Американската сърдечна асоциация (AHA) препоръчва да се яде тлъста риба - сьомга, скумрия, херинга, езерна пъстърва, сардини и риба тон - два пъти седмично, за да получите достатъчно количество здравословни омега-3 мазнини. Въпреки това, не всеки е в състояние да включва рибата редовно в диетите си и може да предпочете да се обърне към добавка като капсули с рибено масло или омега-3-6-9 капсули.
Омега-3 мастни киселини
Омега-3 мастните киселини, полиненаситена мазнина, се намират под три основни форми: докозахексаенова киселина (DHA), ейкозапентаенова киселина (EPA) и алфа-линоленова киселина (ALA). DHA и EPA са морски омега-3 и се съдържат главно в рибата. ALA е растителен източник на омега-3 и присъства в орехи, растителни масла като рапично и соево масло и ленени семена. Омега-3 мазнините могат да намалят триглицеридите; по-нисък риск от смърт, инфаркт и инсулт, регулиране на сърдечните ритми - или по-нисък риск от аритмия - и намаляване на риска от атеросклероза. Те могат също да са от полза за вашата памет и общото умствено представяне, освен че са противовъзпалителни. Тези предимства изглежда се наблюдават при всички видове омега-3, въпреки че DHA и EPA изглеждат по-мощни от ALA. Настоящата препоръка на Световната здравна организация (СЗО) и правителствените здравни агенции е да се консумират 0, 3 до 0, 5 г дневно EPA и DHA в комбинация, както и 0, 8 до 1, 1 g ALA.
Омега-6 мастни киселини
Омега-6 мастните киселини, които са полиненаситени, се намират в ядки, семена и растителни масла като соево, шафран, слънчогледово или царевично масло, които се използват широко от хранителната промишленост. Американската сърдечна асоциация препоръчва 5 до 10 процента от калориите ви да идват от омега-6 мастни киселини, които представляват 12 до 22 га на ден. Повечето американци се срещат и дори надвишават тази препоръка. Замяната на наситени и трансмазнини с омега-6 мазнини е свързана с по-малък риск от сърдечни заболявания.
Омега-9 мастни киселини
Омега-9 мазнини или олеинова киселина са мононенаситени мазнини в изобилие от зехтин, шафран масло, рапично масло, авокадо и ядки като бадеми и фъстъци. За разлика от омега-3 и омега-6, омега-9 не се счита за основна мастна киселина; тя може да бъде произведена от организма, въпреки че диетичният прием е полезен. Омега-9 мастните киселини помагат за понижаване на лошия ви холестерол - или LDL - в допълнение към намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания и инсулт. Повечето мононенаситени източници също съдържат високи нива на витамин Е, мощен анти-оксидант за здравето.
Омега-3-6 съотношение
Както омега-3, така и омега-6 са от съществено значение за вашето здраве, но според диетолога Евелин Трибол, интервюиран в броя на февруари 2009 г. на Прогноза за диабет, ние консумираме средно 14 пъти повече омега-6, отколкото омега-3 мазнини. Когато е извън равновесие по този начин, тези две мазнини се състезават за едни и същи ензими. И колкото повече омега-6, толкова повече те ще грабнат тези ензими. Високото съдържание на омега-6: омега-3 не позволява на омега-3 да ви донесе чудесните им ползи за здравето. С други думи, трябва да увеличите омега-3 или да замените част от омега-6 с омега-3 мастни киселини. В момента Министерството на земеделието на САЩ препоръчва да се консумират 8 унции риба седмично поради ползите от омега-3.
Капули с рибено масло Vs. Омега-3-6-9
Омега-3 е единствената мазнина, която наистина липсва в диетата на повечето американци. Ако решите да купите добавки, можете също така да платите за това, от което наистина се нуждаете: омега-3 или DHA и EPA. Гответе със здравословни мазнини като маслиново и рапично масло, поръсете киселото си мляко с ядки и добавете няколко филийки авокадо към салатата си, за да получите необходимите за тялото ви здравословни мазнини. Що се отнася до добавките, това, от което наистина се нуждаете, са капсули с рибено масло, съдържащи DHA и EPA. Не се занимавайте с омега-3-6-9.
