Нерафинираните въглехидрати правят далеч по-добър избор от рафинираните въглехидрати. Нерафинираните въглехидрати са минимално обработени, богати на витамини, минерали и фибри и включват пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци и боб. Рафинираните въглехидрати - бял хляб, чипс и сода - от друга страна, са високо преработени, предлагат много малка хранителна стойност и може да ви затруднят да отслабнете.
По-добре с пълнозърнести храни
Зърната включват храни, приготвени от пшеница, ориз, овес, ечемик или всякакви други зърнени култури. Цяло зърно все още съдържа пълнозърнестото ядро, включително триците, зародиша и ендосперма. Хората, които включват повече пълнозърнести храни в диетата си, имат по-ниски нива на сърдечни заболявания и са склонни да управляват теглото си по-лесно, отколкото хората, които нямат. Здравословните нерафинирани пълнозърнести храни включват 100 процента пълнозърнест хляб, кафяв ориз, киноа, овесени ядки и пуканки.
Насладете се на Дъга на плодовете
Може да избягвате плодовете, защото сте чували, че са с високо съдържание на захар. Въпреки че това е вярно, като нерафинирани въглехидрати, плодовете също са богати на хранителни вещества като антиоксиданти, които помагат на тялото ви да се бори срещу сърдечни заболявания и рак. Същото не е вярно за добавената захар, съдържаща се в храни като сода и бонбони. За да промените приема на хранителни вещества, включете масив от цветове, когато избирате плодове за седмицата. Здравословните опции включват ягоди, портокали, банани, сливи и боровинки.
Заредете се върху зеленчуците
Може да не считате, че зеленчуците са храна, съдържаща въглехидрати, но порция 1/2 чаши от варен зеленчук може да съдържа 5 до 15 грама. Подобно на плодовете, зеленчуците също се зареждат с антиоксиданти, както и фибри, калий и фолати. Пресните, замразени и ниско съдържание на натрий консервирани зеленчуци правят добър избор, когато се опитвате да увеличите приема на нерафинирани въглехидрати. Не можете да сбъркате, като ядете повече броколи, спанак, сладки картофи, моркови или домати.
Вземете малко протеин с боб и грах
Фасулът и грахът са не само нерафинирани въглехидрати, но и здравословен алтернативен източник на протеин. Ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на фибри, бобът и грахът са богати на желязо и цинк - хранителни вещества, които се намират в месото и домашните птици - и калий и фолат - хранителни вещества, които се намират в зеленчуците. Фасулът и грахът са толкова хранителни, че попадат както в хранителните, така и в растителните групи. Здравословният избор включва гарбан боб, бъбрек, леща и грах с черни очи.
