Само защото лекарят ви предписва обилна доза почивка в леглото не означава, че глутеите ви трябва да прекарват тези дни - или дори седмици - извън комисионната. Всичко, от което се нуждаете, е малко ноу-хау и можете да предпазите всички важни мускули на дупето да не стават слаби и неактивни - без това да компрометира вашата почивка и възстановяване.
Всъщност доклад от 2009 г., публикуван в списанието Critical Care Medicine, посочва, че дори малко упражнения могат да помогнат за намаляване на отрицателните ефекти от почивката в леглото. Това може да означава по-малко време за почивка в леглото и по-бързо възстановяване.
Затова дръжте тези упражнения под ръка и ги издърпвайте от задния си джоб всеки път, когато почувствате, че глутетите ви се мързи. Но трябва да сте сигурни, че се консултирайте с вашия лекар, преди да се опитате да упражнявате, докато сте на почивка в леглото.
1. Статично задържане на глутета
Препоръчано от Кралската болница в Беркшир, това статично упражнение за глутена ще ви научи как да ангажирате мускулите на дупето си дори докато останалата част от тялото ви е неподвижна.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Докато сте в леглото, легнете по гръб и изпънете краката си право. Дръжте долната част на гърба на леглото, напрегнете глутеите си и задръжте за пет секунди. След това отпуснете глутетите си. Изпълнявайте това упражнение три пъти на ден за общо 10 повторения.
2. Лъжа отвличане на бедрата
Това упражнение, осигурено и от Кралската болница в Беркшир, разпалва медиалните глутеи - мускулите, отговорни за отдалечаване на краката от тялото ви - докато лежите удобно на леглото си.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Легнете на гърба си с изправени крака. Поддържайки двата крака прави и пръстите, насочени към тавана, преместете единия крак отстрани, доколкото сте способни. След това се върнете в изходна позиция. Изпълнявайте това упражнение три пъти на ден за общо 10 повторения на всеки крак.
3. Хип мост
Ударете глутеус максимус (известен още като най-големия мускул на дупето) с тазобедрения мост, препоръчан от Медицински център на Университета във Вашингтон. Повдигането на бедрата от леглото изисква по-голяма сила от статичното задържане на глутена (вижте # 1), но и двете са полезни за поддържане на глутеите силни и ангажирани, докато сте на почивка в леглото.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Легнете по гръб с наведени колене, а краката плоски на леглото. Повдигнете бедрата от леглото и стиснете глутеите си в горната част. Бавно спуснете бедрата обратно надолу към леглото. Изпълнявайте това упражнение три пъти на ден за общо 10 повторения.
4. Странично повдигане на краката
Дайте на медиалните си глутета тренировка с повдигнати странично повдигнати крака. Този ход е подобен на отвличането на тазобедрената става, но фактът, че не можете да почукате петата си върху леглото, докато движите крака си странично, отнема това упражнение до степен на затруднение.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Легнете на една страна с бедрата, подредени един върху друг. Сгънете горния крак, така че пръстът ви да е насочен напред. Повдигнете горния крак, доколкото можете, като държите петата леко зад тялото, а пръстите на краката ви сочат напред. Огънете долното си коляно, ако имате нужда от допълнителна стабилност. Бавно спуснете горния си крак, за да се върнете към старта. Изпълнявайте това упражнение три пъти на ден за общо 10 повторения на крак.
