Три мили не е нищо за звезда на пистата, но ако сте бягащ начинаещ, разстоянието може да изглежда непреодолимо. Ако сте иначе здрав човек, можете да пробягате три мили, ако се ангажирате с последователни тренировки. Започнете с кратко разстояние и направете своя път до по-дълги писти. Помислете да се регистрирате за 5K състезание - малко повече от три мили - за да можете да работите към цел.
Етап 1
Инвестирайте в подходящи обувки. Не е нужно да харчите пари за красиви фитнес дрехи, но добрият чифт обувки е съществена част от профилактиката на нараняванията. Посетете магазин за спортни стоки и помолете продавач, който да ви помогне да изберете специфични за бягане обувки с добро прилягане и подходяща поддръжка.
Стъпка 2
Правя план. За да влезете във форма, ще трябва да се ангажирате с тренировка през повечето дни от седмицата. Потърсете отвори в ежедневния си график. Ако е необходимо, станете час по-рано, така че ще имате време да бягате.
Стъпка 3
Започнете с интервали. Ако сте новак във фитнеса, вероятно няма да можете да изминете цели три мили. Вместо това започнете с колоездене през интервали за бягане и ходене. Тъй като имате цел от три мили, използвайте разстоянията вместо пъти. Например може да започнете с бягане на 200 ярда, след това ходене на 200 ярда, бягане на 400 ярда и разходка на 400 ярда - и след това повторете цикъла два пъти.
Стъпка 4
Приемайте го бавно. Може да минат месеци, преди да успеете да изминете три мили, без да спирате или ходите. Прекаленото прекалено бързо ви излага на риск от нараняване. Увеличете разстоянието с четвърт миля всяка седмица и постепенно намалявайте интервала си на ходене. Например, можете да завършите шест цикъла на бягане с четвърт миля и разходки на четвърт миля с всяка тренировка за една седмица. Следващата седмица направете четвърт миля от бягане и ходене, след това направете две бягания на половин миля, разделени от разходки на четвърт миля.
Стъпка 5
Да бъда постоянен. Планирайте да бягате пет или шест пъти седмично, дори ако не правите цели три мили с всяка тренировка.
Неща, от които ще се нуждаете
-
Маратонки
Тетрадка
Бакшиш
Загрейте с пет до 10 минути леки аеробни упражнения, като маршировка на място или скачане на крикове или започнете тренировката си с разходка за загряване и преминаване към рутината на бягане. Охладете с още пет до 10 минути леки аеробни упражнения, последвани от статични разтягания.
Водете дневник за тренировка. Запишете типа интервал, който сте изпълнили, и времето, необходимо за завършване. Един дневник ще ви помогне да следите напредъка си и ще ви държи отчетност.
Внимание
Слушайте тялото си. Леките болки и болки и възпалени мускули са нормални странични ефекти от упражнения, но острата болка е знак, че сте направили твърде много. Спрете да бягате и потърсете медицинска помощ незабавно, ако не можете да дишате или изпитвате пробождаща или пареща болка. Говорете с Вашия лекар, преди да започнете работа с програма, ако сте нови за упражнения или имате здравословен проблем.
