Следването на правилния тип диета при наддаване на тегло е също толкова важно, колкото и при опит да отслабнете. Масово натрупване на диети може да бъде потенциално катастрофално, ако не планирате предварително. За да изградите мускул, трябва да ядете достатъчно калории, за да предизвикате растеж, но не толкова много, че да добавите излишни телесни мазнини. Въпреки че идеалният план за ежедневно хранене се различава от човек на човек, можете да следвате няколко основни правила.
Осигурете правилно калориите
Първо и най-важното, трябва да изчислите колко калории трябва да консумирате всеки ден. Диетологът Джейми Макгин предлага да добавите допълнителни 500 калории на ден към това, което в момента ядете. Треньорът на треньора на NASM Крис Емри се съгласява и добавя, че ако в момента поддържате теглото си, това ще доведе до 4 до 5 паунда на месец. Вероятно повече от това вероятно е качването на мазнини. Макронутриентите имат значение, както и калориите. Академията по хранене и диететика съветва да получавате 15 до 20 процента от дневните си калории от протеини, 20 до 35 процента от мазнини и поне 50 процента от въглехидрати.
Разбийте го
Стремете се да изразходвате калориите и макронутриентите си, разпределени равномерно през целия ден. Традиционната догма за културизъм диктува яденето на по-малки, по-чести хранения през целия ден, но това може да не е необходимо. Според диетолозите Алън Арагон и Райън Зелонка, обаче, това изглежда няма благоприятен ефект върху телесния състав. Най-добрият вариант е да намерите честотата на хранене, която ви подхожда. Четири хранения на ден могат да работят добре, като ви дават закуска, обяд, вечеря и едно хранене преди или след тренировка.
Ден от живота
Броят на калориите и количествата протеини, въглехидрати и мазнини, от които се нуждаете, диктуват размерите на порцията и количествата храна, които можете да ядете. Както се казва, планът за здравословно натрупване на храна трябва да включва постен протеин, някои пълнозърнести въглехидрати, плодове и зеленчуци и източник на здравословни мазнини при всяко хранене. Може да започнете деня си с бъркани яйца, канадски бекон, пълнозърнест тост и парче плод. На обяд опитайте пълнозърнеста обвивка или геврек с риба тон, сладка царевица, маслини и салата. Вашето хранене преди или след тренировка може да бъде протеинов шейк с купа овес и повече плодове, сьомга, смесени зеленчуци и киноа за вечеря.
Движа се напред
Изпробвайте плана си за хранене за шест до осем седмици, за да видите как работи. Ако чувствате, че натрупвате нежелана мазнина, намалете малко приема на калории. Ако не качвате тегло и ставате по-силни, увеличете калориите си. Тренировките с тежести са жизненоважни, ако искате да добавите мускули, а не мазнини. Не е необходимо да ядете едни и същи храни всеки ден. Сменете между домашни птици, червено месо, риба и млечни продукти за протеини, ориз, макаронени изделия, картофи, зърнени храни, хляб и плодове с високо съдържание на захар, като ананас и манго за въглехидрати, и заменете в ядки, фъстъчено масло, зехтин и авокадо за вашите мазнини.
