Вегетарианец ли сте или мислите да скачате на растителната лента? Никога не е имало по-добро време! Изследванията се отличават с многото награди, които можете да пожънете с вегетариански стил на хранене. Диета с фокус върху растенията може да се предпази от хронични заболявания като диабет тип 2, сърдечни заболявания и рак. Дори може да ви помогне да останете по-стройни: Вегетарианците (особено веганите) тежат по-малко от братята, които ядат месо. Преминаването на растителна основа дори може да ви помогне да намалите въглеродния си отпечатък с 30 процента и ще направите голямо влияние върху намаляването на страданието на селскостопанските животни. Всичко това от една малка диета. Прочетете тези 12 съвета от нашите растителни специалисти по хранене, за да сте сигурни, че правите вегетарианската диета правилно.
Вегетарианец ли сте или мислите да скачате на растителната лента? Никога не е имало по-добро време! Изследванията се отличават с многото награди, които можете да пожънете с вегетариански стил на хранене. Диета с фокус върху растенията може да се предпази от хронични заболявания като диабет тип 2, сърдечни заболявания и рак. Дори може да ви помогне да останете по-стройни: Вегетарианците (особено веганите) тежат по-малко от братята, които ядат месо. Преминаването на растителна основа дори може да ви помогне да намалите въглеродния си отпечатък с 30 процента и ще направите голямо влияние върху намаляването на страданието на селскостопанските животни. Всичко това от една малка диета. Прочетете тези 12 съвета от нашите растителни специалисти по хранене, за да сте сигурни, че правите вегетарианската диета правилно.
1. Започнете с малки
Някои хора се нуждаят от леко натискане на вегетарианството. "Не е нужно да ставате 100 процента вегетарианци днес. Оставете си време, за да направите прехода удобен и управляем, особено ако семейството ви прави прехода към вегетариански начин на живот с вас", предлага Емили Коуп-Кайл, MS, RDN, собственик и консултантски диетолог на Emily Kyle Nutrition. Един такъв начин за преход към хранене на растителна основа е да започнете с Понеделник без месо, проста идея с големи ползи. Просто ходете без месо един ден в седмицата. И защо да не започнете седмицата правилно, като го направите в понеделник? След като намалите Месния понеделник, можете да постигнете други цели, като например поддържане на вегетариански начин на живот преди вечеря, ограничаване на яденето на месо до един ден в седмицата или преминаване на вегетарианец с пълен газ.
Някои хора се нуждаят от леко натискане на вегетарианството. "Не е нужно да ставате 100 процента вегетарианци днес. Оставете си време, за да направите прехода удобен и управляем, особено ако семейството ви прави прехода към вегетариански начин на живот с вас", предлага Емили Коуп-Кайл, MS, RDN, собственик и консултантски диетолог на Emily Kyle Nutrition. Един такъв начин за преход към хранене на растителна основа е да започнете с Понеделник без месо, проста идея с големи ползи. Просто ходете без месо един ден в седмицата. И защо да не започнете седмицата правилно, като го направите в понеделник? След като намалите Месния понеделник, можете да постигнете други цели, като например поддържане на вегетариански начин на живот преди вечеря, ограничаване на яденето на месо до един ден в седмицата или преминаване на вегетарианец с пълен газ.
2. Направете домашната си работа
Направете малко проучване, предлага Емили Коуп, MS, RDN. "С толкова много талантливи блогъри за храна в Интернет, със сигурност можете да намерите любимите си традиционни рецепти, преработени във вкусни вегетариански алтернативи." Можете също така да намерите невероятни ресурси за планиране на хранене и хранене, като пирамидата за вегетарианска и веганска диета в Oldways и групата за вегетариански ресурси, за да сте сигурни, че планирате хранително балансирана диета, която отговаря на всички ваши нужди за оптимално здраве. Инвестирайте в няколко класически вегетариански готварски книги, които ще станат спасители, докато увеличите базата си от знания за готвене без месо. И открийте вегетариански ресторанти във вашия квартал.
