Как работи
За всяко упражнение ще завършите 50 повторения и ще почивате 35 секунди между всеки комплект. Но броят на повторенията в комплект зависи от вас. За първия сет ще направите 12 повторения. Когато станете по-уморени, вашите комплекти могат да станат по-малки, дори само с три или четири повторения. Направете максималния си брой повторения във всеки комплект. Завършете всички 50 повторения на едно упражнение, преди да преминете към следващото упражнение.
Кредит: Грейси Уилсън / LIVESTRONG.COMЗа всяко упражнение ще завършите 50 повторения и ще почивате 35 секунди между всеки комплект. Но броят на повторенията в комплект зависи от вас. За първия сет ще направите 12 повторения. Когато станете по-уморени, вашите комплекти могат да станат по-малки, дори само с три или четири повторения. Направете максималния си брой повторения във всеки комплект. Завършете всички 50 повторения на едно упражнение, преди да преминете към следващото упражнение.
Как да изберем тежестите си
За всеки ход изберете предизвикателна тежест, която можете да вдигнете точно 12 пъти за един комплект. Използвайте първия набор от упражнението като свое ръководство. Ако получите повече от 12 повторения в първия сет, трябва да изберете по-голяма тежест за следващите комплекти. Ако получите по-малко от 12 в първия си комплект, изберете по-лека тежест.
За всеки ход изберете предизвикателна тежест, която можете да вдигнете точно 12 пъти за един комплект. Използвайте първия набор от упражнението като свое ръководство. Ако получите повече от 12 повторения в първия сет, трябва да изберете по-голяма тежест за следващите комплекти. Ако получите по-малко от 12 в първия си комплект, изберете по-лека тежест.
1. Кетълбек предни клякания
Дръжте гир за дръжката с две ръце в горната част на гърдите. (Можете също да изпълнявате упражнението с гир във всяка ръка, както е на снимката.) Седнете ханша назад и надолу в клек, сякаш сядате на стол. Дръжте торса си изправен. Спуснете тялото си, докато бедрата ви са успоредни на земята, след това избутайте назад до изправено положение.
Кредит: Грейси Уилсън / LIVESTRONG.COMДръжте гир за дръжката с две ръце в горната част на гърдите. (Можете също да изпълнявате упражнението с гир във всяка ръка, както е на снимката.) Седнете ханша назад и надолу в клек, сякаш сядате на стол. Дръжте торса си изправен. Спуснете тялото си, докато бедрата ви са успоредни на земята, след това избутайте назад до изправено положение.
2. Издърпване
Хванете щанга за издърпване с прегърнат хват. Ръцете ви трябва да са малко по-широки от ширината на раменете. Издърпайте брадичката над щангата, след което се спуснете, докато ръцете ви са почти изправени, но не и заключени. МОДИФИКАЙТЕ: Увийте здрава лента за упражнения над щангата и я използвайте като стреме за единия крак. Увийте другия глезен около глезена на разбърканото стъпало. Използвайте лента за съпротива, която осигурява достатъчно подкрепа, за да ви позволи да издърпате брадичката над щангата.
Кредит: Грейси Уилсън / LIVESTRONG.COMХванете щанга за издърпване с прегърнат хват. Ръцете ви трябва да са малко по-широки от ширината на раменете. Издърпайте брадичката над щангата, след което се спуснете, докато ръцете ви са почти изправени, но не и заключени. МОДИФИКАЙТЕ: Увийте здрава лента за упражнения над щангата и я използвайте като стреме за единия крак. Увийте другия глезен около глезена на разбърканото стъпало. Използвайте лента за съпротива, която осигурява достатъчно подкрепа, за да ви позволи да издърпате брадичката над щангата.
3. Претеглени лицеви опори
Влезте в положение за лице с рамене над китките. Тялото ви трябва да образува права линия от главата до петите. Спуснете тялото си - без да оставяте бедрата да провиснат или да щукате - докато гърдите ви почти не докоснат пода. Натиснете архивиране. МОДИФИКАЙТЕ: Направете лицеви опори с коленете си на пода. Поддържайте торса си в унисон с бедрата и бедрата.
