Бягането има много ползи като подобрена фитнес и здраве на сърцето, загуба на тегло и поддръжка, повишена имунна функция и освобождаване от стрес и депресия. Но при всичките му положителни аспекти може да се окаже тежко и за тялото.
Ако бедрата ви болят след тичане, не сте сами. Болката в бедрото е често срещано оплакване при бегачите и може да бъде упорит проблем за решаване. Определянето на проблема и най-добрият протокол за лечение ще ви накарат да забиете отново настилката за нула време.
Бакшиш
Болката в горната част на бедрото след бягане най-често се причинява от мускулни напрежения и наранявания при прекомерна употреба.
Мускули на горната част на бедрото
Кратък урок по анатомия ще ви помогне да идентифицирате по-точно причината за болката в горната част на бедрото от бягане. Основните мускули на бедрото ви са квадрицепсите и тазобедрените стави. И двете мускулни групи произхождат в таза.
Квадрицепсите на предната част на бедрото ви представляват група от четири мускула, включително rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis и vastus intermedius. Тази група е отговорна за удължаване на крака в коляното.
Мускулната група на тазобедрената става по задната част на бедрото се състои от три мускула: semitendinosus, полу-мембранозен и бицепс femoris. Тези три мускула участват в огъването на коляното.
Друга група притеснения са флексорите на тазобедрената става. Това е група от по-малки мускули, разположени в горната част на бедрото, които пресичат предната част на тазобедрената става. Има няколко мускула на флексора на тазобедрената става, но основните четири са сарториусът, rectus femoris, iliacus и psoas. Последните две заедно често се наричат илиопсоа.
Причини за болка в горния крак след бягане
Самодиагностицирането на болката в краката не е най-добрата идея. Има много причини за болка в краката, от просто прекаляване до основните медицински състояния, които изискват медицинско лечение. Ако болката от тичане е хронична или се задълбочава с времето, посещение при вашия лекар може да ви помогне да стигнете до долната част на болката в горната част на бедрото.
Междувременно, няколко от най-честите причини за болка в горната част на бедрото при бегачи са:
Напрежение на тазобедрения флексор. Напрежението на тазобедрения флексор е остро нараняване, което възниква при пренатягане на мускулните влакна, което кара мускулните влакна да се разкъсват. Симптомите на мускулен напрежение могат да бъдат леки, умерени или тежки, в зависимост от това колко щети са нанесени. Симптомите могат да включват:
- Лека до силна болка по време на нараняване и за период от време след нараняването
- подуване
- синини
- Мускулна слабост или загуба на мускулна функция
Мускулен напрежение, на което не е позволено да се възстанови правилно, може да продължи да причинява болка всеки път, когато тичате. Правилното лечение на мускулни напрежения зависи от тежестта на нараняването, но обикновено включва отпускане от бягане или други дейности, които поставят стрес върху тазобедрените флексори и извършване на рехабилитационни упражнения и разтягания.
Тендинит на тазобедрения флексор. Прекомерната употреба е основна причина за напрежение на тазобедрения флексор при бегачите. Повтарящото се движение на повдигане на крака и огъване на тазобедрената става с всеки крак поставя много стрес върху тазобедрените флексори, което потенциално води до възпаление. При нараняване с прекомерна употреба, болката се появява постепенно и с времето се задълбочава.
Обикновено ще усещате болка не само след бягане, но и докато бягате. Болката може да е по-силна в началото на тичането и да се чувствате по-добре, докато мускулите ви се затоплят; обаче обикновено ще се върне и ще се влоши, докато тичате по-далеч. В края на бягането ви болката ще се придържа, докато мускулното възпаление отшуми.
Quadriceps и Hamstrings щам. Както при тазобедрените флексори, острото нараняване може да причини напрежение в квадрицепсите и тазобедрените стави. Често бягането прекалено или твърде бързо, преди тялото ви да е готово, може да причини тези наранявания. Независимо дали болката е лека, умерена или силна, мускулите се нуждаят от период на заздравяване, за да се възстановят напълно, преди да могат да бъдат подложени на предишното си ниво на активност. Травмите, на които не е позволено да се възстановят правилно, могат да причинят повтаряща се болка в горната част на бедрото след бягане.
