Както всички основни витамини, фолиевата киселина и витамин В12 са важни за нормалния растеж и развитие. Фолиевата киселина помага да се направи ДНК и нови клетки в тялото ви. B12 е необходим за метаболизма и здравата нервна система. Тези витамини също работят заедно, за да образуват червени кръвни клетки, така че кислородът да може да се транспортира около тялото ви. Витамин В12 се намира естествено в животински източници, а фолиевата киселина се намира главно в растителните източници. Възрастните се нуждаят от 400 микрограма фолиева киселина и 2, 4 микрограма B12 на ден, според Института по медицина.
Подсилени продукти
Някои храни са обогатени с В12 и фолиева киселина, за да увеличите ежедневния си прием. Готовите зърнени храни за закуска са отличен източник на В12 и фолиева киселина. Фолиевата киселина се добавя и към ориз, яйчни юфки, хляб, тестени изделия, царевични ястия, портокалови напитки и доматен сок. Доматеният сок осигурява 10 процента от дневната стойност на 6 унции, а яйчената юфка осигурява 15 процента фолиева киселина в 1/2 чаша. Витамин В12 се добавя и към соевите продукти, заместителите на месото и яйчните.
Месо и домашни птици
Говеждо месо, черен дроб, пиле, пуйка и агнешко месо са богати източници на В12. Телешкият черен дроб осигурява 800 процента от дневната стойност в една филия, а говеждото говеждо месо осигурява 40 процента от В12 на 3 унции. Една пилешка гърда съдържа 0, 6 микрограма, а една пилешка дроб съдържа 3, 3 микрограма B12. Агнешкото съдържа 2, 2 микрограма B12 на 3 унции.
Морски дарове и млечни продукти
Морските дарове - включително миди, пъстърва, сьомга, сардини, пикша и стриди - са богат източник на В12. Млаковете от шлем съдържат 84, 1 микрограма, а стридите съдържат 13, 3 микрограма на 3 унции. Витамин В12 се намира и в треска, сом, раци и риба меч. Консумирайте мляко, сирене и кисело мляко, за да увеличите дневния си прием на В12. Изберете нискомаслени или безмаслени сортове. Сирене, моцарела, фета и рикота са сред най-добрите млечни източници на В12. Сиренето Рикота, направено от обезмаслено мляко, съдържа 0, 7 микрограма, а изварата с ниско съдържание на мазнини съдържа 1, 4 микрограма на чаша.
Растителни източници
Фолиевата киселина се намира в зелените зеленчуци, включително аспержи, грах, броколи, ряпа и спанак. Спанакът съдържа 60 микрограма, а грахът съдържа 50 микрограма в 1/2 чаша. Яжте цитрусови плодове, авокадо, папая, канталупа и банан, за да увеличите ежедневния си прием на фолиева киселина. Фолиевата киселина се намира и в сушените зърна, като черен боб, червен боб, бял, пинто и темно боб.
