Някои хора не се интересуват от развиване на големи мускули или натрупване, но търсят да тонизират мускулите си и да изглеждат добре. Натрупването на мускулен тонус отнема цялостна фитнес програма; този, който се състои от последователни сърдечно-съдови и тренировки с тежести.
Докато силовите тренировки са това, което директно кара мускулите да се развиват и да се тонизират, е необходимо да имате здрав процент на телесни мазнини, за да получите пълните ползи. Ако имате твърде висок процент на телесна мазнина, току-що тонизираните ви мускули няма да покажат в най-доброто си предимство.
Сила тренирайте два пъти седмично
Получаването на мускулен тонус означава да се включвате в силови тренировки поне два пъти седмично. Попълнете батерия от упражнения, които работят на цялото тяло, състоящи се от глутеи, квадрицепси, тазобедрени стави, прасци, гръб, гърди, рамене, бицепс, трицепс и ядро. Всяко упражнение трябва да бъде изпълнено за два серии от 10 до 12 повторения, въпреки че увеличаването на обема ви до три сета, след като установите база за сила, ще даде по-добри резултати. Изберете тежести, които причиняват трудно да се извършат последните три повторения във всеки комплект.
Упражненията с телесно тегло могат да бъдат заменени с разнообразие или ако нямате достъп до фитнес машини или тежести като дъмбели, щанги или гири. Push-ups, pull-ups, клекове, Supermans, burpee и lunges могат да се правят у дома, казва ACE Fitness.
Правете кардио упражнения всеки ден
Участвайте в последователни сърдечно-съдови тонизиращи упражнения. Намаляването на процента на телесните мазнини до здравословно ниво улеснява появата на мускулния ви тонус. Насоките за физическа активност за американците препоръчват да се правят от 150 до 300 минути седмично кардио дейност. Ако искате да надградите играта си, завършете 75 до 150 минути на енергични кардио дейности. Добавете разнообразие към какви видове упражнения правите, смесвайки се в бягане, елипсовидност, колоездене, скачане на въже и плуване.
Загрейте преди кардио активността си в продължение на пет до 10 минути съветва Американската сърдечна асоциация, като бягате или марширувате на място, размахвате ръцете и завъртанията встрани с бързи темпове.
Гледайте какво ядете
Намалете калориите и мазнините. Храненето по-добре улеснява здравословния процент на телесните мазнини, което позволява да се покаже мускулният ви тонус. Консумирайте постни протеини, като пилешко, риба и млечни продукти с ниско съдържание на мазнини, тъй като те спомагат за осигуряването на необходимите хранителни вещества, за да се развие постният ви мускул. Ограничете или премахнете вашите мазни и празни калорични храни, като бърза храна, газирани напитки и сладкиши.
Академията по хранене и диететика препоръчва протеините да съставляват 10 до 35 процента от калориите ви, ако работите за натрупване на мускули.
Бакшиш
Очаквайте, че придобиването на мускулен тонус е дългосрочен процес. Вместо да се опитвате да подобрите мускулния си тонус възможно най-бързо, вместо това се концентрирайте върху един ден наведнъж. Ако сте последователни с тренировките си и се храните здравословно, ще видите значителни промени в мускулния си тонус.
Внимание
Въпреки че наличието на протеин е необходимо за растежа на мускулите, не е необходимо да допълвате здравословната си диета с допълнителни протеинови шейкове или барове. Обикновено те са с високо съдържание на калории и не са необходими, освен ако не се интересувате от развитието на значителна мускулна маса.
Консултирайте се с медицински специалист и получете медицинско физическо преди да започнете нова програма за упражнения.
