Насочването на гърдите, ръцете и гърба е лесно с упражнения, които изискват тези мускулни групи да се активират едновременно. Жените не произвеждат достатъчно големи нива на тестостерон, за да изграждат обемни мускули, но тези упражнения тонизират и укрепват. Преди да започнете тези тренировки, загрейте мускулите с пет до 10 минути разходка или лек джогинг. Винаги се консултирайте с вашия лекар, преди да започнете програма за упражнения.
Скульпция на горната част на тялото с редове с огъване
Прегънатата щанга на мряна е упражнение, насочено към мускулите на ръцете, гърба и гърдите, както и раменете. Започнете това упражнение, като използвате ненатоварена мряна, докато не сте доволни от техниката и след това можете да започнете да добавяте желаното натоварване на теглото си според нивото на фитнес. Застанете с разстояние на ширината на бедрата на краката и щанга, разположена над топката на краката. Приклекнете, за да вдигнете щангата с хватка, за да държите ръцете си на ширината на раменете. Повдигнете тялото нагоре, но дръжте лек завой в коленете и бедрата, така че коремните ви корени да са разположени над щангата. Поставете щангата на около четири инча пред бедрата. Свийте коремните си мускули, докато огъвате лактите си и повдигате щангата, така че да докосва корема ви. Задръжте позицията за една секунда и след това бавно върнете щангата до предната част на бедрото. Повторете за три серии от осем повторения.
Натиснете и натиснете за силно горно тяло
Пресата с мряна е друго упражнение, което тонизира и укрепва мускулите на гърдите, ръцете и гърба. Застанете с разстояние на ширината на бедрата на краката си, а коремчетата ви се свиват, за да стабилизират гръбнака. Като държите ръцете си малко по-широки от ширината на раменете на разстояние, дръжте разтоварена мряна с хват надвиснало с щангата директно през горната част на гърдите. Изпънете лактите нагоре, така че ръцете ви да са изпънати, а мряната да е над главата ви. Бавно огънете лактите си, за да върнете щангата в изходна позиция. Изпълнете три серии по осем повторения.
Тон с предни повдигания
Предните повдигания са насочени към горната част на ръцете, гърдите и гърба, както и раменете ви. За да извършвате предни повдигания, застанете високи с разстояние на ширината на бедрата на краката си и коремните мускули се свиват, за да стабилизирате гръбнака. Задръжте по един дъмбел във всяка ръка с надвиснал хват и изпънете ръцете надолу, така че дъмбелите да докосват предната част на бедрата ви. С леко огънати лакти, повдигнете дъмбелите напред и нагоре, докато ръцете ви са повдигнати по-високо от главата под ъгъл 45 градуса с раменете. Бавно спуснете ръцете надолу и напред към началната им позиция и изпълнете три серии от осем повторения.
Класическият Pushup за укрепване
Класическият тласък укрепва и придава форма на ръцете, гърдите и цялото ядро. За начало легнете плоско на корема с изпънати крака зад себе си и длани, разположени под раменете. Свийте пръстите на краката под и натиснете дланите си в пода, докато изпъвате ръцете нагоре, за да повдигнете тялото си. Свийте корема си, така че гръбначният ви стълб да остане подравнен с краката по време на цялото упражнение. След като ръцете ви са напълно изпънати, задръжте позицията за една секунда и след това бавно огънете лактите, за да спуснете гърдите си, докато не е на два сантиметра от пода. Изпълнете три серии по осем повторения.
