това да правите повече упражнения, отколкото тялото ви може да се справи. Коефициентът е, че ако това е едно от тези случаи, вероятно дори може да си помислите назад и да разберете кога се е случило напрежението или е започнала болезнеността.
Обърнете внимание обаче: Не всички болки в долната част на гърба, които се чувстват като стегнати мускули, всъщност се дължат на мускулна дисфункция. MedlinePlus изброява някои от потенциално сериозните наранявания, които могат да причинят болка и дискомфорт в долната част на гърба, включително фрактури на компресия, рак и разкъсани или херния дискове.
Ако нещо се чувства „изключено“ на гърба ви и не можете да определите вероятна причина или симптомите не се облекчат с подходящо лечение, винаги е най-добре да сте на сигурно място, а не да съжалявате и да посетите медицински специалист за диагноза.
След като изключите остра контузия и болезненост, две по-чести причини за стегнатите мускули на бедрата и долната част на гърба са хронично бездействие - което е много често в днешния, предимно седнал, заседнал начин на живот - или, по ирония на съдбата, да правите прекалено голяма активност до степен, че отново и възпалено.
Помислете за мускулен дисбаланс
Можете също така да завършите с тесни тазобедрени флексори и мускули на гърба от мускулен дисбаланс. Вашите скелетни мускули обикновено работят в противоположни двойки или групи в дадена става: За да го опростявате значително, мислете за мускулите си като шайби, които правят ставата да се движи в различни посоки. Едната шайба води до това, че ставата се движи напред, докато противоположната шайба я дърпа обратно в положение - или обратно.
Ако една от тези шайби е много по-силна от другата, това може да причини всякакъв вид каскаден дискомфорт и дисбаланс в цялото тяло. Начинът, по който вашите тазобедрени флексори и мускулите на долната част на гърба се прикрепят към таза, ги прави особено предразположени към това: Ако вашите тазобедрени флексори са твърде стегнати (или твърде силни) в сравнение с противоположните им мускули, глутеите, тогава вашите мускули в долната част на гърба вероятно ще в крайна сметка също - и обратно, ако мускулите на долната част на гърба ви са твърде стегнати в сравнение с вашия абс.
Но често това е мястото на тазобедрените флексори, където трябва да започне вашата намеса. Защо да ги обвиняваме? Това е така, защото някои популярни упражнения за ab, като висящи повдигания на крака и пълни присядания, са всъщност маскирани тренировки за тазобедрената става - така че е обичайно да развивате прекомерно този мускул, който също има тенденция да се съкращава, когато прекарвате много време в седнало положение, без да осъзнаваш какво правиш на себе си.
Какво можеш да правиш
Да останете активни е едно от най-добрите неща, които можете да направите, за да предотвратите стягане на бедрата и долната част на гърба - стига продължителността и интензивността на вашата активност да са подходящи за вашето текущо ниво на фитнес. Ако мускулната ви стегнатост се дължи на нараняване, вашият екип за медицинска помощ ще ви насочи как и кога трябва да се върнете към упражненията.
Ако обаче тази стегнатост се е дължала на неподвижност или ако е дошла от прекаляването, отговорът е прост - станете и се движете. Започнете бавно и постепенно увеличавайте тренировките си. Идеята е да предизвикате тялото си да продължи, но не до степен на нараняване. Можете да помогнете да предотвратите връщането на тези стегнати мускули, като изградите подходящ мускулен баланс и правите целеви разтягания на долната част на гърба и бедрата.
Изградете мускулен баланс
Добре е редовно да укрепвате всичките си основни мускулни групи - всъщност Министерството на здравеопазването и човешките служби го препоръчва - но ако сте развили мускулни дисбаланси в долната част на тялото, добавянето на няколко насочени упражнения може да помогне.
Някои от упражненията, които могат да помогнат за възстановяване на баланса при мускулен дисбаланс на долната част на тялото, включват:
- Основни упражнения, като дъски и хрускане, за да се балансират тези стегнати мускули в долната част на гърба и стегнатите флексори на тазобедрената става.
- Упражнения за тазобедрена кост и глутена, като глутенови мостове, клякания и подгъваеми къдрици, за да балансирате стегнатите си бедрени флексори.
Разтягания на долната част на гърба и бедрата
Какво е обратното на стегнат, слаб мускул? Силен, гъвкав мускул - така че дори когато се справяте с нежни укрепващи упражнения, ги сдвоете с упражнения за разтягане за тези прекалено стегнати мускули.
Задръжте всеки от тези разтягания на долната част на гърба и бедрата за поне 15 до 30 секунди и повторете няколко пъти от всяка страна. Уверете се, че сте опъната до точката на напрежение, а не болка; предполага се, че тези участъци се чувстват добре, а не нараняват.
1. Разтягане на тазобедрената стена
Това разтягане е насочено към мускулите в предната част на бедрата.
- Застанете близо до стена, стол или друго парче здраво оборудване, което можете да държите за баланс, ако е необходимо.
- Направете голяма крачка напред с десния крак и омекотете двата крака, така че да се огънат малко в коленете.
- Представете си, че вашият таз е кофа с вода и се опитайте да го насочите назад, сякаш леко изливате вода от задната част на тялото си. Това би трябвало да създаде разтягане в предната част на лявото ви бедро.
- Повторете от другата страна.
2. Долен гръбен участък: План А
Това разтягане е насочено към долната част на гърба.
- Легнете плоско на гърба си върху постелка за йога, под килим или дори в леглото. Свийте и двете колене и засадете краката си върху постелката / пода / леглото.
- Внимателно придърпайте дясното коляно към гърдите си за нежно разтягане на долната и долната част на гърба.
- Освободете крака, върнете крака на пода, след което повторете от другата страна.
Ако сте в състояние да го направите удобно, можете също така да придърпате и двете колене към гърдите си наведнъж за малко по-дълбок участък.
3. Долна част на гърба: План Б
Ако не ви е приятно с другия участък в долната част на гърба или смятате, че той не е ефективен, опитайте този вариант, като използвате надуваема топка за упражнения или топка за стабилност.
- Поставете топката между два стола или до стена, ако е необходимо, за допълнителна стабилност.
- Навесете се върху топката на корема.
- Издишайте и си представете, че ще накуцвате, докато се отпускате в нежния участък.
Бакшиш
Чувствайте се свободни да направите леки корекции на позицията си на топката, за да насърчите разтягането - просто не забравяйте да се откачите от нея.
