Ако сте забелязали издутина в корема или слабините, която на пръв поглед излезе от нищото, може да имате херния.
Херниите възникват, когато част от вътрешен орган или тъкан стърчи през мускула, който го заобикаля в резултат на повишено налягане в коремната кухина.
Всичко за Хернии
Въпреки че има различни видове хернии, най-често срещаните хернии са коремните хернии. За съжаление, хората с фамилна анамнеза за херния са изложени на по-голям риск от развитие на тях, което не може да се повлияе.
За щастие, други рискови фактори включват наднормено тегло, неправилно хранене и слабост на коремните мускули, което може да се преодолее, за да се предотврати вероятността от поява на херния.
Прогресивното укрепване на основната мускулатура спомага за увеличаване на устойчивостта на структурите около вътрешните органи и тъкани. Това в комбинация с укрепване на други мускули, като бедрата, помага за увеличаване на прага на коремната стена, както и за намаляване на общия стрес, поставен върху нея.
Упражнения за профилактика на херния
За да укрепят правилно мускулите на сърцевината, упражненията за профилактика на херния могат да преминат от статична сила до по-динамични движения.
1. Задържане на дъски
Дъските укрепват мускулите в корема и долната част на гърба.
КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: От предмишниците и пръстите на краката захванете сърцевината, като си представяте да издърпате ципа си нагоре към ребрата. Това помага да се предотврати разширението на лумбалната част и да се използват скосите, както и останалата част от основната мускулатура.
Съсредоточете се върху изтласкването на земята с лактите, като държите горната част на гърба плоска. Задръжте тази позиция за 30 секунди, като внимавате да останете възможно най-дълго от петите до горната част на главата, като същевременно пазите бедрата от увиснали и ниски гърба от извиване.
2. Задръжте страничната дъска
Насочете мускулите от всяка страна на корема със задържани странични дъски.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: От странично легнало положение с една предмишница на земята, лакътът точно под раменете и краката, изправени с краката, подредени един върху друг, преместете бедрата нагоре към тавана. Спрете, когато има права линия от раменете до краката.
Дръжте абсриса ангажиран, като си представяте да дърпате ципа нагоре към ребрата си. Съсредоточете се върху това, че не позволявате бедрата да се търкалят назад, тъй като това ще ангажира мускулите на гърба повече, отколкото коремните мускули. Задръжте това положение за 20 до 30 секунди, преди да повторите от другата страна.
3. Ab Wheel Rollout
Развитието на колелото предизвиква вашата способност да поддържате бедрата и гръбнака в силно, неутрално подравняване, докато тялото се движи. Тази способност за стабилизиране по време на движение е ключова за предотвратяване на неправилна техника, която може да увеличи вероятността от херния.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: От коленете си вземете дръжките на колело AB. Дръжте ядрото ангажирано, сякаш дърпате ципа си нагоре към ребрата. Превърнете колелото далеч от тялото си, позволявайки бедрата да вървят с вас, но поддържайки права линия от коленете до раменете.
Фокусирането върху изстискването на вашите глутеи ще помогне да се втвърди неутралната позиция. Не позволявайте долната част на гърба към свода или бедрата да се притиска към земята. Обратна посока и се издърпайте обратно в изходна позиция.
Бакшиш
Движете се бавно и нарочно първия път, когато опитате това упражнение, тъй като е по-трудно, отколкото изглежда. Не се изхвърляйте прекалено далеч, като се спрете на обхвата, където смятате, че формата може да се счупи, ако продължите по-нататък. Можете също да започнете това упражнение, използвайки стабилна топка вместо колелото ab, тъй като височината на топката намалява интензитета малко.
Укрепете бедрата
За да намалите натиска върху коремната стена, не само е наложително да се упражнявате с правилна техника, но е от съществено значение да използвате бедрата, за да изпълните много задачи. Използването и укрепването на бедрата като част от вашите упражнения за профилактика на херния ще помогне да се намали търсенето на основната мускулатура.
1. Glute Bridge
Глутеният мост може да се извърши върху всяка твърда повърхност.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Легнал на гърба си в легнало положение, огънете коленете, така че петите да са приблизително на 3 до 4 инча от бедрата. Дръжте ръцете си отстрани на тялото, докато ангажирате сърцевината си - фокусирайте се върху издърпването на ципа нагоре към ребрата.
Дръжте краката плоски, докато стискате глутеите си - или задните си части - и натискайте през петите, за да монтирате бедрата към тавана. Дръжте ядрото закрепено, така че бедрата да не се навеждат напред, докато предпазвате долната част на гърба от извиване. Задръжте горната позиция за броене от две до три секунди, като стискате глутеите силно. Обратните направления все още поддържат добро положение на тазобедрената става чрез зацепване на основата.
Бакшиш
Когато това упражнение стане лесно, можете да повдигнете раменете си на пейка или да изпълнявате упражнението с един крак наведнъж.
поради отслабване в сърцевината
2. Кубачен клек
Заменете всеки претеглен предмет, ако нямате дъмбели или гирлянди за клековете.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Задържането на дъмбели или гири в положение за захващане на бокали (близо до тялото и под брадичката), дръжте ядрото си така, сякаш искате да издърпате ципа си нагоре към ребрата си. Заемете малко по-широка от ширината на бедрата позиция и леко завъртете пръстите на краката.
Поддържайте тежестта в петите, докато натискате бедрата назад и надолу. За да помогнете повече да активирате глутеите и бедрата, представете си, че се опитвате да разкъсате пода под краката си. Дръжте гърба си равен и седнете до приблизително 90 градуса; можете да отидете по-ниско, ако можете да поддържате форма. Карайте през петите и избутвайте пода, докато се върнете в изходна позиция. Стиснете глутеите силно в горната част, преди да повторите.
3. Страничен салон
Ограничете разстоянието за понижаване с белодроб, ако имате болка в коляното.
КАК ДА ГО ПРАВЕТЕ: Задържайки дъмбели или гири в положение за захващане на бокали, ангажирайте сърцевината, като се съсредоточите върху издърпването на ципа си към ребрата. Направете крачка отстрани, огъвайки коляното на крака, в който стъпвате.
Поддържайте по-голямата част от теглото в петата на стъпалото, в което стъпвате, докато бутате бедрата си назад и дръжте другия крак изправен. Завършете, когато стъпващият крак е приблизително 90 градуса в коляното и тазобедрената става, поддържайки пръстите на краката, коленете и бедрата направо напред.
Върнете се в изходна позиция. Извършете всички повторения от едната страна, преди да преминете към другия крак, тъй като това позволява по-последователно напрежение на единия крак наведнъж. По време на цялото движение дръжте гърба плосък и се съсредоточете върху усещането, че работата се осъществява в глутеята и бедрата на крака, която стъпва отстрани, както и в сърцевината и горната част на гърба.
