Въпреки че има много теории зад отслабването, дъното е, че трябва да консумирате по-малко калории, отколкото изгаряте, за да отслабнете. Докато средната диета има около 2000 калории, този брой може да варира значително в зависимост от вашата възраст, пол, тегло, ниво на активност и други фактори. Ето защо, за да създадете достатъчно голям калориен дефицит, за да загубите значително количество телесно тегло, първо трябва да имате добра представа колко калории изгаря тялото ви всеки ден.
Рязане на калории
Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията е необходим 3500 калориен дефицит, за да се загуби килограм телесни мазнини. Следователно, за да свалите 1 до 2 килограма на седмица, ще трябва да намалите приема на калории с между 500 и 1000 калории на ден. За да прецените текущия си прием на калории, можете да водите хранителен дневник, който документира приблизителния брой калории, които консумирате при всяко хранене. Докато много хора може да успеят да отслабнат, като консумират по-малко от 2000 калории на ден, количеството на теглото, което можете да загубите зависи от това колко калории изгаря тялото ви.
Калории изгаря
Центърът за хранителна политика и промоция на Министерството на земеделието на САЩ е оценил средните калорични нужди за хората въз основа на възраст, пол и ниво на активност. Като пример, заседналите мъже на възраст между 26 и 30 години използват средно 2400 калории на ден. Умерено активните мъже в тази възрастова група използват 2600 калории на ден, а активните мъже използват 3000 калории всеки ден. Седящите жени във възрастовата група от 26 до 30 използват средно 1800 калории на ден, докато умерено активните и активните жени използват съответно 2000 и 2400 калории.
Калории и упражнения
Центърът за хранителна политика и промоция отбелязва, че "заседнал" се определя като само лека ежедневна дейност; "умерено активен" е еквивалент на ходене 1, 5 на 3 мили на ден с темп от 3 до 4 мили на час; и "активното" се определя като еквивалент на ходенето на повече от 3 мили на ден с темп от 3 до 4 мили на час. Центровете за контрол и превенция на заболяванията препоръчват всички хора да се занимават с поне 2 часа и 30 минути аеробни упражнения с умерена интензивност всяка седмица, придружени от поне два дни силови тренировки, които работят на всички основни мускулни групи.
Вид на калориите
Освен да намалите приема на калории, важно е да вземете предвид и видовете храни, които ядете. SelectMyPlate.gov отбелязва, че има ограничение за броя на празните калории, които трябва да консумирате всеки ден. Например, ограничението за мъже на възраст от 19 до 30 години е 330 празни калории, а ограничението за жените на възраст между 19 и 30 години е 260 празни калории. Ако консумирате твърде много празни калории, ще изразходвате калориите си за деня, без да консумирате адекватно количество основни хранителни вещества.
Празни калории
Примерите за празни калории включват безалкохолни напитки, повечето печива, пържени храни и преработени закуски. Ограничавайки консумацията на тези храни до една или две порции на ден, ще имате повече място в диетата си за плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, постно месо, нискомаслени млечни продукти, ядки, риба и здравословни мазнини. Ако изпълнявате дневната си калорийна нужда, като все още ви липсват жизненоважни хранителни вещества, можете да стигнете до здравословни проблеми, много от които могат да се проявят като умора и умора през деня. Това от своя страна може да понижи енергийната ви продукция и броя на калориите, които изгаряте, което затруднява отслабването.
