Петият лумбален прешлен, известен още като прешлен L5, може да бъде източник на огромна болка и дискомфорт. Дискът L4-L5, разположен между вашия четвърти и пети лумбален прешлен, и диска L5-S1, между петия лумбален и първи сакрални кости, са сред най-вероятните да се наранят, защото извършват най-много работа. Вашите лумбални прешлени поддържат по-голямата част от телесното ви тегло и помагат при движения като завъртане и усукване. Определени упражнения могат да намалят или предотвратят проблемите на петия лумбален прешлен, но ако имате съществуващи проблеми с гърба, попитайте Вашия лекар, преди да направите каквито и да е упражнения за справянето им.
Наклон на таза
Наклонът на таза е полезно упражнение за вашия прешлен L5. Намалява болката в долната част на гърба, като укрепва коремните мускули и инхибира долните лумбални параспинални мускули. Легнете по гръб с наведени колене, а краката - плоски на пода. Облегнете ръцете си върху тазовите кости от двете страни на тялото. Свийте коремните си мускули и наклонете таза си до тавана, като натиснете долната част на гърба си в пода. Освободете и повторете.
Разтягане на хамстринга
Разтягането на стомаха може да ви помогне да стабилизирате лумбалния си гръбначен стълб. Легнете по гръб със свити колене, поддържайки гръбнака в неутрално положение. Повдигнете левия крак във въздуха и го изправете, като повдигнете петата към тавана. Задръжте крака зад горната част на бедрото, като използвате двете си ръце и леко издърпайте крака по-близо до тялото. Задръжте разтягането до 30 секунди, след това освободете и повторете на противоположната страна.
Удължаване на торса
Това упражнение помага за намаляване на болката в долната част на гърба, като укрепва параспиналните мускули. Поставянето на възглавница под прешлен L5 може да улесни това упражнение и да ви помогне да го изпълнявате без болка. Легнете по гръб на пода или върху възглавницата, ако използвате, с изправени крака. Поставете ръцете си отстрани, с длани нагоре. Вдигнете брадичката и повдигнете торса си на няколко сантиметра от пода. Задръжте за няколко секунди, след което освободете.
V-Shape Упражнение на тазобедрената става
Това упражнение може да намали симптомите на ишиас, произтичащи от петия ви прешлен. Легнете на гърба си и вдигнете двете ръце над главата си. Свийте коленете си в гърдите и бавно ги изправете нагоре към тавана. Направете три малки кръга по часовниковата стрелка заедно с краката заедно, след това изпълнете три кръга срещу часовниковата стрелка, краката заедно. Отворете краката и отново изпълнете същите кръгове по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка. Дръжте краката си отворени, докато ги спускате към пода.
