Натрупването във фитнеса има своите предимства - сила, подобрен състав на тялото и права на самохвалство.
Въпреки това сте го прекалили с тежки клякания и вдигания, а сега краката ви приличат на стволове на дървета. Или може би не сте се справили добре с диетата си и отгоре на тези стволове на дърветата има слой мазнини. А вие просто искате да носите дънки отново, без да се страхувате от масивните ви бедра да изпукат шевовете, когато седнете.
Ето вашия план за отслабване, момчета: Много кардио, калистеника и по-добра диета. Само не забравяйте, че не можете да забележите намаляване, така че ако загубите голяма част от бедрата, ще го загубите и в други части на тялото.
Дантелете своите маратонки
Помислете за краката на бегач - дълги и стройни. Така изглежда, нали? Тогава ще трябва да тичате или да правите някакъв друг вид кардио, и то много.
Кардиото помага за изгарянето на мазнините, докато го правите. Ако в момента не правите кардио, добавете поне 30 минути през повечето дни от седмицата. Ако правите някакво кардио, увеличете го. Бягането е най-добрият тип кардио за наклоняване, тъй като не кара мускулите на краката да се "изпомпват" като колоездене, катерене по стълби или елиптичен треньор. Гребането е друг добър вариант, като се има предвид акцента му върху горната част на тялото.
Имате два варианта за стартиране на кардиото: стационарно и интервално обучение казва ACE Fitness. Кардиото в стационарно състояние се прави с по-ниска интензивност за по-дълъг период от време, докато интервалното обучение включва кратки изблици на интензивни усилия, последвани от период на възстановяване. Има ползи от включването и на двете в рутината ви.
Интервалното обучение е най-добрият залог за изгаряне на мазнини. Този тип тренировки изгарят мазнините по-добре от стационарното кардио за по-кратък период от време. По-ефикасно и ефикасно. Кардиото в стационарно състояние - особено бягането - правено за по-дълги периоди от време, също е особено добро за наклоняване на краката.
Ангажирането на дейности за издръжливост кара краката ви да се адаптират така, че да отговарят най-добре на дейността. Кардиото с дълъг стационарен режим също може да ви помогне да загубите мускулна маса, ако балансирате правилно калориите си.
Не зареждайте мряната
Всъщност, свалете всичко. Дори и ниско тегло, високи схеми за повдигане на респ може да ви натрупа, ако имате тип на тялото, казва Go Ask Alice! И ако целта ви е да загубите мускулна маса, почивката от силовите тренировки и фокусирането върху много кардио е начинът да продължите. След като загубите излишния мускул в бедрата, можете да добавите малко леки калистеники, които да поддържате.
Всичко, от което се нуждаете, е тренировъчна рутинна тренировка само с телесно тегло само два или три пъти седмично. Правете по един набор от всяко упражнение с малко почивка между тях за общо 5 до 10 кръга. Почивайте минута или две между рундовете.
Примерна рутина може да включва:
- 10 лицеви опори
- 10 планински алпинисти (от двете страни = 1 представител)
- 10 хрупки
- 20 скачащи жака
- 10 клека с телесно тегло
Друг пример:
- 10 изтегляния
- 10 бюпета
- 10 капки
- 10 удара (и двете страни = 1 повторение)
- 10 велосипедни хруска (от двете страни = 1 представител)
Всички тези упражнения могат да бъдат модифицирани, за да бъдат по-лесни или предизвикателни, в зависимост от вашето ниво на фитнес.
Стъпка от поничките
Може би поничките не са вашата слабост; може би това е бекон или сладолед. Така или иначе ще трябва да го прескочите, за да наклоните краката си.
Независимо дали трябва да губите мазнини или мускули, трябва да вкарате тялото си в дефицит на калории. В този момент тя ще започне да използва мазнини за енергия или мускули за енергия, когато няма мазнина, която да гори. Колко калории се нуждаете всеки ден и колко калории трябва да намалите е сложно изчисление, едно от най-добрите направени от вашия лекар, треньор или диетолог.
След като имате този номер в ръка, ваша работа е да не го превишавате. Първият ред на огъня трябва да са всякакви сладкиши или сладки напитки в диетата ви - те трябва да вървят. Запазете сладко като тъмен шоколад за случайна почерпка и вместо това изберете плод, когато имате сладко желание.
На следващо място, насочете се към въглехидратите. Диета с контролирани въглехидрати е от решаващо значение за загуба на мазнини и мускули, казва Майо Клиник. Тук трябва да бъдете внимателни, ако ви е тежко на кардиото, защото ви трябват достатъчно въглехидрати за адекватна енергия. Въпреки това, когато се навеждате навън, нямате нужда от много.
Изрежете всички преработени и рафинирани въглехидрати, като бял хляб, бял ориз и макаронени изделия. Всъщност можете да изрежете хляб, ориз и макаронени изделия, дори да са пълнозърнести. Не са ти нужни там, където отиваш. Съсредоточете се върху получаването на въглехидрати от пресни зеленчуци и ограничени количества плодове. Избягвайте зареждането на нишестени зеленчуци като картофи, въпреки че понякога сладък картоф е наред.
Изберете вашите протеини разумно. Тъй като не се опитвате да опаковате масово, няма нужда да зареждате с протеини. Придържайте се към умерено количество и изберете постни опции като леко пилешко месо, риба, боб и тофу.
Бъдете търпеливи и реалисти
В крайна сметка, колко тънък можете да получите краката си, съответства на типа на тялото. Ако сте естествено обемисти, не очаквайте чудеса. Придържайте се към диетата и плана си за упражнения и ще започнете да виждате по-тънък профил в огледалото. Може дори да се наложи да облечете този чифт дънки, скрити в гардероба си.