Направете малко проучване, предлага Емили Коуп, MS, RDN. "С толкова много талантливи блогъри за храна в Интернет, със сигурност можете да намерите любимите си традиционни рецепти, преработени във вкусни вегетариански алтернативи." Можете също така да намерите невероятни ресурси за планиране на хранене и хранене, като вегетарианска и веганска диетична пирамида и група за вегетариански ресурси, за да сте сигурни, че планирате хранително балансирана диета, която отговаря на всичките ви нужди за оптимално здраве. Инвестирайте в няколко класически вегетариански готварски книги, които ще станат спасители, докато увеличите базата си от знания за готвене без месо. И открийте вегетариански ресторанти във вашия квартал.
3. Фокусирайте се върху това, което можете да включите
"Вместо да се фокусирате върху тежестта на ограничаването на животинските продукти, помислете за всички нови храни, които можете да включите във вегетарианска диета", подчертава Стефани Маккерчер, MS, RDN, диетолог и блогър от The Grateful Grazer. Джак Норис, RD, експерт по хранене на растения, съавтор на "Vegan for Life" и президент на Vegan Outreach, предлага да помислите за преминаването към растителна диета като добавяне на растителни храни, а не отнемане на животни храни. На планетата има десетки хиляди ядливи растителни видове. Всяко растение предлага собствен уникален цвят, текстура, аромат и аромат на вашата чиния. Долен ред: Няма причина да се чувствате задушени при диета, насочена към растенията.
„Вместо да се фокусирате върху тежестта на ограничаването на животинските продукти, помислете за всички нови храни, които можете да включите във вегетарианска диета“, подчертава Стефани Маккерчер, MS, RDN, диетолог и блогър от The Grateful Grazer. Джак Норис, RD, експерт по хранене на растения, съавтор на "Vegan for Life" и президент на Vegan Outreach, предлага да помислите за преминаването към растителна диета като добавяне на растителни храни, а не отнемане на животни храни. На планетата има десетки хиляди ядливи растителни видове. Всяко растение предлага собствен уникален цвят, текстура, аромат и аромат на вашата чиния. Долен ред: Няма причина да се чувствате задушени при диета, насочена към растенията.
4. Насладете се на любимите си храни
Това, че сте изхвърляли месо, не означава, че трябва да се откажете от любимите си ястия. "Все още можете да се насладите на любимите си рецепти, като им правите прости безалкохолни заместители. Например, обичам чили, но вместо да използвам смляна пуйка, ще заместя лещата. Всички подправки и билки остават същите, просто е източникът на протеин, който се променя ", казва диетологът на растителна основа Анджи Аше, MS, RD, LMNT, от Eleat Sports Nutrition. Същото правило важи и за други класически ястия, като например лазаня (супа смляно говеждо месо за тофу или соеви трохи), тако (търговско таксо месо за рафиниран пинто фасул) и месен хляб (заместваща леща и ядки за смляно говеждо).
Кредит: Джаки Нюджент / LIVESTRONG.COMТова, че сте изхвърляли месо, не означава, че трябва да се откажете от любимите си ястия. "Все още можете да се насладите на любимите си рецепти, като им правите прости безалкохолни заместители. Например, обичам чили, но вместо да използвам смляна пуйка, ще заместя лещата. Всички подправки и билки остават същите, просто е източникът на протеин, който се променя ", казва диетологът на растителна основа Анджи Аше, MS, RD, LMNT, от Eleat Sports Nutrition. Същото правило важи и за други класически ястия, като например лазаня (супа смляно говеждо месо за тофу или соеви трохи), тако (търговско таксо месо за рафиниран пинто фасул) и месото (заместваща леща и ядки за смляно говеждо).
