Почти 75 процента от мъжете на възраст 20 и повече години, или три на всеки четири, са с наднормено тегло или затлъстяване, според Националното проучване за здравно и хранително изследване от 2009 г. до 2010 г. Ако попадате в тази категория, е време да намалите теглото си, за да подобрите здравето си. Загубата дори от само 5 до 10 процента от теглото ви може да намали риска от хронично заболяване и да подобри маркерите за здраве, като кръвно налягане и нива на холестерол. С напредване на възрастта теглото не се сваля толкова лесно, колкото в младостта ви. Все още можете да отслабнете, когато сте на 50, но може да се наложи да положите допълнителни усилия, за да включите редовни упражнения и ограничения за калории.
Ефекти от остаряването върху теглото ви
Комбинацията от ограничаване на калориите и упражняване на повече за създаване на калориен дефицит е най-добрият начин за отслабване, потвърди преглед в Отзиви за затлъстяване от 2015 г. Може да откриете, че увеличаването на теглото се ускорява и загубата е по-трудна, след като достигнете 50, но това не означава, че тези стратегии не работят. Загубили сте мускулна маса със скорост около 8 процента на десетилетие от 40-годишна възраст като естествен страничен продукт на стареенето и това намалява дневната ви скорост на изгаряне на калории. Нивата на тестостерон естествено намаляват и след 40-годишна възраст, което води до запазване на повече мазнини в корема ви като мазнини в корема. Докато човек достигне 50, той изгаря между 2000 и 2800 калории на ден, в зависимост от нивото на активност. Сравнете това с 2400 до 3000 калории, които изгаря, когато на своите 20 и 30 години.
Въпреки че това намаление на калорийните разходи не изглежда като огромна разлика, осъзнайте, че килограм мазнини се равнява на 3 500 калории. Ако продължите да се храните, както сте правили, когато сте били по-млади, или ядете повече и се движите по-малко, лесно можете да трупате излишни килограми.
Калории за отслабване
Преобърнете тенденцията за наддаване на тегло, като ядете по-малки порции и по-здравословни, по-нискокалорични храни. Също така, засилете нивото на активността си, като редовно удряте фитнеса за комбинация от силови тренировки и кардио.
Използвайте онлайн калкулатор, който отчита вашия пол, възраст, размер и ниво на активност, за да определите дневната си норма на изгаряне на калории. След това извадете от нея между 500 и 1000 калории, за да прецените колко трябва да ядете дневно. Консумацията на по-малко от 1600 калории дневно се счита за нискокалорична диета за мъж и трябва да бъде наблюдавана от диетолог, тъй като може да ви накара да пропуснете важни хранителни вещества, да почувствате прекалено гладен, да спрете метаболизма си и да ускорите загубата на мускули. Повишете дневната си скорост на изгаряне с упражнения, ако самото намаляване на калории води до твърде голям дефицит - например можете да създадете дефицит от 1000 калории, като консумирате 500 по-малко калории и изгаряте допълнителни 500 чрез упражнения дневно.
Избор на храна за мъж на 50 години
Яденето на твърде много захар, пържени храни, рафинирани зърна и наситени мазнини на всяка възраст инхибира загубата на тегло. Постните протеини и зеленчуци, особено воднистите, богати на фибри, трябва да са в центъра на вниманието ви. Малки порции пълнозърнести храни, като кафяв ориз и 100-процентов пълнозърнест хляб, също могат да бъдат включени в храненето. Ежедневно искате да консумирате между 45 и 65 процента калории от въглехидрати, 10 до 35 процента от протеини и 20 до 35 процента от мазнини. Наблегнете най-вече на здравословни, ненаситени мазнини от авокадо, ядки, семена и зехтин, а не от този, който откривате в мастните разфасовки на месо и млечни продукти с пълномаслено съдържание.
Колко ядете при всяко хранене зависи от дневната ви цел за калории. Използвайте 3 до 4 унции протеин, 1/2 до 1 чаша пълнозърнести храни и 1 чаша зеленчуци като ориентири за размерите за сервиране. Идеите за закуска включват ядени яйца със 100 процента пълнозърнест тост и пресни плодове; овесена каша, гарнирана с нискомаслено мляко, горски плодове и нарязани бадеми; или пълнозърнест геврек с фъстъчено масло и банан. Ястията за обяд и вечеря не трябва да се състоят от заешка храна. Все още можете да се насладите на сервиране на 100-процентови пълнозърнести макаронени изделия със сос маринара, смляно бяло месо пуйка и броколи; сервиране на боб чили над кафяв ориз със странична салата; или тако, приготвени с постна пържола, черен боб, салса и авокадо, сервирани в царевични тортили.
Упражнението е първостепенно на 50
Ако вече не тренирате сила, започнете сега. Подът в стаята с тежести не е запазен за мъжете в младостта си. Повдигането на тежести помага да се компенсира естествената загуба на мускулна маса с напредване на възрастта и да я изгражда вместо това, а това допринася за по-висок метаболизъм. Обърнете се към всички основни мускулни групи - крака, ръце, рамене, гърди, гръб и абс - с програма два до три пъти седмично в непрекъснати дни. Започнете със скромна тежест, която ви уморява в един комплект от осем до 12 повторения и преминете към по-големи тежести и допълнителни набори, докато ставате по-силни. Ако се връщате след дълъг хиатус, не позволявайте на егото ви да започне отново на нивото на теглото, което сте вдигнали, когато сте били в отлична форма. Лесно повдигайте постепенно, за да не причинявате наранявания, и се консултирайте с личен треньор, за да се уверите, че използвате правилна техника.
Сърдечно-съдовите упражнения, като бързо ходене, колоездене или джогинг, могат да подтикнат към загуба на тегло, но само ако го правите 250 минути седмично или повече, съобщава Американският колеж по спортна медицина. Преминете към умерена интензивност или пълни интервали от интензивност, комбинирана с ниска интензивност, за да стимулирате по-голяма загуба на мазнини. Документ, публикуван в „Журнал за затлъстяване“ през 2011 г., показа, че интервалното обучение, състоящо се от шест секунди до четири минути цялостна работа с еднакви или малко по-дълги възстановявания, увеличава загубата на мазнини.
