Вашите глутеус минус мускули могат да се напрягат чрез прекомерна употреба, често поради мускулни дисбаланси в краката и бедрата. Разтягането на глутеус минимус удължава мускулите, за да освободи напрежението, така че мускулите да могат да възобновят правилната си дължина.
Външно-бедрен участък
Разтягането на външната част на бедрата удължава gluteus medius, както и глутеусът минус и тензорните фасции. Това разтягане е полезно и за коляното на бегача, синдрома на piriformis, синдрома на илиотибната лента и тригерните точки в глутеите. За да извършите разтягане на външната част на бедрата, легнете на гърба с десния крак изправен, а лявото коляно е огънато. Докоснете страната на левия крак до вътрешната страна на дясното коляно и след това завъртете бедрата, докато спускате вътрешната част на левия крак към пода. Издърпайте коляното надолу с ръка и задръжте за 10 до 30 секунди. Повторете от другата страна.
Gluteal Stretch
За разлика от някои глутееви участъци, глутеалният разтягане е насочен към глутеус минимум, глутеус медиус и глутеус максимус. Той също разтяга пириформис мускула дълбоко в задните части. За да извършите глутеалното разтягане, легнете с лицето надолу с десния крак, огънат под корема, а левият крак изправен. Наведете се напред в кръста и задръжте за 10 до 30 секунди. Повторете от другата страна. Това разтягане помага на синдрома на piriformis и задейства точки в глутеите.
Седнали Gluteus Medius и Minimus Stretch
Седналият глутеус медиус и минус разтягане са насочени както към глутеус минус, така и към медиус мускулите. По-специално, глутеусът минус и предната, или предната част на глутеус медиус са основните удължени мускули. За да изпълните това разтягане, седнете с десния крак изправен, а долната част на левия крак, срещу вътрешното бедро. След това се наведете напред с прав гръбнак и наклонете брадичката надолу. Дръжте бедрата си квадрат, докато се разтягате. Повторете от другата страна.
Разтегач за вътрешен ротатор на седалището
Вътрешният ротаторен участък на тазобедрената става е насочен към предните влакна на глутеус минимус и глутеус медиус. За да изпълните разтегнатото вътрешно ротационно разтягане на тазобедрената седалка, седнете с наведено дясно коляно и крак на пода. Изпънете левия крак напред и отгоре на десния крак, натискайки дясното коляно към пода, докато изправяте левия крак. Дясното коляно се огъва под ъгъл от 90 градуса, като шийката е перпендикулярна на левия крак. Повторете от другата страна.