5. Вземете приключенски
Сега е моментът да хвърлите предпазливост към вятъра и да опитате всичко - от екзотични и етнически храни до копринен тофу и сейтан. „Винаги бъдете готови да опитате нещо веднъж: Може да сте много изненадани, когато откриете, че обичате вегетарианска храна или ястие, които никога не сте опитвали досега“, казва Емили Коуп, MS, RDN. Някои от най-добрите вегетариански храни на планетата са етнически, като индийски, латиноамерикански, етиопски, ливански, виетнамски и тайландски. Започнете да посещавате местните етнически горещи точки, за да опитате ароматни ястия, като индийска chana masala (нахут къри) или средиземноморска табуле (салата от пшеничен магданоз). И не се страхувайте да внесете от пазара някои нови продукти, включително тофу (произведено от соя) и сейтан (от пшеница), които са традиционни, богати на протеини храни, които могат да се добавят към пържени картофи, яхнии и гювечи.
Кредит: trendsandtolstoy / Twenty20Сега е моментът да хвърлите предпазливост към вятъра и да опитате всичко - от екзотични и етнически храни до копринен тофу и сейтан. "Винаги бъдете готови да опитате нещо веднъж: Може да сте много изненадани, когато откриете, че обичате вегетарианска храна или ястие, които никога не сте опитвали досега", казва Емили Коуп, MS, RDN. Някои от най-добрите вегетариански храни на планетата са етнически, като индийски, латиноамерикански, етиопски, ливански, виетнамски и тайландски. Започнете да посещавате местните етнически горещи точки, за да опитате ароматни ястия, като индийска chana masala (нахут къри) или средиземноморска табуле (салата от пшеничен магданоз). И не се страхувайте да внесете от пазара някои нови продукти, включително тофу (произведено от соя) и сейтан (от пшеница), които са традиционни, богати на протеини храни, които могат да се добавят към пържени картофи, яхнии и гювечи.
6. Играйте с нови протеини
Изхвърлянето на месо от менюто е сигнал за гмуркане в света на растителни протеини. "Не се страхувайте да опитвате нови протеини. Бобовите храни, лещата, тофуто, темперът, ядките и ореховите масла могат да бъдат вкусни и сърдечни, когато се добавят към ястията. Опитайте да експериментирате с нов вегетариански източник на протеини всяка седмица", казва Сара Фицджералд, RDN, на RDelish Nutrition. Други източници на протеини включват сушен грах (грах с черни очи, разцепен грах и гълъб грах), сейтан (подправен пшеничен глутен) и семена (чиа, слънчоглед и коноп). В допълнение към тях, вегетарианците могат да получат протеин от яйца и млечни продукти като сирене, извара, мляко и кисело мляко. Опитайте се да включите на лизинг една порция от тези храни при всяко хранене и закуска, за да повишите нивата на протеини. Имайте предвид, че пълнозърнестите храни като киноа, малина и ечемик, както и зеленчуци, като спанак, зелен грах и броколи, могат да помогнат и за вноса на протеини.
Кредит: Гети ИмиджИзхвърлянето на месо от менюто е сигнал за гмуркане в света на растителни протеини. "Не се страхувайте да опитвате нови протеини. Бобовите храни, лещата, тофуто, темперът, ядките и ореховите масла могат да бъдат вкусни и сърдечни, когато се добавят към ястията. Опитайте да експериментирате с нов вегетариански източник на протеини всяка седмица", казва Сара Фицджералд, RDN, на RDelish Nutrition. Други източници на протеини включват сушен грах (грах с черни очи, разцепен грах и грах от гълъби), сейтан (подправен пшеничен глутен) и семена (чиа, слънчоглед и коноп). В допълнение към тях, вегетарианците могат да получат протеин от яйца и млечни продукти като сирене, извара, мляко и кисело мляко. Опитайте се да включите на лизинг една порция от тези храни при всяко хранене и закуска, за да повишите нивата на протеини. Имайте предвид, че пълнозърнестите храни като киноа, малина и ечемик, както и зеленчуци, като спанак, зелен грах и броколи, могат да помогнат и за вноса на протеини.
