Болките в гърба са много чести. Всъщност според проучване, публикувано през 2014 г. от „BMC мускулно-скелетни нарушения“, 80% от хората ще имат болки в гърба през живота си. Новината на стоките е, че има много ефективни лечения за болки в гърба, които не изискват операция или лекарства.
Упражненията за флексия на Уилямс са един вид лечение за болки в гърба. Тези упражнения се фокусират върху движение на огъване в долната част на гърба. Упражненията за флексия на Уилямс се състоят от седем движения: наклоняване на таза, единично коляно до гърдите, двойно коляно до гръдния кош, частично присядане, опъване на коляното, разтягане на флексор на тазобедрената става и клек.
Някои състояния на гърба могат да се влошат от това движение. Вижте вашия лекар за точна диагноза за причината за болката в гърба, преди да опитате флексионни упражнения.
Тазовите наклони
Упражненията за наклон на таза укрепват мускулите, които поддържат долната част на гърба.
Етап 1
Легнете по гръб върху твърда повърхност. Сгънете коленете си и опирайте краката си на пода. Отпуснете ръцете си до страни.
Стъпка 2
Натиснете долната част на гърба си в земята, сякаш дърпате корема назад към гръбнака. Мускулите в долната половина на корема ви трябва да са стегнати. Не задържайте дъх.
Стъпка 3
Задръжте наклона на таза за 5 до 10 секунди, след което се отпуснете. Повторете до 15 пъти.
Коляно до гръдни удължения
Разтягането на коляно до гърдите подобрява гъвкавостта в долната част на гърба.
Етап 1
Легнете по гръб върху твърда повърхност. Свийте единия крак и приведете коляното си към гърдите.
Стъпка 2
Облегнете около коляното си с две ръце и леко издърпайте коляното си по-близо до тялото. Задръжте тази позиция за 5 до 10 секунди, след което се отпуснете. Повторете това разтягане до 15 пъти на всеки крак.
Стъпка 3
Извършете двойното разтягане на коляното до гърдите, като приведете двете колене към гърдите си едновременно. Внимателно ги придърпайте по-отблизо, като използвате ръцете си. Задръжте за 5 до 10 секунди, след което се отпуснете. Повторете до 15 пъти.
Частични посещения
Частичните приседи укрепват едновременно горните и долните коремни мускули.
Етап 1
Първо извършете наклона на таза. Поставете ръцете си зад главата си, за да поддържате врата си.
Стъпка 2
Като държите таза си наклонен, стегнете горните коремни мускули и повдигнете раменете нагоре от земята. Не се дърпайте за врата - ръцете ви са само там, за да поддържат тежестта на главата ви. Задръжте тази позиция за 5 секунди, след което се отпуснете. Повторете до 15 пъти.
Разтягане на хамстринга
Разтягането на тазобедрената става подобрява гъвкавостта на мускулите по задната част на бедрата.
Етап 1
Седнете с двата крака пред себе си. Дръжте коленете си прави, а пръстите на краката насочени към тавана.
Стъпка 2
Стигнете напред към пръстите на краката си с две ръце, докато не почувствате разтягане по задната част на краката.
Стъпка 3
Задръжте тази позиция за 5 секунди и повторете до 10 пъти.
Hip Flexor Stretch
Мускулите на флексора на тазобедрената става са разположени в предната част на бедрата. Тези мускули често са стегнати, особено ако седите много през деня.
Етап 1
За да опънете десния си флексор на тазобедрената става, извадете левия крак на около два крака пред себе си. Дръжте дясното коляно право и огънете лявото коляно.
Стъпка 2
Наведете се над лявото коляно, докато лявата подмишница не опира до коляното. Поставете ръцете си на земята пред себе си, за да помогнете да поддържате баланса си.
Стъпка 3
Задръжте тази позиция за 5 секунди и повторете до 10 пъти. Превключете краката, за да опънете левия си тазобедрен флексор.
клякам
Упражнението с клекове укрепва мускулите в бедрата. Изпълнете това упражнение близо до здрава повърхност, ако имате затруднения с баланса си.
Етап 1
Застанете с краката на ширината на раменете. Гледайки право напред, приклекнете надолу, доколкото можете, докато държите краката си плоски на пода. Дръжте ръцете пред себе си, за да подобрите баланса си.
Стъпка 2
Задръжте тази позиция за 5 секунди, след което се изправете. Повторете до 10 пъти.
