Няма подход, който да отговаря на всеки размер на количеството въглехидрати, от което се нуждаете ежедневно, а препоръчаните диетични указания позволяват известна свобода, за да можете да намерите прием на въглехидрати, който работи за вас. Хората се нуждаят от минимално количество въглехидрати всеки ден, за да осигурят на мозъка глюкозата, от която се нуждае. В противен случай трябва да вземете предвид общото ви здравословно състояние, телесно тегло и ниво на активност, за да определите нормалния си дневен прием на въглехидрати.
Въглехидратите енергизират мозъка и тялото
Въглехидратите са съществена част от ежедневната ви диета, защото съдържат глюкозата, която захранва тялото и мозъка ви. Всъщност осигуряването на енергия е единствената работа, изпълнена от два вида въглехидрати - захар и нишесте. Въпреки че тялото може да преобразува мазнини и протеини в енергия, тези хранителни вещества имат други роли, които са от решаващо значение за вашето здраве. Ако не консумирате нужното количество въглехидрати, протеините, необходими за изграждане и възстановяване на мускули и други тъкани, се отклоняват от основната им работа и се превръщат в глюкоза.
Видът на въглехидратите, който ядете, е също толкова важен, колкото и количеството. Високогликемичните въглехидрати съдържат прости захари без достатъчно сложно нишесте и фибри, които да компенсират бързото храносмилане на захарта. Тези въглехидрати - помислете за храни с добавена захар и преработено брашно или ориз - бързо се усвояват и засилват кръвната захар. Разбира се, те ви дават краткотраен тласък на енергия, но това е последвано от потапяне на кръвната захар, която ви оставя уморени и гладни. Сложните въглехидрати като пълнозърнести храни, боб, плодове и зеленчуци съдържат проста захар плюс нишесте и фибри. Те се усвояват бавно, така че получавате устойчива енергия без големи колебания в кръвната захар.
Нормален прием на въглехидрати на ден за добро здраве
Най-малкото количество въглехидрати, което трябва да консумирате всеки ден - 130 грама - е препоръчителната диета, установена от Института по медицина. Институтът съобщава, че тази сума се основава на факта, че въглехидратите са основният енергиен източник за мозъка. С други думи, 130 грама ви поддържат живи, но не са непременно идеални за върхово здраве или активен начин на живот. В допълнение към липсата на глюкоза за ежедневната ви дейност, ограничението от 130 грама означава, че вероятно не ядете достатъчно храна, за да получите всички необходими хранителни вещества от здравословни сложни въглехидрати.
Приемливият диапазон на разпространение на макронутриенти или AMDR определя нормалния прием на въглехидрати, определен от Института по медицина. Препоръчва получаването на 45 до 65 процента от общите ви дневни калории от въглехидратите, осигуряващи енергия. По-ниското количество гарантира, че вашата диета включва здравословна част от въглехидрати, мазнини и протеини. Горното количество предотвратява свръхконсумацията, която може да доведе до увеличаване на теглото и хронични заболявания като диабет. Можете да използвате гамата, за да изберете количеството въглехидрати, което е подходящо за нивото на вашата активност.
Увеличете въглехидратите за интензивна активност
Ако се занимавате със спорт или с някаква високо енергийна дейност, вашето определение за "нормален" прием на въглехидрати може да се промени. По време на интензивна физическа активност тялото се нуждае от достатъчно въглехидрати, за да попълни запасите от гликоген и да поддържа телесното тегло. Американският колеж по спортна медицина съветва спортистите да консумират 2, 7 до 4, 5 грама дневни въглехидрати за всеки килограм телесно тегло. Но ще ви трябва повече от това, ако участвате в екстремни тренировки и състезания, които продължават повече от четири часа. Този тип интензивна дейност изисква до 5, 5 грама въглехидрати на килограм, отбелязва Академията по хранене и диететика.
Възрастните могат да съхраняват около 500 грама общ въглехидрат, което включва 400 грама гликоген, съхраняван в мускулите, съобщава Iowa State University. По време на дейности с ниска интензивност запасите от гликоген могат да заредят мускулите за около 90 минути. Целият гликоген се изчерпва за около 20 минути по време на високоинтензивно упражнение. За да постигне оптимална ефективност и да избегне умора, тялото зависи от максималните запаси на гликоген. Поставете основите, като включвате сложни въглехидрати като редовна част от ежедневната си диета. Оптимизирайте гликогена със сложни въглехидрати преди тренировка и прости въглехидрати по време на тренировка. След това попълнете магазините, като изядете 0, 5 до 0, 7 грама въглехидрати на килограм телесно тегло през първите 30 минути след вашата активност.
Получаване на достатъчно фибри
Диетичните фибри не са ключов източник на енергия, но са основни въглехидрати. Храни като плодове, зеленчуци, боб и пълнозърнести храни съдържат два вида фибри: разтворими и неразтворими. Неразтворимите фибри абсорбират водата, докато пътува през дебелото черво, което добавя обем към изпражненията и предотвратява запека. Разтворимите фибри помагат за понижаване на холестерола и предотвратяват скокове в кръвната захар, след като ядете. Някои видове разтворими фибри, като бета-глюкан в овес и пектин в плодовете, се ферментират от полезни бактерии, които живеят в дебелото черво. По време на ферментацията разтворимите фибри произвеждат около 1, 5 до 2, 5 калории на грам, които могат да бъдат използвани от тялото.
Нормалният прием на фибри не е толкова променлив като препоръчаното количество за захар и нишесте. Жените трябва да консумират 25 грама общо фибри дневно, докато мъжете се нуждаят от 38 грама, препоръчва Институтът по медицина. Нещото, което трябва да запомните е следното: Единственият начин да постигнете препоръчителния прием е като включвате богати на фибри храни при всяко хранене. Например, три храни с най-много фибри - 1/4 чаша пшенични трици и 1/2 чаша боб и леща - всяка съдържа 6 до 8 грама общо фибри на порция. Сервиране с 1/4 чаша пшеничен зародиш, ябълка или круша и чаша боровинки или ягоди осигуряват от 4 до 5 грама фибри. Лесно е да се види, че ще ви трябват няколко порции, за да получите ежедневните си фибри.
