Добра новина: Колебанията за велосипеди са едно от най-ефективните упражнения за укрепване на вашите мускули. Лоши новини: Те не са много полезни, ако основната ви цел е загуба на тегло. Скъсненията на велосипеди не работят мазнини, дори от корема ви, защото изгарят много малко калории.
Те могат да бъдат част от рутината за създаване на тонизирана междинна секция, след като сте свалили мазнините, но е по-добре да следвате цялостна фитнес програма, която включва тренировки за кардио и общо тяло, заедно с балансирана диета с калории, за да отслабнете.
Основи за отслабване
Загубата на тегло се случва, когато тялото ви е с калориен дефицит, което означава, че изгаряте повече калории, отколкото консумирате. Когато този дефицит се равнява на 500 до 1000 калории на ден, ще губите от един до два килограма на седмица.
Създайте този дефицит, като ядете по-малко и се движите повече. Въпреки това, никога не искате да ядете по-малко от 1200 калории, ако сте жена или 1800 калории като мъж, или ще забавите метаболизма си и ще затруднявате загубата на тегло.
От друга страна, упражненията ви помагат да създадете дефицита, необходим за постигане на целите си за отслабване, ако това е режим, който изгаря значителни калории.
Колоездене за тренировки за сила
Една от областите, в които тялото ви съхранява мазнини, може да е коремът ви, но упражненията, специфични за тази област, не стопяват тази мазнина. Ако не тренирате други мускули и се лишавате от основен съюзник за отслабване - мускулите.
Прогресивна програма, която предизвиква всяка голяма мускулна група с големи тежести два до три пъти седмично, ви помага да сложите мускули, за да свалите килограми. Движенията като клякания, мъртва лифт, преса за пейки, редове и белодробни работи работят няколко мускулни групи наведнъж с интензивност, която допринася за растежа на мускулите.
Насочете се към минимум един набор от осем до 12 повторения на всяко упражнение, като използвате тежест, която е трудно да се повдигне с последно усилие или две. Един фитнес професионалист може да ви помогне в оптимална форма и при създаването на програма, подходяща за вашето ниво на опит.
: 9 лесни стъпки, които трябва да следват всеки начинаещ вдигане на тежести
Колоезденето на велосипеди може да бъде част от тази тренировка за силова тренировка. Те усилват ректуса на корема - предния слой на абс - и косите. Правете движението бавно, контролирано, като внимавате да повдигате с багажника си, а не да дърпате главата си с ръце.
Направете батериите за велосипеди едно от няколко основни движения, които редовно включвате. Кучетата с птици например помагат за тренирането на мускулите на долната и средната част на гърба, докато дъските се насочват към дълбоки вътрешни мускули, за да се възползват от стойката и стабилността ви.
Почистете диетата си и се ангажирайте с кардио
Силовите тренировки обаче са само едно парче от пъзела за отслабване. Отрежете калориите от това, което ядете ежедневно, като избирате предимно непреработени храни, като постни протеини, пресни продукти и пълнозърнести храни. Придържайте се към умерени размери на порции, като парче месо с размер на палма, 1/2 чаша кафяв ориз и две чаши зеленчуци по време на хранене.
Наблегнете на повечето ястия с чаена лъжичка или две здравословни мазнини, като зехтин, ядки и авокадо. Избягвайте да прескачате хранения, за да спестите калории, което може да ви остави безмилостни и да ви липсва енергия за завършване на тренировки.
Що се отнася до упражненията, Американският колеж по спортна медицина препоръчва поне 250 минути седмично кардио със средна интензивност, за да отслабнете значително. Бързо ходене и колоездене с около 10 mph в сравнително равен път отговарят на изискванията.
За да достигнете 250 минути, насочете се към 45 минути на ден пет до шест пъти седмично. Добавете разнообразие - и потенциално повече удар за отслабване - към тези тренировки, като добавите интервали, по време на които ускорявате до усилено усилие за минута или две, последвано от минута или две по-лесна работа.
Бакшиш
Започнете всяка тренировка, независимо дали е базирана на сила или кардио, с подгряване. Не забравяйте да се охладите или за да намалите вероятността от нараняване и да смекчите болезнеността. Само пет до 10 минути е всичко, от което се нуждаете за всеки.
: 21 Варианти на присаждане, които няма да мразите напълно
