Сложните упражнения, като клекове, преси на гърдите и латане, могат да се движат повече от една става. Макар това да не звучи като голяма работа, извършването на сложни движения ви позволява да вършите повече работа за по-малко време - и това означава повече ползи за една и съща инвестиция. Много сложни движения имат допълнителната полза от това да имитират внимателно - и по този начин да ви подготвят за движения, които може да изпълнявате в реалния свят.
Бакшиш
Ако тепърва започвате, насочете се към един до два серии от осем до 12 повторения на всички сложни упражнения, които изпълнявате.
1. Натискане на сложни упражнения
Повечето упражнения, които включват натискащо или натискащо движение, ще бъдат сложни движения, които до известна степен работят заедно гърдите, делтоидите и трицепсите.
Преместване 1: Гръдна преса
- Легнете на плоска пейка с тежести и вземете мряна или комплект дъмбели с надвиснал хват.
- Изпънете двете си ръце право над гърдите.
- Свийте лактите си и ги сведете до нивото на раменете. Ако използвате дъмбели, тежестите трябва да стоят над лактите ви; това означава, че те ще бъдат по-близо един до друг в горната част на движението и по-далече един от друг в долната част на движението.
- Натиснете тежестите обратно нагоре, за да завършите повторението.
Преместване 2: Надземна преса
- Седнете на твърда, стабилна повърхност.
- Дръжте два дъмбели или мряна с хватка на горната страна.
- Поставете дъмбели или мряна на нивото на раменете, ръцете малко по-широки от ширината на раменете един от друг.
- Натиснете тежестите право нагоре. Ако използвате гири, те естествено ще се съберат в горната част на движението.
- Намалете тежестите до нивото на раменете, като ги държите максимално близо до предната част на тялото си, докато все още безопасно почиствате лицето си. С това завършва едно повторение.
- Дръжте основните си мускули, за да стабилизирате гръбнака си по време на това движение. Ако се борите с поддържането на стабилно ядро, пейка с тежести с подплатена опора на гърба може да ви помогне.
Преместване 3: Бенки спадове
Вариант на спадове с трицепс, стенни спадове ви позволява да използвате краката си, за да си помогнете. Докато ставате по-силни, можете да изправите краката пред себе си, като държите петите си на земята, за да направите упражнението по-трудно. В крайна сметка ще можете да преминете към правене на пълни спадове.
- Седнете на пейка с тежести. Понякога здравият стол работи добре.
- Поставете ръцете си от двете страни на бедрата, дланите надолу и пръстите насочени напред над ръба на пейката.
- Вървете краката си малко напред, като ги държите плоски на пода, докато сваляте бедрата си от пейката, сваляйки тежестта на тялото си върху ръцете и краката.
- Сгънете ръцете си и спуснете торса си, като го държите близо до пейката. Ограничете се до безболезнен обхват на движение. За много хора това означава спиране, когато раменете ви са на едно ниво с лактите.
- Натиснете с ръце, като помагате с краката, ако е необходимо, за да повдигнете торса си обратно до изходна позиция, бедрата точно пред пейката. С това завършва едно повторение.
Бакшиш
Въпреки че това всъщност не се нарича преса, тя все още използва натискащо движение, което е по-правилно описано като комбинация от флексия на рамото и разширение на лакътя.
2. Издърпване на сложни упражнения
Когато участвате в сложно движение, вашите латове, трапеции, ромбоиди, терес мажор / минор и дори пекторалис минор всички се захващат за задвижване на движението и стабилизиране на раменния пояс, докато дърпащите мускули в ръцете ви добавят помощ.
Преместване 1: Редове
Можете да правите редове, като използвате голямо разнообразие от съоръжения за упражнения, но всички те използват едно и също основно движение, описано тук, използвайки шайба от средно ниво на кабелна машина.
- Раздайте пейка за тежести с гърдите си към кабелната шайба. Някои пейки, създадени по предназначение, ще имат подложки, на които можете да поставите краката си, за да поддържате тялото си стабилно.
- Дръжте дръжката на кабелната ролка в двете си ръце. Въпреки че можете да използвате голямо разнообразие от дръжки, за да правите кабелни редове, двоен D-дръжка - с по един D-образен захват за всяка ръка - е обикновен избор.
- Стиснете сърцевината си, за да поддържате торса си стабилен, докато дърпате дръжката назад към тялото си. Освен ако умишлено не правите широки редове, дръжте лактите си притиснати към тялото, а сърцевината ви е ангажирана, за да стабилизира торса си.
- Завършете повторението, като пуснете дръжката обратно в изходно положение с постоянно, контролирано движение.
Бакшиш
Както при много упражнения, обхватът на движение за редове зависи от стабилността на рамото и фитнес цели. Типичен консервативен обхват на движение спира, когато лактите ви счупят равнината на гърба.
Преместване 2: Изтегляния
Въпреки че можете да използвате масив от оборудване за тежести, за да изградите сила и издръжливост, можете също да използвате собственото си телесно тегло като съпротива. Издърпването е класическото упражнение за гръб с телесно тегло и може да се извършва с различни позиции на ръцете.
- Застанете с лице към издърпващата щанга и я хванете с хватка за вдигане (брадички), хватка с надвиснала ръка, малко по-широка от раменете (издърпвания) или с длани (паралелен или тесен хват).
- Издърпайте гърдите си нагоре към щангата, като използвате сърцевината си, за да не се люлеете ханша твърде напред. Може да ви помогне да мислите как да „закопчавате“ мускулите на гърба си затворени, докато ги ангажирате, като започнете с раменете, след това мускулите на гърба, гърба на раменете и ръцете си.