7. Не забравяйте, че вегетарианецът не е винаги здрав
Разбира се, вегетарианската диета предлага изобилие от ползи за здравето, но можете да я затрупате с нежелана храна също толкова лесно, колкото можете с всяка диета. В крайна сметка кола и пържени картофи са вегетариански! „Независимо дали включвате животински продукти или не, опитайте се да ограничите силно преработените хранителни продукти и се съсредоточете върху получаването на много пълноценни зеленчуци, плодове, бобови растения, пълнозърнести храни, ядки и семена“, предлага Стефани Маккерчер, MS, RDN. Това означава да запълвате всяко хранене със здравословен избор на храна, като пълнозърнеста каша с плодове, ядки и мляко или соево мляко за закуска; яхния от боб или леща с пълнозърнести бисквити и плодове за обяд; и пържени зеленчуци с тофу и черен ориз за вечеря. Yum!
Кредит: Джейми Кингъм / Източник на изображения / Гети ИмиджРазбира се, вегетарианската диета предлага изобилие от ползи за здравето, но можете да я затрупате с нежелана храна също толкова лесно, колкото можете с всяка диета. В крайна сметка кола и пържени картофи са вегетариански! „Независимо дали включвате животински продукти или не, опитайте се да ограничите силно преработените хранителни продукти и се съсредоточете върху получаването на много пълноценни зеленчуци, плодове, бобови растения, пълнозърнести храни, ядки и семена“, предлага Стефани Маккерчер, MS, RDN. Това означава да запълвате всяко хранене със здравословен избор на храна, като пълнозърнеста каша с плодове, ядки и мляко или соево мляко за закуска; яхния от боб или леща с пълнозърнести бисквити и плодове за обяд; и пържени зеленчуци с тофу и черен ориз за вечеря. Yum!
8. Направете го лесно
Може да мислите, че вегетарианското хранене ще се окаже трудно - нарязване на много зеленчуци и търсене на специални хранителни съставки и т.н. - но не го прави по-трудно, отколкото трябва да бъде. Намерете лесни разтвори за хранене, като обикновени ястия с макаронени изделия, пържени картофи с тофу, яхнии от боб и бурито. Lisa Stollman, MA, RDN, CDE, CDN, главен изпълнителен директор на The Trim Traveller, предлага да се държи под ръка замразените зеленчуци, които да се добавят към макароните, пържените картофи, супите и коктейлите. Можете също така да запасите консервирани зърна, печен тофу, предварително приготвени пълнозърнести храни и зелена салата като лесни съставки за създаване на ястия на растителна основа.
Кредит: eatandlovefood / Twenty20Може да мислите, че вегетарианското хранене ще се окаже трудно - нарязване на много зеленчуци и търсене на специални хранителни съставки и т.н. - но не го прави по-трудно, отколкото трябва да бъде. Намерете лесни разтвори за хранене, като обикновени ястия с макаронени изделия, пържени картофи с тофу, яхнии от боб и бурито. Lisa Stollman, MA, RDN, CDE, CDN, главен изпълнителен директор на The Trim Traveller, предлага да се държи под ръка замразените зеленчуци, които да се добавят към макароните, пържените картофи, супите и коктейлите. Можете също така да запасите консервирани зърна, печен тофу, предварително приготвени пълнозърнести храни и зелена салата като лесни съставки за създаване на ястия на растителна основа.
