Размахът с дъмбели съчетава инерция и контрол на мускулите, за да постигне желаните резултати. Въпреки че това упражнение включва люлеене и инерция, трябва да контролирате всички движения, за да постигнете ефективни резултати. Когато извършвате люлка с дъмбели, не закръгляйте гърба си по всяко време. Краката ви трябва да останат засадени на земята, а сърцевината ви да остане стегната. Дръжте брадичката си успоредна на пода.
Дъмбелни люлки
Започнете с краката си по-широки от ширината на раменете. Като държите тежестта с две ръце, клякайте, за да можете да пренесете тежестта между краката си, като ръцете ви са напълно изпънати. Завъртете тежестта между краката си, за да започнете. След като теглото достигне зад вас, избутайте бедрата си напред и извийте тежестта нагоре, стигайки до гърдите. Извийте тежестта обратно до изходна позиция и повторете. По-голямата част от работата се извършва от долната част на гърба, бедрата и тазобедрените стави.
Сила, издръжливост и баланс
Упражнението е насочено към подбедриците и глутеите, но също така използвате гърба, квадрицепса и раменете. Ако подобрението на силата е във фокуса ви, опитайте по-малък брой представители и по-голямо тегло. Ако искате да изградите издръжливост, използвайте по-лека тежест и изпълнете повече повторения. Тъй като тялото ви трябва да противодейства на замятането на теглото, балансът ви също се подобрява.
Изгаряне на калории
Тъй като можете да правите люлеенето с по-бързо темпо от различен вид упражнения, като челно вдигане на рамото или клек, можете да изгорите повече калории. Това упражнение включва и редица мускули наведнъж, което от своя страна ще бъде по-ефективно при изгаряне на калории. Опитайте еднократната версия, за да увеличите изгарянето на калории. Тъй като ще работите по една ръка в даден момент, времето за тренировка ще се удвои и ще изгорите повече калории. За да извършите варианта с една ръка, следвайте същата форма като за люлка с две ръце, но дръжте едната ръка за баланс.
Съвети за безопасност и съображения
Загрявайте се и се разтягайте - разтягате се след като затоплите - преди и след тренировката, за да сведете до минимум нараняванията. Никога не задържайте дъха си. Вдишайте по-лесната част от упражнението и издишайте по-трудната част. Осигурете си достатъчно пространство, за да не ударите никого с люлеенето си и да държите здраво захващане по всяко време. Дръжте ядрото си и гърба изправен.
