Има много различни варианти за картофи, но когато става въпрос за червени картофи срещу бели картофи, храненето е почти идентично. Ако се опитвате да направите избор на картофи въз основа на това кой картоф е по-здрав, това няма да има съществена разлика.
Но това не означава, че не трябва да избирате нито едно от тях. Въпреки че са с високо съдържание на въглехидрати, специфичният вид въглехидрати всъщност може да поддържа червата ви здрава. Консумацията на червени и бели картофи също може да ви помогне да задоволите нуждите си от калий и витамин С.
Бакшиш
Храненето с червени картофи е почти идентично с храненето с бели картофи. И двете са с високо съдържание на въглехидрати, калий и витамин С и съдържат приблизително 150 калории на среден картоф. Начинът, по който приготвяте вашите картофи обаче има значение в това колко са добри за вас. Изберете печено, пюре или варено върху пържено.
Хранене с бял и червен картоф
Когато сравняваме храненето с бели и червени картофи, те са почти идентични. Червените картофи съдържат 151 калории на среден картоф, докато белият картоф със същия размер на 159 калории. И червените, и белите картофи са с високо съдържание на калий, съдържащи съответно 943 милиграма и 941 милиграма. Те също са с високо съдържание на витамин С, като и двете приемат по 21, 8 грама.
Фактът на храненето, който вероятно получава най-много внимание, са въглехидратите в червените картофи. Средният червен картоф има 33, 9 грама въглехидрати (3, 1 грама от които идват от фибри), докато белият картоф идва малко по-високо с 36, 5 грама (3, 6 грама от които идват от фибри).
Картофите често се отбягват, защото са с високо съдържание на въглехидрати. Докато диабетиците и преддиабетиците могат да избягват по-добре или поне да ги ограничават, те могат да бъдат част от здравословната диета за много хора поради специфичен вид въглехидрати, които съдържат.
Високо в устойчиво нишесте
Едно от основните предимства на червените картофи и белите картофи е, че те са една от шепа храни, които съдържат устойчиво нишесте, което подобно на фибри е въглехидрат, който тялото ви не може да усвои. Устойчивото нишесте преминава през стомаха и тънките ви черва, най-накрая достига до дебелото ви черво, където започва да ферментира.
Тъй като устойчивите нишесте ферментират, тя се храни с добрите бактерии в червата ви, които класифицират картофите като пребиотична храна. Този процес помага на добрите бактерии да се размножават, така че те превъзхождат лошите бактерии и поддържат червата ви здрава.
Тъй като устойчивото нишесте не се усвоява като другите въглехидрати, картофите също не повишават кръвната ви захар толкова, колкото другите храни, които имат сходно количество въглехидрати, но без скорбяла. Освен че подпомага контрола на кръвната захар, устойчивото нишесте в картофите може също:
- Помогнете да се чувствате пълноценни
- Намалете лошия холестерол
- Понижете риска от рак на дебелото черво
Калият в картофите
Освен устойчиво нишесте, както червените, така и белите картофи са с високо съдържание на калий, което е хранително вещество, което много американци не ядат в достатъчни количества. Калият поддържа костите и сърцето ви здрави, намалявайки риска от инсулт и сърдечни заболявания. И все пак, според доклад от май 2013 г. в „ Аванси в храненето“ , средният прием е малко над половината от препоръчителната сума.
Според друг доклад в Annals of Medicine, публикуван през ноември 2013 г., картофите могат да подобрят здравето на сърцето ви, като понижават кръвното налягане, намаляват нивата на лошия холестерол и намаляват възпалението.
Настоящата препоръка за калий е 2600 милиграма на ден за възрастни жени и 3400 милиграма дневно за възрастни мъже. Това означава, че един средно червен или бял картоф осигурява 36 процента от нуждите на жената за цял ден и 28 процента от дневните нужди на мъж. Ако трябва да увеличите приема на калий, консумацията на картофи с други здравословни, богати на калий храни като тиква от жълъди, бъбреци, спанак, пилешки гърди и атлантическа сьомга може да ви помогне да задоволите вашите нужди.
Антиоксидантите в картофите
Друго забележимо хранително вещество както в червените, така и в белите картофи е витамин С, който е отговорен за около 13 процента от общия антиоксидантен капацитет на зеленчука. Освен че действа като антиоксидант, витамин С поддържа кожата ви здрава, помага ви да метаболизирате протеина и играе важна роля във вашата имунна система.
Витамин С може да помогне за борба с оксидативния стрес, като намали риска от някои видове рак и сърдечни заболявания. Адекватният прием на витамина е свързан и със здравето на очите, намалявайки риска от възрастова макулна дегенерация (или AMD) и катаракта, двете водещи причини за слепота при възрастни възрастни. Нуждите от витамин С варират от 65 до 90 милиграма, така че един среден червен или бял картоф осигурява от 24 до 34 процента от дневните ви нужди, в зависимост от вашите индивидуални обстоятелства.
В допълнение към витамин С, всички картофи съдържат няколко каротеноиди, които включват лутеин, зеаксантин и виолаксантин и флавоноиди, които действат като антиоксиданти. Тези антиоксиданти поддържат сърцето ви здраво, подобряват когнитивната функция, насърчават здравето на очите и може да са в състояние да намалят риска от някои видове рак, според доклад от август 2018 г. в списанието Archives of Biochemistry and Biophysics .
Червените картофи имат лек ръб пред белите картофи тук, тъй като съдържат почти два пъти повече от тези антиоксидантни съединения, в зависимост от това колко пигментирана е тяхната плът.
Най-добри начини за ядене на картофи
Друга причина картофите да получат лош рап е заради начина, по който хората избират да ги ядат. Много хора избират пържени картофи, които не са просто лесни за преяждане, а обикновено са и пържени в нежелани масла и покрити с трапезна сол.
Според доклад от юли 2016 г. в American Journal of Clinical Nutrition , яденето на картофи като пържени картофи има по-силна връзка с наддаването на тегло и повишеното ИТМ, отколкото приготвянето им варено, пюре или печено. Докладът също така отбелязва, че редовната консумация на пържени картофи е свързана с диабет тип 2, докато други картофени препарати не са. Ако включите картофите в диетата си, гледайте порциите си и ги печете, каша или сварете, вместо да ги пържите или да ги ядете като чипс.
Можете да увеличите устойчивото нишесте във вашите картофи, като ги приготвите през нощта, преди да искате да ги изядете и след това да ги съхраните в хладилника, за да може да се охладят. Загрейте ги на следващия ден, когато сте готови.