9. Разнообразието е ключово
Когато следвате диета на растителна основа, е важно да отворите хоризонта си за по-голямо разнообразие от растителни храни, за да задоволите хранителните си нужди, съветва Vandana Sheth, RDN, CDE, вегетарианец през целия живот и говорител на Академията по хранене и диететика. Вместо да разчитате само на един източник на вегетариански протеин, като сирене, е важно да включите разнообразни протеини. Същото важи и за зърнените храни, ядките и зеленчуците - всеки допринася за своето разнообразие от хранителни вещества. Например, бадемите са с високо съдържание на витамин Е, а бразилските ядки са селенови суперзвезди. Sheth също така предлага да се запишете на среща с регистриран диетолог (намерете такъв във вашия район на eatright.org), който може да ви помогне да планирате перфектната вегетарианска диета, която отговаря на всички ваши нужди от ключови хранителни вещества като протеин, витамин D, витамин B-12 и желязо.
Кредит: McKel Hill / LIVESTRONG.COMКогато следвате диета на растителна основа, е важно да отворите хоризонта си за по-голямо разнообразие от растителни храни, за да задоволите хранителните си нужди, съветва Vandana Sheth, RDN, CDE, вегетарианец през целия живот и говорител на Академията по хранене и диететика. Вместо да разчитате само на един източник на вегетариански протеин, като сирене, е важно да включите разнообразни протеини. Същото важи и за зърнените храни, ядките и зеленчуците - всеки допринася за своето разнообразие от хранителни вещества. Например, бадемите са с високо съдържание на витамин Е, а бразилските ядки са селенови суперзвезди. Sheth също така предлага да се запишете на среща с регистриран диетолог (намерете такъв във вашия район на eatright.org), който може да ви помогне да планирате перфектната вегетарианска диета, която отговаря на всички ваши нужди от ключови хранителни вещества като протеин, витамин D, витамин B-12 и желязо.
10. Балансирайте храненията си
Уверете се, че храната ви има добър баланс на протеини, здравословни мазнини (като авокадо, ядки, семена или зехтин), пълнозърнести храни и продукти, казва Ейми Горин, MS, RDN, 15-годишен вегетарианец и диетолог в Джърси Сити, Ню Джърси. Докато традиционното планиране на хранене обикновено започва с месо в центъра на чинията, вегетарианското планиране на хранене поставя фокуса върху растителните храни. Ето как изглежда добре планирана храна на растителна основа: късан червен боб над кафяв ориз, печени брюкселско зеле, салата от бебешко зеле с авокадо и домати и за десерт - ябълка. Едно от любимите годни ястия на Горин е купичка нискомаслено обикновено гръцко кисело мляко с шарени шам фъстък, пълнозърнести зърнени храни и боровинки.
Кредит: chanelpluscat / Twenty20Уверете се, че храната ви има добър баланс на протеини, здравословни мазнини (като авокадо, ядки, семена или зехтин), пълнозърнести храни и продукти, казва Ейми Горин, MS, RDN, 15-годишен вегетарианец и диетолог в Джърси Сити, Ню Джърси. Докато традиционното планиране на хранене обикновено започва с месо в центъра на чинията, вегетарианското планиране на хранене поставя фокуса върху растителните храни. Ето как изглежда добре планирана храна на растителна основа: късан червен боб над кафяв ориз, печени брюкселско зеле, салата от бебешко зеле с авокадо и домати и за десерт - ябълка. Едно от любимите годни ястия на Горин е купичка нискомаслено обикновено гръцко кисело мляко с шарени шам фъстък, пълнозърнести зърнени храни и боровинки.
11. Увеличете аромата
Най-лошото нещо, което можете да направите, е да станете плячка на меките и скучни вегетариански храни. „Хората продължават да сезонят месо, мариноват и омекотяват месо, така че трябва да се отнасят към немесните храни по същия начин“, казва Джинджър Хултин, MS, RD, CSO, LDN, собственик на ChampagneNutrition. За ястия на основата на тофу е от съществено значение да използвате ароматна марината или сос, като какаотен сос, соев сусамов винегрет или сос от джинджифилов лайм, за да придадете аромат на тази неутрална храна. Не оставяйте просто да къкри боба, лещата или пълнозърнестите храни във вода, сгответе ги в зеленчуков бульон и добавете лук, чесън, билки и подправки, за да ги оживите. Сотирайте или печете зеленчуци с каша от зехтин, лимонов сок и билки и не забравяйте да хвърляте салатите си с ароматизирани винегрети.