Други възможни причини
Има много други причини, поради които може да имате болка след бягане. Стегнатите мускули другаде по тялото - долната част на гърба, например - могат да дръпнат мускулите на бедрата и да доведат до болка след бягане.
Бурситът на бедрата може да бъде друго възможно обяснение. Бурса са малки желеподобни торбички по цялото тяло, разположени между мускулите и костите, за да се омекотят и да се намали триенето. Когато двете големи бурси на тазобедрената става се възпалят, те могат да причинят болка в тазобедрената точка. Тази болка обаче може да се простира до външната част на бедрото и през бедрата.
Хернията също може да причини болка в слабините и тазобедрения флексор. При това състояние орган се изтласква през мускула или тъканта, който функционира, за да го задържи на място. Долната част на корема е често срещано място за хернии и води до малка издутина от двете страни на таза. Симптомите включват тъпа болка, която може да се влоши при дейности като бягане.
Лечение на болка в горната част на бедрото
Лечението на мускулни наранявания и хронична болка обикновено включва намаляване или прекратяване на дейността, която причинява или допринася за болката. Това може да означава отнемане на почивка от бягане или значително намаляване на пробега и темпото.
Травмите при прекомерна употреба често са резултат от лоша механика на тялото. В случай на бягане може да имате неправилна форма или постурална дисфункция, която допринася за хроничната болка. Това може да се дължи на мускулни дисбаланси на други места в тялото. Провеждането на оценка с физиотерапевт, особено този, който е специализиран в работата с бегачи, може да ви помогне да определите корена на проблема и най-доброто лечение.
Бурситът и хернията на бедрата изискват посещение при вашия лекар, който ще определи причината и ще предпише план за лечение. Това може да включва хирургия, промяна на активността, противовъзпалителни лекарства, стероидни инжекции и физическа терапия.
Предотвратяване на бъдещи наранявания
Можете да помогнете да намалите въздействието на текущото си нараняване и да предотвратите бъдещи наранявания, като предприемете стъпки за подобряване на силата и гъвкавостта, както и чрез правилно загряване и разтягане преди и след тренировките.
Тренировките за съпротива помагат за укрепване на мускулите и сухожилията и ги правят по-малко податливи на напрежения и други наранявания. Това също ще подобри вашето представяне. Правете упражнения с тежести или собствено телесно тегло два или три пъти седмично, които са насочени към всички основни мускулни групи.
Правилно затоплете тялото си преди всяко бягане. Увеличаването на темпото ви твърде бързо може да увеличи риска от нараняване на студените мускули. Започнете бавно през първите пет до 10 минути, преди да изберете темпото.
Разтягането поддържа мускулите ви гъвкави и намалява риска от напрежение. Преди бягането направете няколко динамични упражнения, като например ходене на удари и ритници на задника, като част от вашето загряване. След бягането си, прекарайте 10 минути в извършване на статични разтягания за тазобедрените си флексори, тазобедрени стави и четириглави. Задръжте всеки участък за поне 30 секунди. Разтягайте се до степен на лек дискомфорт, никога болка. изпробвайте тези динамични и статични разтягания.
Позволете за правилното възстановяване между стартирането. Опаковането на много километри всяка седмица ще доведе до прекомерна употреба на наранявания за много хора. Не бягайте всеки ден и си почивайте между дългите и особено упорити писти. През почивните си дни от бягане можете да пресичате тренировки с друга дейност, която използва различни движения и мускулни групи като плуване и колоездене.
Насрочете няколко сесии с добре познат треньор по бягане, който може да оцени вашата форма и да ви помогне да поправите всякаква лоша механика, която би могла да причини болка в горната част на бедрото след бягане.