Кредит: Грейси Уилсън / LIVESTRONG.COMВлезте в положение за лице с рамене над китките. Тялото ви трябва да образува права линия от главата до петите. Спуснете тялото си - без да оставяте бедрата да провиснат или да щукате - докато гърдите ви почти не докоснат пода. Натиснете архивиране. МОДИФИКАЙТЕ: Направете лицеви опори с коленете си на пода. Поддържайте торса си в унисон с бедрата и бедрата.
4. Редове с телесно тегло
Поставете мряна в стойка за клек около 2 или 3 фута от пода. Легнете на гърба си с гърдите под щангата. Хванете щангата с хват, който е с надвиснала ръка, с ръце на разстояние между ширината на раменете. Поддържайки тялото си в права линия от главата до петите, издърпайте гърдите си нагоре към щангата. Спуснете надолу, докато ръцете ви са почти прави. Това е един представител. Можете също така да използвате тренажор за окачване TRX, както е на снимката. МОДИФИКАЙТЕ: Улеснете, като ходите краката си така, че коленете да са огънати.
Кредит: Грейси Уилсън / LIVESTRONG.COMПоставете мряна в стойка за клек около 2 или 3 фута от пода. Легнете на гърба си с гърдите под щангата. Хванете щангата с хват, който е с надвиснала ръка, с ръце на разстояние между ширината на раменете. Поддържайки тялото си в права линия от главата до петите, издърпайте гърдите си нагоре към щангата. Спуснете надолу, докато ръцете ви са почти прави. Това е един представител. Можете също така да използвате тренажор за окачване TRX, както е на снимката. МОДИФИКАЙТЕ: Улеснете, като ходите краката си така, че коленете да са огънати.
5. Почистване на гири и натиснете
Това е упражнение от две части. ЧАСТ ПЪРВА: Дръжте два дъмбела отстрани. Приклекнете, така че дъмбелите почти докосват пода. Натиснете през краката си, за да изправите краката си и да се изправите експлозивно. Използвайте инерцията, за да повдигнете дъмбелите до височината на раменете. ВТОРА ЧАСТ: Веднага потопете няколко сантиметра в лек клек. След това избутайте експлозивно, като използвате инерцията, за да натиснете дъмбелите прави отгоре (на снимката). Спуснете гирите обратно към раменете си, след това надолу към пода.
Кредит: Грейси Уилсън / LIVESTRONG.COMТова е упражнение от две части. ЧАСТ ПЪРВА: Дръжте два дъмбела отстрани. Приклекнете, така че дъмбелите почти докосват пода. Натиснете през краката си, за да изправите краката си и да се изправите експлозивно. Използвайте инерцията, за да повдигнете дъмбелите до височината на раменете. ВТОРА ЧАСТ: Веднага потопете няколко сантиметра в лек клек. След това избутайте експлозивно, като използвате инерцията, за да натиснете дъмбелите прави отгоре (на снимката). Спуснете гирите обратно към раменете си, след това надолу към пода.
6. Ab Wheel Rollout
Започнете на ръцете и коленете си. Хванете дръжките на ab ролер и, като винаги поддържате контрол, го разточете пред себе си. Удължете се, доколкото можете, без да оставяте тялото си да се срути на пода. Върнете се в изходна позиция. Можете също така да използвате заредена мряна, вместо ролка на ab.
Кредит: Грейси Уилсън / LIVESTRONG.COMЗапочнете на ръцете и коленете си. Хванете дръжките на ab ролер и, като винаги поддържате контрол, го разточете пред себе си. Удължете се, доколкото можете, без да оставяте тялото си да се срути на пода. Върнете се в изходна позиция. Можете също така да използвате заредена мряна, вместо ролка на ab.
Какво мислиш?
Кои упражнения в тази тренировка очаквате с нетърпение да опитате? Колко време ви отне да завършите тренировката? Кажете ни вашите мисли в коментарите.
Кредит: Грейси Уилсън / LIVESTRONG.COMКои упражнения в тази тренировка очаквате с нетърпение да опитате? Колко време ви отне да завършите тренировката? Кажете ни вашите мисли в коментарите.
