Костите ви се състоят от сложна мрежа от протеини, като колаген и минерали като калций и фосфор. Някои ключови хранителни вещества като витамин D играят роля в здравето на костите. Но разнообразие от витамини и минерали във вашата диета помагат за насърчаване на растежа, плътността и развитието на костите. Докато всъщност не можете да отглеждате по-дълги кости, след като достигнете зряла възраст, храненето на добре балансирана диета на основата на пълноценна храна ви помага да получите хранителните вещества, необходими за поддържане на здравето и плътността на костите.
Храни с основни минерали
Калций, магнезий и фосфор са основните минерали, необходими за насърчаване на здрави и здрави кости. Млечните продукти, като мляко, кисело мляко и сирене, съдържат и трите от тези минерали. Освен това получавате диетичен калций, като ядете броколи, тъмнозелени листни зеленчуци, тофу и сушен боб. Фосфорът се съдържа в месото, домашните птици, морските храни, ядките, семената, пълнозърнестите храни, картофите, царевицата и граха. Други източници на магнезий включват леща, тофу, фъстъци, кашу, бадеми, пълнозърнести храни, говеждо месо, пилешко и свинско месо.
Проследяване на минерални източници
Други минерали са необходими в по-малки количества от тялото ви; те насърчават растежа на костите и силното производство на костен колаген. Цинк, мед и силиций са три от тези микроелементи. Получавате цинк от консумацията на богати на протеини храни, като говеждо месо, пилешко месо, морски дарове, миди, боб, грах, ядки, семена и млечни продукти. Медта се намира в миди, пълнозърнести храни, ядки, семена, боб, картофи, тъмнозелени листни зеленчуци и сини сливи. Яденето на повече пълнозърнести храни и кореноплодни зеленчуци спомага за увеличаване на приема на силиций.
Витамини D и K в храната
Костната ви плътност също разчита на витамин D, за да помогне за регулирането на абсорбцията на калций и витамин К за насърчаване на образуването на костен протеин и свързването на калций. Яденето на млечни продукти, морски дарове като сьомга, риба тон и скариди, черен дроб и яйца ви помага да получите повече витамин D. Тялото ви също може да синтезира витамин D, когато кожата ви е изложена на слънчева светлина. Витамин К идва от зелени листни зеленчуци, като сирене, къдраво зеле, зеленина и спанак, брюкселско зеле, броколи, карфиол, зеле, риба, месо и яйца.
Източници на витамини С и В-6
Получаването на адекватно количество витамини C и B-6 също помага за насърчаване на възстановяването и плътността на костите, като насърчава образуването на костен колаген и задейства дейността на костните клетки. Храните, богати на витамин С, включват цитрусови плодове, пъпеши, ягоди, малини, домати, чушки, карфиол, броколи, брюкселско зеле и картофи. Ще получите витамин B-6 от яденето на морски дарове, пилешко, говеждо, свинско, яйца, боб, грах, банани, авокадо, диня, картофи и моркови.
