Както обяснява културистът и треньор Ник Нилсон, самото трениране с тежести не стимулира растежа на мускулите, а всъщност причинява мускулно увреждане. Тези щети трябва да бъдат поправени, за да настъпи растеж, а основният начин за възстановяване на щетите е чрез доставяне на хранителни вещества на мускулите ви, като консумирате храна. Консумирането на храна след тренировката е най-добрият начин за насърчаване на растежа, въпреки че хранителните вещества, които консумирате, правят разлика.
Време за хранене след тренировка
Въпреки че предположението, че трябва да консумирате хранителни вещества в рамките на един час след тренировката, е често срещано, културистът Дейв Бар отбелязва, че изследванията показват, че тази препоръка е неточна. Бар обяснява, че засилената възприемчивост на тялото ви към хранителни вещества продължава поне 24 часа и че незабавната консумация на протеин след тренировка може да попречи на напредъка. Въз основа на тези факти консумацията на храна след тренировка между един и 24 часа след тренировка изглежда идеална. Започването на храненето по-скоро, отколкото по-късно, може да бъде от полза, тъй като ви дава повече време да консумирате повече калории, а калориен излишък е необходим за мускулна печалба.
Консумация на протеин
Протеинът е жизненоважно хранително вещество, което трябва да се консумира за мускулна печалба и възстановяване на тренировка, тъй като осигурява аминокиселините, които тялото ви използва за изграждане на мускули. Изследователят на храненето д-р Джон Берарди обяснява, че протеинът е особено важен при хранене след тренировка, тъй като помага да се обърне мускулното разпадане, причинено от упражнения. Консумацията на протеин също задейства синтеза на протеини, което стимулира растежа на мускулите. Д-р Берарди се застъпва за консумацията на.4 g протеин на килограм телесно тегло след тренировка.
Консумация на въглехидрати
Въглехидратите могат да помогнат за насърчаване на възстановяването при упражнения, тъй като те могат да възстановят мускулния гликоген, енергията, съхранявана в мускулите ви, която се изразходва по време на тренировки. В допълнение, д-р Берарди отбелязва, че комбинирането на въглехидрати с протеини може да помогне за възстановяването на мускулите. Д-р Берарди предлага да консумирате.8 g протеин на килограм телесно тегло в храненето след тренировка.
Консумация на мазнини
Консумирането на мазнини може да бъде полезно за изграждането на мускули, така че може да искате да включите някои в храненето след тренировка. Изследване от броя на списанието „Gut“ от октомври 2003 г. показва, че добавянето на омега-3 мастни киселини - любими в сьомга, зехтин и други храни - към протеиновите добавки увеличава количеството на мускулите, които тези добавки могат да натрупат.