- Спуснете се обратно в началото с плавно, контролирано движение.
Бакшиш
Не можете да правите пълни изтегляния? Няма проблем. Можете да използвате помощни ленти за придърпване, ниска лента за изтегляне, която ви позволява да поемете част от тежестта с краката си или други упражнения за издърпване, за да натрупате достатъчно сила на гърба, раменете и ръката, за да правите издърпвания.
Преместване 3: Lat Vulldowns
Lat спускането по същество е издърпване, при което слагате щангата до себе си , вместо да довеждате тялото си до бара. В повечето случаи машината за спускане с lat ще има насочени надолу подложки, за да придържат коленете ви на място, въпреки че можете да правите това упражнение и с висока кабелна ролка.
- Хванете дръжката за изтегляне с надвиснал хват. (Някои машини за сваляне на лат също имат подходящи дръжки за задно или паралелно захващане.)
- Седнете на пейка, обърната към машината за изтегляне и пъхнете коленете си под подложките.
- Притиснете основните си мускули, за да поддържате торса си стабилен, докато дърпате щангата надолу към гърдите. Може да помогне да си помислите „отворена гръдния кош, коремчето към гръбнака ми“ или да си представите „закопчаване“ на мускулите на ab заедно пред вас, за да държите торса си стабилно.
- Дръжте коленете си под подложките и гърба на пейката, докато изпъвате ръцете си, за да завършите повторението.
Бакшиш
Не дърпайте щангата зад главата си, освен ако не тренирате за спорт или друга дейност, която изисква специално този обхват на движение. За повечето хора това поставя раменете ви в ненужно нестабилно положение.
3. Сложни движения за краката
Сложните движения като клекове, белодробни връзки и вдигания работят в най-различна степен всички основни мускули на долната част на тялото и движат три стави едновременно: бедрата, коленете и в по-малка степен глезените ви.
Преместване 1: клекове
- Застанете с краката си приблизително на ширина на раменете.
- Потънете в клек, сякаш седите на стол точно зад вас. Стиснете корема си, за да държите гърба си прав през цялото движение.
- Карайте през краката си и стискайте глутеите, докато сте изправени.
Обърнете внимание на тези елементи на клек форма: Първо, коленете и пръстите на краката трябва да сочат една и съща посока през цялото упражнение. Дръжте теглото си съсредоточено върху краката си - не се нахвърляйте върху пръстите на краката или петите - и проверете в огледало, за да се уверите, че раменете се движат право нагоре и надолу над краката. И накрая, въпреки че идеалният обхват на движение е обект на някои спорове, консервативно място да спрете е, когато бедрата ви счупят равнината на коленете.
Преместване 2: Устойчиви лифтове
Подобно на кляканията, правенето на мъртва лифт работи на всеки основен мускул в долната част на тялото ви, но те поставят специален акцент върху мускулите на гърба, тазобедрените стави, глутеите и корема. Тези указания са дадени с помощта на мряна, но можете да правите и мъртва лифтове с дъмбел във всяка ръка.
- Застанете срещу мряната, краката са малко по-широки от разстояние на ширина на раменете.
- Приклекнете и пантирайте напред от бедрата достатъчно, за да хванете щангата, ръцете точно извън ширината на бедрата. Много повдигачи предпочитат да използват смесено захващане (едната длан е обърната напред, другата назад), за това упражнение, въпреки че можете да го направите и с ръкохватка с две ръце (двете длани обърнати назад към вас).
- Стиснете основните си мускули, за да стабилизирате гърба си; помислете „гърдите нагоре и навън, раменете назад и надолу“ и поддържайте тази стойка през целия лифт.
- Карайте през петите, за да започнете повдигането. Дръжте летвата близо до тялото си, докато я повдигате нагоре - тя трябва да се издига повече или по-малко право нагоре като асансьор със същата скорост като бедрата. Стиснете глутеите си, за да завършите движението.
- Обърнете движението, за да намалите тежестта и завършете повторението. Спуснете бедрата и щангата със същата скорост, позволявайки на бедрата да се въртят назад, така че щангата да се движи направо пред вас като асансьор. Не забравяйте да държите гърдите си изправени и отворени, раменете назад и надолу, гърбът плосък и сърцевината е ангажиран, докато не върнете тежестта в изходната й позиция на пода.
Бакшиш
Правилната форма е особено важна с това упражнение. Започнете с леко тегло, докато не се насладите на формата. Ако изобщо се съмнявате, добре си струва да инвестирате в кратко обучение, за да сте сигурни, че формата ви е правилна.
Преместване 3: Лунги
Подобно на клякания и вдигания, щангите работят всеки основен мускул в долната част на тялото. Но те могат просто да предизвикат чувството ви за баланс, особено в началото.
- Застанете с краката на ширината на бедрата. Ако искате допълнителна помощ за баланс, застанете до стена или между два здрави стола.
- Направете голяма крачка напред с десния крак и огънете и двете колене. Теглото ви трябва да е равномерно балансирано между двата крака.
- Проверете позиционирането си - огледало или приятел за тренировка е полезно за това. И двете колене трябва да бъдат огънати на около 90 градуса, с предно коляно над глезена на този крак, а задното коляно под бедрата. Коригирайте дължината на стъпката си, ако е необходимо, докато имате правилната форма.
- Натиснете с предния крак, за да се върнете в изправено положение.
- Повторете багажа от другата страна, като водите с левия крак. Когато отново натиснете и се върнете в начална позиция, това завършва едно повторение.
