Имате нужда от диетични мазнини, за да може тялото ви да функционира правилно. Мазнините са не само източник на енергия, но са необходими за много жизненоважни биологични и физиологични процеси в тялото ви, включително растеж и развитие. Важно е да управлявате видовете мазнини, които консумирате, защото не всички мазнини се създават равни. Консумирайки 10 грама мазнини, може да допринесете за оптимално здраве или да консумирате повече празни калории, отколкото е необходимо. Качеството на тези 10 грама мазнини, повече от количеството, е важно за здравето.
Бакшиш
Дали 10 грама мазнини са много за хранене, зависи от вида на мазнините, които ядете и какви други мазнини са включени в диетата ви за деня. Вашето телесно тегло също има значение, защото това определя вашата RDA за мазнини.
Колко ти трябва?
Количеството мазнини, което трябва да консумирате за ден, зависи от приема на калории, който може да варира в зависимост от това колко сте активни, вашето тегло, възраст и пол. Диетичните насоки за 2015-2020 г. за американците казват, че целта е общ прием на мазнини от 20 до 35 процента от дневните ви калории. Например, при 2000 калории на ден, предложената ви горна граница на общите мазнини ще бъде около 78 грама, казва клиниката на Майо.
Изберете ненаситени мазнини
Ако онези 10 грама мазнини, които ядете за закуска, са ненаситени мазнини, това може да осигури някои основни ползи за здравето. Мононенаситените и полиненаситените мазнини помагат за усвояването на витамините и за производството на витамин Е, казва FDA. Те също изолират и уплътняват тялото ви и поддържат метаболизма. Ненаситените мазнини обикновено са течни при стайна температура. Мононенаситените мазнини се намират в храни като растителни масла (маслиново, рапично и фъстъчено масло), ядки и орехови масла и авокадо.
Полиненаситените мазнини се считат за основни, тъй като са необходими за нормалното функциониране на тялото, но те не могат да бъдат направени от тялото ви и трябва да идват от вашата диета. Есенциалните мазнини играят роля в много телесни процеси, включително функция на имунната и нервната система, съсирването на кръвта и регулирането на кръвното налягане. Полиненаситените мазнини също идват от източници на растителна основа. Храните, които съдържат полиненаситени мазнини, включват слънчогледови семки, царевица, соя и ядки.
Ограничете наситените мазнини
Наситените мазнини идват от животински продукти и някои тропически масла. Това е мазнините, често свързани с повишаване на LDL холестерола и увеличаване на възпалението. Ако 10 грама мазнини във вашето хранене включват висок процент наситени или трансмазнини, трябва да наблюдавате всяка друга мазнина, която добавяте към ежедневния си прием на наситени мазнини, за да предотвратите отрицателно въздействие върху вашето здраве.
Диетичните насоки за 2015-2020 г. за американците съветват да ограничите ежедневния си прием на наситени мазнини до не повече от 10 процента от вашата калорийна консумация, което би било 22 грама, ако ядете диета с 2000 калории на ден. Ако храненето ви включва 10 грама наситени мазнини, това би представлявало почти половината от препоръчителния ви прием на наситени мазнини за деня.
За хората, които трябва да понижат холестерола си, Американската сърдечна асоциация препоръчва наситените мазнини да идват от не повече от 5 до 6 процента от калориите ви. Например, за ежедневна диета от 2000 калории, не повече от 120 от тях трябва да идват от наситени мазнини, което се равнява на около 11 до 13 грама наситени мазнини на ден. Храните с високо съдържание на наситени мазнини включват тлъсти меса, пълномаслени млечни продукти, масло, палмово и кокосово масло и печива.
Избягвайте трансмазнините
Няма безопасни нива на транс-мазнини, така че те не трябва да са важна част от вашата диета. Транс мастните киселини се образуват в резултат на хидрирането, превръщането на течна мазнина в твърда мазнина. Храната с трансмазнини включва твърд маргарин, скъсяващи, прахообразни и течни ароматизирани кафемашини и много предварително опаковани и преработени храни.
Правете мъдри мазнини избор
Независимо дали се опитвате да отслабнете, имате медицински проблем или просто искате да сте здрави, мазнините, които решите да консумирате, могат да имат значение. Ограничаването на приема на наситени мазнини може да помогне за подобряване на здравето ви, стига да го замените с добри мазнини, особено такива, съдържащи омега-3, а не рафинирани въглехидрати. С други думи, не отивайте без мазнини, вървете добре. Академията за хранене и диететика предлага страхотни предложения за включване на здравословни мазнини в диетата ви:
- Ограничете приема на наситени мазнини, като замените малко червено месо с боб, ядки, птици и риба.
- Яжте повече омега-3 мазнини, съдържащи се в риба, орехи, смлени ленени семена, рапично масло и соево масло.
- Гответе със зехтин, вместо с маргарин или стиснете.
- Яжте повече авокадо, които съдържат здравословни за мозъка мазнини и много пълнят.
- Добавете ядки към зеленчукови ястия и ги смесете с галета за гарнитура.
