В днешния натоварен начин на живот не всеки има време да стигне до фитнес залата. Можете да изградите сила и мускули, без да ходите на фитнес, да купувате скъпо оборудване за домашни упражнения или дори да вдигате единична тежест. Всъщност много спортисти от световна класа като олимпийските гимнастици използват упражненията за телесно тегло като основно средство за изграждане на сила.
1. Използвайте собственото си телесно тегло
Издърпванията и брадичките са функционални упражнения, които изграждат сила на сцепление в ръцете и предмишниците, като същевременно укрепват бицепсите, трицепсите и раменете ви. Вашите гръб и основни мускули също ще получат тренировка. Преносими тегличи могат да бъдат закупени евтино във всеки магазин за спортни стоки и инсталирани в една от вратите на вашия дом.
2. Класически работи клекове
Класическите клякания и техните многобройни варианти са насочени към квадрицепсите, тазобедрените стави и прасците, както и основните мускули. Повечето хора добавят тежка мряна, за да увеличат интензивността на клековете си, но не е нужно. Според Muscle & Fitness, скачащите клекове, използващи само телесно тегло, могат да произведат до 40 процента повече сила, отколкото с мряна.
3. Упражнения за експлозивна сила
Плиометрията е експлозивни, мощни движения, които увеличават силата, като поставят интензивно търсене на мускулите ви и не са за начинаещи фитнес, според Американския съвет за упражнения. Спортистите, които трябва да бягат бързо или да скачат високо, често използват плиометрия за изграждане на експлозивна сила. Любителите на фитнеса могат да използват плиометрични упражнения, като скокове на клек, излитания на пльо, редуващи се скокове на лаунж и тренировки с бокс, за да изградят сила без да използват тежести.
4. Планка за основна здравина
Дъските са насочени към цялото ви ядро, включително косите и долната част на гърба и те могат да работят на раменете и бедрата, ако добавите движения на ръцете и краката. За да направите основна дъска, започнете в положение на лицеви опори, огънете лактите и опирайте тежестта си на предмишниците. Поддържайте права линия от главата до петите и ангажирайте ядрото си. Задръжте тази позиция за 30 до 60 секунди.
5. Прегърнете Push-Up трио
Излезте отвъд основния лицеви опори и опитайте тройка на лицеви опори, класически лицеви опори, отслабване на лицеви опори и трицепс лицеви опори, за да изградите сила в горната част на тялото. Започнете с един комплект от 20 класически лицеви опори за общо кондициониране на горната част на тялото.
На следващо място, направете 20 отпадащи лицеви опори, за да ударите раменете си. Създайте спад, като подпряте краката си на къса табуретка. Накрая направете 20 трицепса, за да обработите задната част на ръцете си, като поставите ръцете си плътно под раменете, а лактите отстрани. Завършете това завъртане три или повече пъти.
6. Майстор алпинисти
Докато сте в положение на лицеви опори, добавете две или три групи алпинисти, за да работите с ядрото си. Започвайки в положение на лицеви опори с права линия от коленете до краката, приведете дясното коляно напред към гърдите. Върнете се в изходна позиция и приведете лявото си коляно към гърдите. Редувайте краката си за 30 до 60 секунди за един комплект.
7. Силни упражнения за прасеца
Постоянните повдигания на телета са ефективно упражнение за извайване на силни мускули на прасеца. Можете да изпълнявате тези стоящи на пода или на ръба на стълба за по-пълен обхват на движение. Използвайте мускулите на прасеца, за да повдигнете цялата си тежест върху пръстите на краката и бавно назад. Направете три серии от 20 или повече повторения за максимални резултати.
8. Спадове за сила на горната част на тялото
Според powerlifter и треньор Джеси Бърдик, в статия за Muscle & Fitness добавянето на спадове към вашата тренировка е един от най-бързите начини за изграждане на сила на горната част на тялото. Спадове, използващи успоредни пръти, насочват към гърдите и трицепсите. Ако вдигнете коленете си и поддържате тялото си по-изправено, ще се съсредоточите повече върху трицепсите си. Можете също да използвате стол или пейка за тежести за спадове с трицепс.
9. Преминете на една ръка или крак
Алтернатива на добавянето на тегло, за да увеличите трудността на упражненията с телесно тегло е да преминете към използване само на един крайник при всяко упражнение. Някои примери са изтласкване с една ръка, издърпване с една ръка, повдигане на прасеца на един крак и клек с един крак. Използвайте тези вариации за по-бързо изграждане на сила, една страна в един момент.
10. тренирайте като дете
Един от най-добрите начини да се придържате към всеки план за тренировка е да го направите забавно. Превземете рутината си, като добавите няколко упражнения за старческо училище от началните си дни на PE, като мечка пълзи и разходки на раци. За да направите пълзене на мечка, вървете напред на четворки с дъното си във въздуха и краката почти прави. За разходката с раци започнете със седене на пода и повдигнете бедрата нагоре. Вървете напред и назад на ръцете и краката си поне една минута.
