Каквато и да е мотивацията ви да искате да свалите 20 килограма за един месец (да речем, предстояща сватба или дипломация), освен ако не сте с изключително наднормено тегло и по медицински предписан план, този процент на загуба на тегло е почти невъзможно да се постигне само за 30 дни.
Все пак един месец ви дава време да отслабнете и да скочите здравословните навици, за да продължите да отслабвате след датата на целта си.
Поставете реалистични цели за един месец отслабване
Отслабването се случва, когато създадете дефицит на калории между това, което ядете, и това, което изгаряте, според болницата за специална хирургия. За да установите реалистична цел за един месец отслабване, помислете колко калории консумирате и изгаряте.
За да отслабнете от един до два килограма на седмица, което обикновено се счита за безопасна цел за отслабване, ще трябва да намалите между 500 и 1000 калории на ден, според клиниката Mayo. Създаването на калориен дефицит за загуба на 20 килограма за един месец, от друга страна, включва план за диета с почти глад, който спира вашия метаболизъм, кара ви да губите ценни мускули и ви излага на риск от хранителни дефицити.
Освен това, след като се върнете към храненето, както сте били преди усилията си да свалите 20 килограма за месец, вероятно ще спечелите теглото бързо. Качественият план за отслабване ви води да отслабвате постепенно с устойчиви стратегии, за да можете да поддържате теглото си цял живот.
Създайте здравословен дефицит на калории за вашето тяло
Здравословната, устойчива норма на отслабване е от един до два килограма на седмица. Когато за първи път започнете план за диета и направите драстични промени в начина на хранене и физически упражнения, първоначално може да отслабнете под формата на вода. Тази бърза загуба на тегло обаче трябва да изчезне след няколко седмици.
Калориен дефицит от 500 до 1000 калории на ден ще ви помогне да загубите между четири и осем килограма безопасно за един месец. С казаното, очаквайте да отнеме поне 2 1/2 месеца, за да загубите целта си от 20 килограма.
За да намерите идеален калориен дефицит за тялото си, първо определете колко калории изгаряте дневно, използвайки онлайн калкулатор. След това планирайте да приспадате между 500 до 1000 на ден, в зависимост от сумата, която изгаряте. Ако това ви постави под минималните препоръчителни 1600 калории за жена или 2000 калории за мъж, добавете повече упражнения и помислете за установяване на по-бавна загуба от един до два килограма на седмица, според USDA диетичните насоки.
Планирайте храненето да отслабнете 20 лири
Вместо пакетирани храни като бисквити за бисквити, зърнени храни и сода, яжте много постно протеин при всяко хранене, за да предотвратите глада, препоръчва Академията по хранене и диететика. Напълнете с напълнени с фибри зеленчуци и плодове, но ограничете дресингите, сосовете и маслото, които използвате за овкусяване на тези храни. Използвайте цитрусов сок, оцет, пресни билки, подправки и рядко количество зехтин, за да добавите жар.
Не забравяйте да изберете закуски, които са с високо съдържание на хранителни вещества, но с ниско съдържание на калории. Качествените закуски, които могат да подкрепят стремежа ви да свалите 20 килограма, включват пресни плодове, шепа ядки, нискомаслено сирене и нискомаслено кисело мляко.
Увеличете загуба на тегло с упражнения
Увеличаването на нивата на физическата ви активност ще ви помогне да отслабнете по-бързо и да го задържите в дългосрочен план. Ако вече не спортувате, използвайте месеца, за да работите за поне 150 минути седмично сърдечно-съдови дейности с умерена интензивност, като бързо ходене или водна аеробика, според Министерството на здравеопазването и човешките услуги на САЩ (HHS).
Прилагайте последователен режим на тренировка за сила, за да увеличите максимално загубата на тегло. Ако сте нов в този вид упражнения, HHS препоръчва два или повече дни тренировки с тежести седмично. Изграждането на повече мускули в тялото ви ще подобри метаболизма ви и следователно количеството калории, което тялото ви изгаря за един ден, според клиниката Mayo.
На тренировка се стремете към поне едно упражнение, което да удря всяка основна мускулна група - включително гърдите, ръцете, гърба, корема, бедрата, краката и раменете - с минимум един комплект от шест до 12 повторения, според Националната академия на Спортна медицина. За повече насоки относно създаването на тренировъчна програма за съпротива, говорете с фитнес специалист.
