Отделянето на време за балансирана закуска може да има значителни изплати, тъй като яденето на закуска може да ви помогне да контролирате теглото си и да подобрите приема на хранителни вещества. Балансирана закуска с източници на въглехидрати с плътни хранителни вещества може да се приготви лесно и да осигури трайна енергия за сутринта.
Цели зърна
Пълнозърнестите храни съдържат грам, зародиш и ендоспермен компонент на цялото зърнено ядро, докато рафинираните зърна включват само нишестена ендосперма. Изборът на пълнозърнести продукти вместо рафинирани зърна може да ви помогне да контролирате теглото си и да намалите риска от сърдечни заболявания и диабет тип 2. Проучване за 2013 г. в Journal of Epidemiology отбеляза, че високо приемът на въглехидрати от главно рафинирани зърна е свързан с повишен риск от сърдечни заболявания.
Източници на пълнозърнести храни
Овесена каша, пълнозърнести зърнени закуски, пълнозърнест тост, гевреци или английски кифли и пълнозърнести вафли са естествени източници на диетични фибри, витамини от група В и желязо. Изберете подсилени пълнозърнести храни, за да увеличите консумацията на желязо и фолиева киселина. За закуска опитайте геврек с фъстъчено масло и крушови филийки, зърнени храни с намалено съдържание на мазнини и ягоди или яйчен белтък върху пълнозърнест тост. Пълнозърнестите опаковки са преносими опции. Не забравяйте да изберете неподсладени зърнени храни и други зърнени продукти вместо продукти, които съдържат големи количества добавени захари, които просто добавят излишни ненужни въглехидрати.
плодове
Повечето плодове са без мазнини и източник на въглехидрати, както и диетични фибри, калий и антиоксиданти. Добавете пресни или замразени плодове към зърнени или овесени ядки, хапнете малко грейпфрут или портокал с пълнозърнест багел или пъпеш с шунка и пълнозърнест тост. Гроздето, ябълките, портокалите и бананите са преносими плодове, които можете да вземете на работа сутрин. Сдвоете ги с контейнер с кисело мляко без мазнини или малка торбичка пълнозърнести зърнени храни.
Млечни продукти
Млякото е естествен източник на лактоза, която е вид прост въглехидрат. Млякото и киселото мляко без мазнини също са източници на висококачествен протеин - който ви помага да сте пълноценни - и на калций, който е от съществено значение за изграждането и поддържането на здрави кости. Овесена каша с мляко, бадеми и нарязана на кубчета ябълка, зърнени храни с кисело мляко и пълнозърнести гофрети с кисело мляко и вегетарианска наденица за закуска са идеи за балансирани закуски с млечни продукти. Сирената с намалено съдържание на мазнини е по-ниска на въглехидрати от млякото и киселото мляко, но е добър източник на протеини и калций.
боб
Бобът се брои като зеленчуци и протеинови храни. Те са нискогликемични, защото консумацията им не причинява нездравословни шипове в нивата на кръвната ви захар. Бурито за закуска с пинто боб, сирене чедър с намалено съдържание на мазнини, домати и маруля върху пълнозърнеста тортила е питателна, високо въглехидратна закуска. Други идеи за закуска на бобови растения включват бургер от черен боб на булка с високо съдържание на фибри и яйце с бъркани яйца с черен боб, тиквички и чушки.