Кредит: enelaycreative / Twenty20Най-лошото нещо, което можете да направите, е да станете плячка на меките и скучни вегетариански храни. „Хората продължават да сезонят месо, мариноват и омекотяват месо, така че трябва да се отнасят към немесните храни по същия начин“, казва Джинджър Хултин, MS, RD, CSO, LDN, собственик на ChampagneNutrition. За ястия на основата на тофу е от съществено значение да използвате ароматна марината или сос, като какаотен сос, соев сусамов винегрет или сос от джинджифилов лайм, за да придадете аромат на тази неутрална храна. Не оставяйте просто да къкри боба, лещата или пълнозърнестите храни във вода, сгответе ги в зеленчуков бульон и добавете лук, чесън, билки и подправки, за да ги оживите. Сотирайте или печете зеленчуци с каша от зехтин, лимонов сок и билки и не забравяйте да хвърляте салатите си с ароматизирани винегрети.
12. Открийте алтернативите на месото
Докато най-здравословната диета на растителна основа се фокусира върху цели растителни храни (бобови растения, пълнозърнести храни и зеленчуци), не се страхувайте да опитате някои от приказните продукти от изкуствено месо, като бургери, колбаси, деликатесово месо, "пилешко месо" "ивици и" месо "се разпада, предлага се в все по-голям брой в супермаркетите днес. "Използването на алтернативи за месо може да бъде чудесен начин за хората, които обичат месо да преминат към вегета, особено в началото на прехода си към диета. Много хора откриват, че наистина се наслаждават на текстурата и вкуса на многото вегетариански алтернативи за месо и това им помага да не пропускат предишната си диета ", казва Джинджър Хултин, MS, RD, CSO, LDN. Не забравяйте да преобърнете опаковката и да прочетете списъка със съставките, като се уверите, че те осигуряват добри източници на протеини (най-малко седем грама на порция), които да заменят месото в чинията ви, както и умерени количества натрий.
Кредит: Alan Wycheck / Фотографски избор / Гети изображенияДокато най-здравословната диета на растителна основа се фокусира върху цели растителни храни (бобови растения, пълнозърнести храни и зеленчуци), не се страхувайте да опитате някои от приказните продукти от изкуствено месо като бургери, колбаси, деликатесово месо, "пилешко месо" "ивици и" месо "се разпада, предлага се в все по-голям брой в супермаркетите днес. "Използването на алтернативи за месо може да бъде чудесен начин за хората, които обичат месо да преминат към вегета, особено в началото на прехода си към диета. Много хора откриват, че наистина се наслаждават на текстурата и вкуса на многото вегетариански алтернативи за месо и това им помага да не пропускат предишната си диета ", казва Джинджър Хултин, MS, RD, CSO, LDN. Не забравяйте да преобърнете опаковката и да прочетете списъка със съставките, като се уверите, че те осигуряват добри източници на протеини (най-малко седем грама на порция), които да заменят месото в чинията ви, както и умерени количества натрий.
Какво мислиш?
Спазвате ли вегетарианска диета или просто се опитвате да ядете повече ястия на растителна основа? Ако е така, кои са някои от най-добрите ви съвети за това да сте здрав вегетарианец? Кои са някои от любимите ви храни? Споделете своите мисли с нас в коментарите по-долу.
Кредит: KrisCole / iStock / Getty ImagesСпазвате ли вегетарианска диета или просто се опитвате да ядете повече ястия на растителна основа? Ако е така, кои са някои от най-добрите ви съвети за това да сте здрав вегетарианец? Кои са някои от любимите ви храни? Споделете своите мисли с нас в коментарите по-долу.
